{"range":"'Analys & Principer'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["DATAANALYS & TRÄNINGSPRINCIPER"],[],["DIN PROFIL (baserad på Strava-data 2020–2026)"],["10km PB","35:56 (sept 2025) — VDOT ~52"],["5km PB","17:03 — VDOT ~54"],["3000m PB","9:50 — VDOT ~55"],["HM PB","1:22:21 — VDOT ~51"],["Löpartyp","Fartlöpare. 3000m/5km-VDOT (54–55) > 10km/HM-VDOT (51–52). Gap = 3 VDOT-enheter. Volymen (~85 km/v) är stark — det är uthålligheten vid fart som behöver utvecklas."],["Månadsvolym (senaste 12 mån)","~350 km/mån (snitt), ~4 200 km totalt. Garmin-data; Strava-exporten har systematiska luckor (ca 9 dagars bortfall per månad)."],["Sjukdomsfrekvens 2025","~8 episoder, varav 3–4 med >1 veckas bortfall. Trots detta ~85 km/vecka i snitt."],[],["VAD BEHÖVS FÖR SUB 35?"],["VDOT-krav","~54 (du ligger redan där på 3000m/5km — det handlar om att transferera)"],["Tröskelfart (LT2)","Från ~3:42/km → 3:36–3:38/km (förbättring ~4–6 sek/km)"],["VO2max","Underhåll din befintliga kapacitet (~3:16–3:20/km)"],["10k-specifik uthållighet","Klara 10km i 3:30/km utan att kollapsa sista 3km"],["Långpassuthållighet","Regelbundna 20+ km-pass (du har varit ojämn här)"],["Mental uthållighet","Klara smärtan km 7–10 utan att tappa 5 sek/km"],[],["PLANENS LOGIK"],["Fas 1 (V1–5): Basuppbyggnad","Återstart efter mars-förkylning. Bygga konsistens, gradvis tröskel. Volymmål 80–88 km/v (under ditt snitt pga återstart)."],["Fas 2 (V6–9): Tröskelfas","Pusha tröskel från 3:46 → 3:40/km. Introducera VO2max. Volymmål 85–93 km/v (normal nivå)."],["Fas 3 (V10–13): VO2max-fas","Utveckla VO2max med 1000–1200m reps. Bibehåll tröskel. Volymmål 90–98 km/v (något över snitt)."],["Fas 4 (V14–18): 10k-specifik","Träna på målfarten 3:30/km med längre reps (2–3km). Taper mot 5000m A-race. Volymmål 85–93 km/v (sjunker mot tävlingar)."],["Fas 5 (V19–21): Skärpa","Återhämtning + skärpa inför A-racerna i september. Volymmål 80–90 km/v."],["Fas 6 (V22–23): Taper","Taper mot Umemilen och Löparnas kväll. Volymmål 55–68 km/v."],["Fas 7 (V24–26): Avrundning","Avsluta säsongen med Höstfemman och Umemaran HM. Volymmål 55–80 km/v. HM-specifik fart (~3:47/km) introduceras V25."],[],["NYCKELPRINCIPER"],["Konsistens > intensitet","Du har en solid bas på ~85 km/vecka. Din begränsning är inte volym eller fart — det är att hålla dig frisk och konsistent. 6 ok-veckor slår 3 perfekta + 3 sjuka."],["Tröskel är din motor","Du bygger tröskeln varje vecka. Den enskilt viktigaste träningstypen för din profil."],["VO2max är underhåll","Du HAR redan bra VO2max (3000m 9:50). Vi underhåller den, inte bygger ny."],["10k-specifikt arbete","Introduceras först V13–14 för att kroppen ska vara redo att hantera 3:30/km i längre reps."],["Långpassen bygger uthålligheten","Varje fredag. Din svaghet trots hög totalvolym. Du har sprungit 350 km/mån men långpassen har varit ojämna — här görs den stora skillnaden mellan VDOT 52 och 54 på 10km."],["Buffert för sjukdom","Planen tål 2–3 veckolånga avbrott. Förkylningsprotokollet finns i eget flik."],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],[],["NOTERING OM DATAKVALITET"],["Strava-export","CSV-exporten saknar systematiskt de första ~9 dagarna av varje månad (export-/pagineringsfel). Totalt ~1 100 km fattas jämfört med Garmin-data."],["Garmin-data (primärkälla)","~350 km/mån, ~85 km/vecka i snitt, ~4 200 km senaste 12 månaderna. Denna siffra används som grund för planens volymberäkningar."],["Konsekvens","Alla volymsiffror i planen baseras på Garmin-snittet (85 km/v), inte de lägre Strava-siffrorna. Vid framtida dataanalys bör en komplett Garmin-export eller manuell komplettering användas."]]}