{"range":"'Träningsfarter'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["TRÄNINGSFARTER & ZONER"],[],["Zon / Typ","Tempo (min/km)","Puls (bpm)","Syfte"],["Z1 — Jogg/återhämtning","5:20–6:00","120–135","Återhämtning, blodflöde, volym"],["Z2 — Distans/aerob","4:40–5:10","135–148","Aerob bas, fetförbränning"],["LT1 — Aerob tröskel","4:00–4:10","148–155","Aerob tröskel, HM-fart, långpassinstickning"],["LT2 — Tröskelfart","3:38–3:45","160–170","Mjölksyratröskel, halvmarafart+"],["10k-fart (mål)","3:28–3:32","170–176","Specifik tävlingsfart"],["VO2max (3-5min rep)","3:16–3:22","176–185","Maximal syreupptagning"],["5k-fart","3:20–3:24","175–183","Tävling och fartiga intervaller"],["3k-fart","3:12–3:16","180–186","Kort, fartigt tävlingsarbete"],["Stegringslopp","Progressivt → 3:00–3:10","Varierar","Löpkänsla, neuromuskulärt"],[],[],["NOTER"],["• Tröskelfarter ovan baseras på din nuvarande form (~36:30 10km) och ditt PB (35:56). Basvolym ~85 km/vecka (Garmin-data)."],["• Under planens gång bör tröskelfarten progressivt bli snabbare (3:45 → 3:38/km)."],["• VO2max-farten baseras på ditt 3000m-PB (9:50 = 3:16/km) — håll dig nära den nivån."],["• 10k-specifik fart (3:28–3:32) är din målfart och ska inte jagas tidigt i planen."],["• Alla farter anpassas efter känsla och puls. Kör aldrig hårdare än planerat, men OK att korta ned."],["• Vid trötta ben: sänk farten 5–10 sek/km. Konsistens > enskilda pass."],["• Tröskel på löpband med 2-3% lutning: dra bort ~12-15 sek/km för jämförelse med platt väg."]]}