{"range":"'Detaljplan V1-V13'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["DETALJPLAN V1–V13 (13 april – 12 juli)"],[],["VECKA 1 (13/04–19/04)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 13/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 55min Z2 + 5×120m stegring","~16 km","18.2","Morgonjogg 6km 34min Z1. Lunch 57min 4:41/km Z2 + stegringar."],["Tis 14/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 6×1km @3:48/km, 1min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km","18.0","🔑 Tröskel 6×1km: 3:43/3:43/3:42/3:43/3:44/3:39 (snitt 3:42, plan 3:48). Puls 173. Avslappnat, 3+ reps kvar."],["Ons 15/04","Distans 45min Z2","~9 km","7.6","Z1 istf Z2 pga trötta ben + dålig sömn. 40min 5:16/km."],["Tor 16/04","Jogg 45min Z1-Z2","~9 km","9.1","Jogg 50min Z1. 5:30/km, puls 132."],["Fre 17/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2","~24 km","26.3","Morgonjogg 6.1km Z1. Långpass 20.2km 94min 4:41/km Z2, puls 146. Jämna splits. Lite magstrul 70min+."],["Lör 18/04","Jogg 50min Z1","~9 km","9.3","Jogg 51min Z1. 5:28/km, puls 130. Trötta baksidor."],["Sön 19/04","Distans 55min Z2 + 4×120m stegring","~11 km","14.7","Distans 11.9km 55min 4:36/km Z2 + 7×120m stegring. Stel hö baksida. +2.8km lugn jogg med sambo."],["V1 RESULTAT","Planerat 80-85 km. Tröskel 3:42 snitt (plan 3:48), puls 173, avslappnat. Sömn dålig mån-tor. Stel hö baksida sön. Form bättre än förväntat.","103.2 km","103.2","✅ V1 klar — formen ~36:00 eller bättre"],["VECKA 2 (20/04–26/04)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 20/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","18.16","Morgonjogg 6.05km 5:35/km Z1. Lunch 12.11km 4:44/km Z2 — exemplariskt mitt i spannet, puls 142,9."],["Tis 21/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 8×1km @3:44/km, 1min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~19 km","19.7","🔑 Tröskel 8×1km: 3:45/3:45/3:45/3:43/3:45/3:43/3:42/3:43 (snitt 3:44, plan 3:44 — exakt). Spread 3 sek. Puls sista rep 175, max 180. Disciplin precis på plan trots trötta ben. 1-2 reps kvar i tanken. Test av Cielo X1 utomhus — instabil häl, skav höger fot."],["Ons 22/04","Distans 50min Z2","~10 km","8.67","Morgonpass Z1 (5:38/km, puls 129) — voluntärt nedjusterat från Z2 pga trötta ben efter tröskel + benstyrka kvällen innan. Klassisk självreglering. Ons/tor är AM-pass före jobb, default Z1."],["Tor 23/04","Jogg 45min Z1","~8 km","8.01","Jogg 45min Z1 (5:37/km, puls 132). Tvilling till onsdagens pass. Tredje natten med dålig sömnkvalitet, men ingen alarmerande HR-drift."],["Fre 24/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 100min Z2","~26 km","27.49","Morgonjogg 6,44km Z1. Långpass 21,05km 100min 4:48/km Z2, puls 142, max 153. Hagel/snö/regn/blåst. Sänkte farten från 18km in pga puls drev mot Z2-tak (148). HR-drift bara +5% över 16 km — stark aerob signatur trots väder + sömn. Lite skvalpmage efter 80min."],["Lör 25/04","Jogg 50min Z1","~9 km","9.25","Jogg 50min Z1 (5:25/km, puls 127). Trötta ben efter långpass + benstyrka igår. Praktiskt taget noll HR-drift."],["Sön 26/04","Fart: 8×400m @3:20/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~11 km","11.42","🔑 Fart 8×400m: 3:27/3:22/3:23/3:20/3:23/3:23/3:21/3:21 (snitt 3:23, plan 3:20). Spread 3:20–3:27. Puls snitt 148, max 177. Negativa splits rep 5→8. Konstant motvind på 660m oval + hagel + närvarande korsrygg (låsning från fotbollsträning igår). Disciplinerad körning under svåra förhållanden. Cadence 88→92 spm i intervaller (ryggskyddande teknik). Power jämn 376–393 W (4% spread) — vinden förklarade pace-spreaden, inte effort. Benstyrka kvällen: 2×8 enbensuppstigning på stol, 2×24 kg KB — nedtrappat från vanliga 3 set pga trötta ben, körde bara för att bibehålla."],["V2 RESULTAT","Planerat 101 km. Tre kvalitetspass alla genomförda enligt plan med disciplin: tröskel 3:44 exakt på plan (vs V1 där han pressade på känsla), långpass 4:48/km exakt i Z2-spann med proaktiv pace-kontroll på slutet, fart 8×400m hanterad bra trots vind + närvarande korsrygg. Sömnkvalitet svagare dagar 22–24/4 men kvantitet ok. Ingen sjukdom — milt nästät bedömt som allergi. Korsryggslåsning från fotbollsträning sön kvar att läsa av i V3. Två benstyrkapass (tis + fre) på dagar med kvalitet/långpass.","101 km","102.7","✅ V2 klar — utförande starkt, disciplin tydligt förbättrad mot V1. Korsrygg att monitorera."],["VECKA 3 (27/04–03/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 27/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","19.04","AM jogg 6,4km Z1 (5:33/km, puls 130). Lunch 12,6km Z2 + 5×120m stegring (4:37/km, puls 143, watts 280). Stegringar 2:55/km @ 100spm, 400W, declining HR. Identisk HR-profil som 20/4 trots 7 sek/km snabbare snitt."],["Tis 28/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 4×2km @3:44/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~19 km","20.02","🔑 AM jogg 6,2km Z1. Tröskel 4×2km: 3:42/3:39/3:39/3:36 (snitt 3:39, plan 3:44). Negativ split, sista rep HR 174/179 max. Watts per rep 356/359/361/369 (rampning +13 W över passet trots negativ split). NP aktivitet 317 W. Stryd: FPR 0,21 konstant, GCT/LSS/VO bergfasta. Vind + svagt rullande slinga. RPE 7. Styrka: 3×8 step-ups 2×24kg KB."],["Ons 29/04","Distans 50min Z2","~10 km","5.65","Z1 jogg 30min (förkortat från 50min Z2). 5:24/km, puls 133. Trötta ben + medial knäirritation hö sida (sannolikt pes anserine/VMO efter step-ups). Korrekt anpassning."],["Tor 30/04","Jogg 50min Z1-Z2","~9 km","15.42","AM jogg 6,4km Z1 (5:42/km, puls 132). Lunch 9,0km Z1 (5:26/km, puls 132, watts 241), förkortat från 50min Z1-Z2. 'Usel kropp' + dålig sömn + huvud/mage. HR normal — stresströtthet, ej sjukdom. HRV 72 dagen efter (parasympatisk rebound)."],["Fre 01/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 105min Z2","~27 km","21.22","Långpass 21,2km 105min Z2 (4:55/km, puls 141, max 157, watts 269). Inledde 5km jogg pga sega ben, sedan distansfart Z2. Aerobt rent — samma HR vid samma effort som tidigare långpass. Ingen morgonjogg (omläggning). Knäet borta."],["Lör 02/05","Jogg 55min Z1","~10 km","10.04","Jogg 10,0km 54min Z1 (5:24/km, puls 129, watts 253). Lägsta HR i veckan vid samma effort — positiv återhämtningssignal. Något längre än planerat (50min) men HR-signalen säger ok."],["Sön 03/05","Fart: 10×400m @3:18/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~12 km","11.59","🔑 Fart 10×400m: 3:09/3:24/3:13/3:16/3:14/3:15/3:21/3:15/3:15/3:05 (snitt 3:14, plan 3:18). Watts snitt 387, sista rep 3:05 @ 401W kadens 99. Accelererande kurva, sista repen snabbast. HR max 177 (under tröskel 179). Stryd: FPR 0,19→0,18 (förbättrad teknik). Två kalibreringsreps i början. Styrka: 3×24 reverse lunges 2×24kg KB."],["V3 RESULTAT","Planerat ~103 km. Faktiskt 103.0 km. Båda kvalitetspass över plan-pace utan att överskrida tröskel-HR: tröskel 4×2km på 3:40/km snitt (plan 3:44), HR landade på tröskel först i sista 1km — Stryd visar bergfasta tekniska markörer. Fart 10×400m på 3:14/km snitt (plan 3:18), sista rep 3:05 vid 401W med HR 177 — accelererande kurva, FPR förbättrades genom passet. Två usla nätter + en 'usel'-dag (tor) hanterad korrekt: ons + tor förkortade till Z1. HRV/RHR återgick till baseline. Knäirritation hö sida (medial, post-step-ups) självläkt 24-48h. VDOT-gap-mönstret bekräftat: faktisk tröskelpace ~3:38-3:40/km, faktisk fart-pace 3:14/km vid samma HR-respons som plan.","~103 km","103","✅ V3 klar — Fas 1 nästan slut. Tekniska markörer stabila under stigande effort."],["VECKA 4 (04/05–10/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 04/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","18.9","AM jogg 6,4km Z1. Lunch 12,5km Z2 @4:43/km, puls 141 snitt/150 max, watts 284. Trötta ben efter helgen + blåsigt, men aerob signal stark — HR-drift bara +4 bpm km 3→12 vid stabil watt 278–291. Höger vad öm efter passet."],["Tis 05/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskelbackar Täfteberget: 6×(700m upp/700m ner) + 700m platt @3:44/3:43, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~14 km)","~20 km","20.8","AM jogg 6,4km Z1. 🔑 Tröskel 3×3km @3:42/3:41/3:39/km (snitt 3:41, plan 3:42). Negativ split, snabbast i sista. Puls 164→172→174 (snitt per rep), peak 180 i rep 3 (kontrollerat överskridande av tröskel 179). Watts 360–367, NP 322. Mastig motvind på ICA-rakan, träningsvärk. Bytte från planerade Täfteberget-backar till flat 3×3km. Stryd: FPR 0,21 konstant alla 9 reps-km, GCT 192–201ms / LSS 11,3–11,7 kN/m / VO 7,18–7,26 cm bergfasta trots HR-stigning från 156→177. Cadens 185 spm exakt (metronom). Air Power 8% i rep 2:1 (=motvind) vs 5–6% övrigt — Stryd fångade ICA-rakan. GCT-balans 49/51 symmetrisk hela passet."],["Ons 06/05","Distans 45min Z2","~9 km","6.4","AM jogg Z1. Skippade lunch + cykel pga snor och dålig sömn (1:a pollen-natten). Vad-stelhet utan smärta — pollen, inte förkylning. "],["Tor 07/05","Jogg 45min Z1","~8 km","15","AM jogg 6,4km Z1 + lunch 8,6km Z1 (5:15/km, neg pace-drift, disciplinerat). Joggen som diagnostik — symtom förbättrades vid rörelse → pollen bekräftad, inte förkylning. RHR 48 / HRV 58 (mild drift, inom tolerans)."],["Fre 08/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 100min Z2","~26 km","25.8","🔑 AM jogg 5,2km Z1. Långpass 20,6km Z2 @4:51/km, puls 144 snitt/153 max, watts 278, NP 274. 100min på plan, blåsigt + pollen i luften. HR-drift hanterad genom medveten pace-justering. Stelhet sista 15min utan smärta. Solid långpass givet veckans samlade belastning (tröskel + 1 dålig natt + extra Z1-volym torsdag)."],["Lör 09/05","Jogg 50min Z1","~9 km","8.27","Jogg 8,3km @5:21/km, puls 130 snitt/141 max, watts 255. Kortade från 50min till 44min — kände trötthet i kroppen efter veckans samlade belastning. HR och watts stabila i Z1, ingen oroande drift."],["Sön 10/05","Fart: 6×600m @3:15/km, 2min vila + 4×400m @3:15/km, 90s vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~13 km","9.51","🔑 Fartpass 6×600m @3:18/km snitt (3:16/16/18/20/20/18 enligt Strava-laps; Stryd 3:20/20/20/24/26/19 — pace-drop rep 4-5 = vinden via Air Power topp 21W). Plan 3:15. Watts 392–395W (spread 3W över alla reps), NP 293, kadens 190 spm exakt, GCT 181–184ms, LSS 0,161–0,163, VO 7,01–7,05cm, FPR 0,195–0,197 (TEKNISK PERFEKTION — spread 0,002). HR 162→173 (peak 181, +2 över tröskel). Air Power 13,7→21,2→15,8W = vinden tog mest i rep 4. Subjektivt usel: tunga ben, tung andning, svårt träffa fart i 11 m/s vindbyar. Avbröt efter 6×600 utan 4×400. Datan visar att kroppen producerade fenomenal effektivitet trots dålig känsla — Stryd vindkompensering förklarar varför pace haltade men kraft & mekanik höll. Kontroll-baserat avbrott, ingen kollaps. Pollen + andningsdrivet jobb i motvind sannolik förklaring till känslodiskrepans. Kontext: tre timmar utomhus 9-12 som ledare för dotterns fotbollssammandrag (säsongens första) — pollen-exponering + stillastående i blåsig kyla + mental ledarskapsbelastning omedelbart före passet. Förstärker bilden att subjektiv RPE var legitim trots att kraftproduktionen höll. Styrka kväll (~6h efter passet): 64 stående utfall bakåt med 2×24kg kb."],["V4 RESULTAT","Planerat ~103 km. Faktiskt 104,7 km. Två kvalitetspass genomförda: tröskel 3×3km @3:41/km snitt (plan 3:42, fallback från Tröskelbackar pga vind) med negativ split, watts 360–367, peak HR 180 — Stryd-markörer bergfasta. Fart 6×600m @3:18/km snitt (plan 3:15) i 11 m/s vindbyar, watts 392–395W över alla reps (spread 3W) med FPR 0,195–0,197 (spread 0,002 = teknisk perfektion), avbrutet innan 4×400m på subjektiv usel-signal — datan visade ingen kollaps men beslutet var rätt på subjektiv mognad. Söndagen innehöll även 3h fotbollsledarskap för dotterns lag (säsongens första sammandrag) precis före passet — extra pollen-, kyla- och mental-stressor som förstärkte legitimiteten i den subjektiva signalen. Långpass 20,6km @4:51/km Z2 solid trots blåst + pollen. Pollen identifierad som primär stressor, inte sjukdom (mometason redan etablerad). RHR/HRV stabila baseline (47/61) genom hela veckan trots subjektiv fatigue mot slutet. Volymsmässigt tyngsta veckan i Fas 1 — V5 deload mottages i rätt fatigue-läge.","~103 km","104.7","✅ V4 klar — Fas 1 högvolymvecka levererad. Kontroll-baserat avbrott på sista pass = mognad. Tröskel- och kraftutveckling tydligt stabil från V3."],["VECKA 5 (11/05–17/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 11/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 55min Z2","~17 km","18.1","AM jogg 6,4km Z1 (5:37/km, HR 131). Lunch 11,7km Z2 @4:46/km, HR 142 snitt/151 max, watts 271, NP 266, kadens 89. Jämna splits 4:37–4:49, ingen HR-drift trots blåst — samma aerob-signatur som V3/V4 måndag-distanser. Pigga ben igen, \"klart bättre känsla\" — söndagens avbrott bekräftat pollen+helg-driven, ej djup trötthet. NB Rebel v5 toppensko."],["Tis 12/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Snäll tröskel 4×1km @3:48/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~17 km","18.2","🔑 AM jogg 6,4km Z1 (5:30/km, HR 132). Lunch tröskel 4×1km @3:48/km mål. Reps: 3:49/347W/HR157 → 3:48/344W/HR161 → 3:47/342W/HR165 → 3:45/351W/HR167. Snitt 3:47/km, 346W, HR 162/172max. 1min joggvila. Disciplinerat på pace, höll inte ner i 3:40. HR-drift 10bpm (5–7 vore väntat på snäll tröskel) — drivs av pollen-andning + motvind på Sjöbovarvets slakmotan, bekräftar subjektiv \"tung andning\". Watt-spread 9W (vs 3W baseline) pga ryckig motvinds-fart. Träningsvärk stuss + baksidor + vader (båda) — flagga inför ons/tor. Stryd: FPR 0,21–0,22 (spread 0,01), GCT 205→198 ms (minskar progressivt), LSS 11,3–11,5, VO 6,9–7,1 cm, GCT-bal 49/51 → 50/50 sista repet. Tekniska markörer bergfasta — bekräftar att HR-driften var aerob (pollen/vind), inte mekanisk trötthet."],["Ons 13/05","Distans 45min Z2","~9 km","10","Distans 10,0km @4:44/km, HR 140 snitt/151 max, watts 280, NP 277, kadens 88. Splits jämna 4:39–4:48. HR-drift 134→146 normal för Z2 över 10km. Watts stabilt 275–286 — bekräftar \"pigga ben\"; tisdagens träningsvärk i stuss/baksidor/vader har inte spillt över. Blåsigt + lite regn."],["Tor 14/05","Långpass 80min Z2","~17 km","17.1","Långpass \"Kortlångt\" 17,1km @4:50/km, HR 142 snitt/155 max, watts 273, NP 268, kadens 88. Splits jämna 4:44–4:53. HR-drift 137→146 (+9 bpm första 5 vs sista 5 km), watt-drift +2W (bergfast). Subjektivt \"orimligt jobbigt, sega ben, svajig puls\" — datan visar mekaniskt OK (watts stabilt) men aerob stress förhöjd. Tredje dagen i rad med högre HR vid givet arbete (mån OK, tis tröskel drift 10bpm, ons distans OK, tor drift 9bpm) — pollen mest sannolik förklaring. Chris hypotes: jobbig känsla återkommer när HRV ligger i toppen av spann (70+) snarare än mittenrange — datapunkt noterad, se om mönstret håller."],["Fre 15/05","Jogg 50min Z1 + 4×100m stegring (enkelpass, lunch)","~9 km","10","Jogg 9,5km Z1 @5:07/km + 4×110m stegringar. HR 131 snitt / 156 max (stegringar 4×ca 100m @2:48/km snitt (2:48/2:52/2:48/2:42, 404–437W), sista snabbast — neuromuskulär funktion intakt trots övergripande veckotrötthet). Subjektivt \"bra första 4–5km, sen omotiverat tröttare som hemsk träningsvärk utan trigger\". Datan bekräftar: pace tappar 15–20 sek/km från km 1–4 (5:03–5:09) till km 7–10 (5:21–5:25), watts faller 263→246. HR förblir normal (131) — INTE pollen-signatur (som ger förhöjd HR vid arbete), utan muskeltrötthet/systemisk trötthet. Tis drift 10bpm, ons OK, tor drift 9bpm, idag tappande watts utan trigger — mönstret pekar mot dold belastning från pollen-veckan som börjar synas. Inga klassiska sjukdomssignaler: RHR 46 i morse (baseline), HRV 64 (mittenintervall, ner från 70 igår = systemet aktiveras). Pre-flagg: möjlig pollenbelastning ackumulerad."],["Lör 16/05","Kort jogg 30min + 4×120m stegring","~6 km","6.4","Jogg 5,8km Z1 + 4×120m stegringar (pausad klocka, ståvila). HR 131 snitt / 162 max, watts 262, kadens 88. Inlagd fartimpuls i km 3 (streams: 238m á 45s, 3:09/km snitt, W 405 snitt med spread 391–433, kadens 98–100, HR 115→162 = +47bpm = frisk sympatisk respons, watt-spread 42W normal) — kroppen vaknade till och tempot fungerade utan ansträngning. Stegringar ~2:48/km snitt, W 436 (max 460), enskilda paces 2:33–2:38 — neuromuskulär funktion fortsatt skarp. Subjektivt: trötta ben kvarstår men fart-impuls/stegringar fungerar = inget systemiskt sjukt. RHR 45/HRV 64 i morse, samma som igår. Veckomönster: korta/snabba inslag fungerar (inkl 45s @3:09/km), längre uthållighet bär kostnad — pollen-belastning som syns över tidsskalor."],["Sön 17/05","🏁 Gammliaterrängen 8km\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~12 km","12.9","🔑🏁 Gammliaterrängen 2026 — 30:39 (banrekord på egen segment-historik, PR-rank 1). 8,05km @3:48/km, HR 177/190 max, W 343, NP 341, kadens 91,8. Lap-pace: 4:10/3:56/3:42/3:34 // 4:10/3:57/3:44/3:13. Negativ split 18s (vs +9s positiv 2025). Disciplinerad pacing: backarna lap 1+5 i 4:10/352W (under 350W-taket). Sista km 3:13/355W/HR183 = säsongens bästa rep så här långt, 5k-pace-territorium efter 7km hård insats. Vs 2025: −8s tid, −5 HR snitt, +6W snitt, samma sko-kategori — bättre aerob form 2026. Subjektivt \"stor kontroll och bra känsla hela vägen\" matchar datan exakt. Pollen \"ganska lugnt idag\" — bekräftar veckans tröghet var pollen-driven, inte form-driven. Skor: Alphafly Next%. Pre-lopp uppv 4,8km @5:46/km moving, HR 137. Stryd: 4,77 w/kg snitt (~351W vid 73,5kg), FPR 0,221 snitt med spread 0,030 mellan km-typer, LSS 0,17 stabil, GCT 197 ms snitt minskande progressivt 210→178 (förbättrad löpekonomi genom loppet trots ökande HR — frisk kropp). Backarna lap 1/5 mekaniskt identiska (GCT 210/208, FPR 0,209/0,213) = perfekt pacing-disciplin. Sista 200m: 2:51/km, 5,41 w/kg, kadens 205, GCT 161 — miltidstempo-mekanik efter 7,8km hård insats = säsongens mest tekniska prestation. VR 5,1%, VO 7,25cm — i normalrange. Stryd bekräftar negative split syns även i effekt+teknik, inte bara pace. Insikt: din optimala lopp-strategi är negativ split + disciplinerad start, inte 2025:s aggressiva start. Mall att använda på Umemilen 12/9 och peak-loppet 19/9. Ingen EIR triggad vid tröskelnivå-insats + kort spurt — antihistamin/mometason-protokoll funkar i den belastningsdomänen. Genuint max-test återstår (Blodomloppet 25/5)."],["V5 RESULTAT","Planerat ~87 km. Faktiskt 92,7 km. Deload-vecka som planerat men avslutad med Gammliaterrängen i full effort. Ett kvalitetspass + ett C-lopp genomförda: tisdagens snäll tröskel 4×1km @3:47/km snitt (plan 3:48) disciplinerat på pace trots Evo SL, HR-drift 10bpm pga pollen+motvind men Stryd-markörer bergfasta. Söndagens Gammliaterrängen 8km på 30:39 (vs 30:47 2025) — negativ split 18s, banrekord, 5 bpm lägre HR vid +6W snitt = aerob form bättre än 2025. Mitten av veckan (tor långpass, fre jogg) präglad av subjektiv tröghet med tappande watts utan trigger — pollen-belastning som syns över längre tidsskalor men inte i korta/snabba inslag (stegringar 2:48/km bibehållna hela veckan, fartökning fre 3:09/km). Pollen-hypotesen fullt bekräftad: när halterna sjönk till låga söndag levererade kroppen säsongens tekniskt mest perfekta prestation. RHR stabilt 44-46, HRV 64-70 — inga sjukdomsmarkörer. Chris hypotes om HRV-i-toppen ↔ jobbig känsla får svagt stöd (HRV 70 tor=jobbigt; HRV 64-68 lör-sön=bra). V5 levererade både deload (volym hanterbar, ingen formdrop) OCH bevis på underliggande progression — Fas 2 kan startas med stadig grund.","~87 km","92.7","✅ V5 klar — deload-vecka som avslutades med banrekord på Gammliaterrängen 30:39 (−8s vs 2025) trots pollen-belastad veckas tröghet. Aerob form bättre än 2025; negative-split-mall taktiskt bevisad för senare A-lopp."],["VECKA 6 (18/05–24/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 18/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 45min Z1 (återhämtning)","~15 km","15.2","AM jogg 6,4km Z1 (5:30/km, HR 131/141max, 246W, ASICS Novablast 5). Lunch 8,8km Z1 (5:15/km, HR 131/138max, 250W, NB Rebel v5) — identisk HR-snitt båda passen, kardiovaskulärt fräsch efter Gammlia. Subjektivt trötta ben (stuss/baksidor/vader) efter gårdagens terränglopp, \"märks att jag inte kört så mycket backe i vinter\" — relevant signal inför tisdagens tröskel."],["Tis 19/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Snäll tröskel 5×1km @3:42–3:44/km, 1min vila\n(alt: Tröskelbackar Täfteberget 6×(700m upp/700m ner) + 700m platt @3:42/3:43 om väder/känsla tillåter)\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km","18.7","AM jogg 6,4km Z1 (5:36/km, HR 132/137max, 239W, Saucony Triumph 22). 🔑 Tröskelbackar Täfteberget 12,3km (Nike Vaporfly Next% 2, suffer 63). Hård motvind på ner-reps gjorde utförslöpningen lika jobbig som upp — kortade i farten från 6 till 4×(750m upp/750m ner) @3:44/3:39 + 1km platt tröskel @3:37. Snitt upp 372W/167bpm, ner 354W/171bpm, platt 366W/170bpm (max 179=tröskel). Stryd Air Power bevisar vinden: 36–47W snitt på ner-reps (mot lugn-dag-baseline 8–15W), byar 64–78W. Platta 1km: AirP 27W snitt med 46W i öppningen, skyddat parti vid 600–700m (12W). Form Power perfekt stabil 76–77W över alla reps, LSS 11.0, FPR 20–21%, vRatio 4.73–4.88 — tekniken höll hela passet. GCT 208ms ner > 205ms upp = oberoende vindbroms-bevis. Subjektivt: för hård start, höger vad lite stel. 7km tröskelvolym (mer än planerade 5×1km) på rätt belastningsnivå — bra inför Blodomloppet 25/5."],["Ons 20/05","Distans 45min Z2","~9 km","","Vilodag (löpvila). 45min hurtig promenad lunch som active recovery, höger vad fortsatt stel men smärtfri. Stökig morgon + jobbaktivitet kväll."],["Tor 21/05","Jogg 45min Z1","~8 km","10.1","Distans 10,1km (NB Rebel v5, suffer 23). 4km Z1 @5:38/km HR 132/229W + 6km Z2 @4:50/km HR 146/278W. Watt-konsistens 275–280W över hela Z2-delen bekräftar vaden tillbaka i full funktion (var stel-utan-smärta i morse). HR-drift inom Z2 endast 145→148 över 6km = aerob ekonomi i toppskick, bekräftar HRV 72 i morse som äkta parasympatisk dominans. Subjektivt seg start och hög morgonpuls som vanligt, men HR 146 vid 4:50/km är identiskt med tidigare Z2-pass."],["Fre 22/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 80min Z2","~22 km","6.4","🤧 Morgonjogg 6,4km Z1 (5:46/km, HR 131/138max, 233W, PUMA Foreverrun Nitro 2). Skum känsla i halsen vid uppvaknande + trött, men data i passet identisk med tidigare friska morgonjoggar (HR/watt/drift) = ingen kardiovaskulär signal om sjukdom ännu. Skippade planerat lunchlångpass 80min Z2 enligt sjukdomsprotokoll scenario \"Dag 1-2: halskli\". 30min sömn + 30min rask skogspromenad istället. Kändes bättre efter. RHR/HRV i morse: 45/72 (båda i grön zon, mätta före symptomen)."],["Lör 23/05","Jogg 50min Z1 + 4×200m + 4×100m stegring","~10 km"],["Sön 24/05","Distans 50min Z2","~10 km"],[],["VECKA 7 (25/05–31/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 25/05","AM: Morgonjogg 25min Z1 + 4×100m stegring\nKväll: 🏁 Blodomloppet 10km\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~16 km"],["Tis 26/05","AM: Morgonjogg 30min Z1 (återhämtning)\nEv. kort lunchjogg 30min Z1","~10 km"],["Ons 27/05","Distans 45min Z2","~9 km"],["Tor 28/05","Jogg 45min Z1","~8 km"],["Fre 29/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 95min Z2","~25 km"],["Lör 30/05","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 31/05","Distans 50min Z2 + 5×120m stegring","~10 km"],[],["VECKA 8 (01/06–07/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 01/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km"],["Tis 02/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 5×2km @3:38–3:40/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Ons 03/06","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 04/06","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 05/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Kombi-långpass: 19 km Z2 med 4×1km @3:38–3:40/km inmixat (efter km 6, 1min jogg-vila mellan)\n(2025-mönster: dubbelpass-dag med kvalitet i båda)","~25 km"],["Lör 06/06","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 07/06","🔑 Sondre: 32×(45s @14.5 km/h / 15s jogg)\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~13 km)\nKör utomhus med GPS-fart eller på band. 2025-signaturpass.","~13 km"],[],["VECKA 9 (08/06–14/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 08/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km"],["Tis 09/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 3×3km @3:36–3:38/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~20 km"],["Ons 10/06","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 11/06","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 12/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 110min Z2 med 4×1km @LT1 (4:05/km)","~28 km"],["Lör 13/06","🔑 VO2max: 6×1000m @3:20/km, 3min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)\n(flyttat från sön 14/06 — 7 dagar före Midsommarmilen)","~14 km"],["Sön 14/06","Jogg 50min Z1 + 5×100m stegring\n(håller benen pigga inför Midsommarmilen fre 19/06)","~10 km"],[],["VECKA 10 (15/06–21/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 15/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort tröskel 3×1km @3:44/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~16 km"],["Tis 16/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 40min Z1 + 4×120m stegring","~14 km"],["Ons 17/06","Jogg 35min Z1 + 4×100m stegring","~7 km"],["Tor 18/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 35min Z1 + 4×100m stegring","~13 km"],["Fre 19/06","🏁 Midsommarmilen 10km\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~13 km"],["Lör 20/06","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~8 km"],["Sön 21/06","Jogg 50min Z1 + 5×120m stegring","~10 km"],[],["VECKA 11 (22/06–28/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 22/06","AM: Kort jogg 20min + 4×120m stegring\nKväll: 🏁 Löparnas kväll 3000m\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~10 km"],["Tis 23/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~13 km"],["Ons 24/06","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 25/06","Tröskel 4×2km @3:42/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Fre 26/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2","~24 km"],["Lör 27/06","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 28/06","Distans 55min Z2 + 5×120m stegring","~11 km"],[],["VECKA 12 (29/06–05/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","","Notering"],["Mån 29/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km"],["Tis 30/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Sondre: 35×(45s @15.5 km/h / 15s jogg) på band, sista band-veckan\n(uppv 2km + nedjogg 2km — totalt ~17 km)","~20 km"],["Ons 01/07","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 02/07","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 03/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 110min Z2","~28 km"],["Lör 04/07","Jogg 50min Z1","~9 km","","🏝️ Gotland-resa 4–12/7 — avresedag"],["Sön 05/07","Tröskel: 4×2km @3:40/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~13 km","","🏝️ Gotland — färja, träning ev. flyttad"],[],["VECKA 13 (06/07–12/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 06/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","","🏝️ Gotland-vecka"],["Tis 07/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 VO2max bana: 6×800m @3:10/km, 2:30min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~13 km)\nUtan band i juli — bana ger pace-disciplin.","~20 km"],["Ons 08/07","Distans 50min Z2","~10 km"],["Tor 09/07","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Fre 10/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Lugn distans 90min Z2\n(söndag är kombi-långpasset — fre håller benen pigga)","~24 km"],["Lör 11/07","Jogg 55min Z1","~10 km"],["Sön 12/07","🔑 Kombi-långpass: 21 km med 8×1km @3:38/km inmixat (km 5-13, 1min jogg-vila mellan)\n(2024-03-24-mönster: suffer 129 var årets största pass — uthållighet på pace)","~21 km","","🏝️ Gotland — hemresedag"]]}