{"range":"'Detaljplan V14-V26'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["DETALJPLAN V14–V26 (13 juli – 11 oktober)"],[],["VECKA 14 (13/07–19/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 13/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km"],["Tis 14/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 10k-specifik 4×2km @3:30/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Ons 15/07","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 16/07","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 17/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 105min Z2","~27 km"],["Lör 18/07","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 19/07","🔑 VO2max: 5×1000m @3:18/km, 3min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~13 km"],[],["VECKA 15 (20/07–26/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 20/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km"],["Tis 21/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 10k-specifik 3×3km @3:30/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Ons 22/07","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 23/07","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 24/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 110min Z2 med 6km @LT1-fart (4:00/km)","~28 km"],["Lör 25/07","Jogg 55min Z1","~10 km"],["Sön 26/07","Tröskel: 20min rakt @3:42/km\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~12 km"],[],["VECKA 16 (27/07–02/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 27/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km"],["Tis 28/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Kombi: 2×2km @3:30/km + 4×1km @3:20/km, 2-3min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Ons 29/07","Distans 45min Z2","~9 km"],["Tor 30/07","Jogg 45min Z1","~8 km"],["Fre 31/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 100min Z2","~26 km"],["Lör 01/08","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 02/08","Snäll tröskel: 4×1km @3:44/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~11 km"],[],["VECKA 17 (03/08–09/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 03/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 50min Z1 + 4×120m stegring","~16 km"],["Tis 04/08","🏁 Skärgårdsloppet 8km (C)\nKör som tempokontroll, ~3:40-3:45/km\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~12 km"],["Ons 05/08","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km"],["Tor 06/08","Distans 45min Z2 + 4×120m stegring","~9 km"],["Fre 07/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 45min Z1 + strides","~15 km"],["Lör 08/08","🏁 Stöcksjön Runt 10km (C)\nTräningslopp, ~3:35-3:40/km — ej all-out\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~13 km"],["Sön 09/08","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km"],[],["VECKA 18 (10/08–16/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 10/08","AM: Morgonjogg 25min Z1 + 4×120m stegring\nLunch: Jogg 35min Z1","~12 km"],["Tis 11/08","🏁 Löparnas kväll 5000m (A)\nMål: 16:50–17:00 (3:22-3:24/km)\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~10 km"],["Ons 12/08","Jogg 35min Z1 (återhämtning)","~6 km"],["Tor 13/08","Jogg 45min Z1-Z2","~8 km"],["Fre 14/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort jogg 40min Z1 + 4×100m stegring","~13 km"],["Lör 15/08","🏁 Tavelsjö HM (B/C)\nKontrollerat långpass: 4:00-4:05/km\nINTE tävla hårt — skydda kroppen","~21 km"],["Sön 16/08","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km"],[],["VECKA 19 (17/08–23/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 17/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 50min Z1","~15 km"],["Tis 18/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Snäll tröskel 4×1km @3:44/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km"],["Ons 19/08","Distans 45min Z2","~9 km"],["Tor 20/08","Jogg 45min Z1 + 4×120m stegring","~9 km"],["Fre 21/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 45min Z1 + strides","~15 km"],["Lör 22/08","🏁 Hörneforsrundan 10km (B)\nMål: 35:20–35:40\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Sön 23/08","Jogg 45min Z1 (återhämtning)","~8 km"],[],["VECKA 20 (24/08–30/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 24/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km"],["Tis 25/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 10k-specifik 3×2km @3:30/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~20 km"],["Ons 26/08","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 27/08","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 28/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 100min Z2","~26 km"],["Lör 29/08","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 30/08","🔑 VO2max: 5×1000m @3:18/km, 3min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~13 km"],[],["VECKA 21 (31/08–06/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 31/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km"],["Tis 01/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Kombi 2×3km @3:30/km + 3×1km @3:18/km, 2-3min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Ons 02/09","Distans 45min Z2","~9 km"],["Tor 03/09","Jogg 45min Z1","~8 km"],["Fre 04/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2 med 5km @LT1-fart (4:00/km)","~24 km"],["Lör 05/09","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 06/09","Snäll tröskel: 4×1km @3:42/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~11 km"],[],["VECKA 22 (07/09–13/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 07/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 40min Z1","~13 km"],["Tis 08/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort tröskel 3×1km @3:38/km, 2min vila\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Ons 09/09","Jogg 35min Z1","~6 km"],["Tor 10/09","Jogg 30min Z1 + 4×120m stegring","~6 km"],["Fre 11/09","AM: Morgonjogg 25min Z1 + 4×100m stegring\nLunch: Vila eller kort 20min Z1","~8 km"],["Lör 12/09","🏁 Umemilen 10km (A)\nMål: 35:00–35:10 (3:30-3:31/km)\nKontrollerad insats — spara 10% till V23\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Sön 13/09","Jogg 35min Z1 (återhämtning)","~6 km"],[],["VECKA 23 (14/09–20/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 14/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 35min Z1","~12 km"],["Tis 15/09","AM: Morgonjogg 25min Z1\nLunch: Kort fart 4×400m @3:15/km, 3min vila\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~12 km"],["Ons 16/09","Jogg 30min Z1","~5 km"],["Tor 17/09","Jogg 25min Z1 + 4×120m stegring","~5 km"],["Fre 18/09","AM: Kort jogg 20min Z1 + 4×100m stegring","~4 km"],["Lör 19/09","🏁 Löparnas kväll 10000m (A)\n🎯 SÄSONGSMÅL: SUB 35:00\nTarget: 34:55 (3:29.5/km)\nStrategi: 3:30/km km1-7, fri sista 3km\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Sön 20/09","Vila eller kort jogg 20min Z1","~4 km"],[],["VECKA 24 (21/09–27/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 21/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 50min Z1","~15 km"],["Tis 22/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Snäll tröskel 4×1km @3:46/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km"],["Ons 23/09","Distans 45min Z2","~9 km"],["Tor 24/09","Jogg 45min Z1","~8 km"],["Fre 25/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2","~24 km"],["Lör 26/09","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 27/09","Fart: 8×400m @3:18/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~12 km)\n(2025-mönster: 20×400m i tävlingsfart redan från feb)","~12 km"],[],["VECKA 25 (28/09–04/10)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 28/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 55min Z2","~17 km"],["Tis 29/09","AM: Morgonjogg 30min Z1 + 4×120m stegring\nLunch: Jogg 35min Z1","~13 km"],["Ons 30/09","🏁 Höstfemman 5km (B)\nMål: sub 17:00\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~9 km"],["Tor 01/10","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km"],["Fre 02/10","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: HM-fart 50min: 10km @3:47/km\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Lör 03/10","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 04/10","Långpass 100min Z2","~20 km"],[],["VECKA 26 (05/10–11/10)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 05/10","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort tröskel 3×1km @3:46/km, 1min vila\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Tis 06/10","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 35min Z1","~12 km"],["Ons 07/10","Jogg 35min Z1","~6 km"],["Tor 08/10","Jogg 30min Z1 + 4×100m stegring","~6 km"],["Fre 09/10","AM: Kort jogg 20min Z1 + 4×100m stegring","~4 km"],["Lör 10/10","🏁 Umemaran HM 21km (B)\nMål: 1:19–1:20 (3:45–3:48/km)\nJämnt tempo, negativa splits om möjligt\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~24 km"],["Sön 11/10","Vila eller kort jogg 20min Z1","~3 km"]]}