{"range":"'Träningsfarter'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["TRÄNINGSFARTER & ZONER"],[],["Zon / Typ","Tempo (min/km)","Puls (bpm)","Syfte"],["Z1 — Jogg/återhämtning","5:00–5:30","119–135","Återhämtning, blodflöde, volym"],["Z2 — Distans/aerob","4:40–5:10","135–151","Aerob bas, fetförbränning"],["LT1 — Aerob tröskel","3:55–4:05","150–158","Aerob tröskel, HM-fart, långpassinstickning"],["LT2 — Tröskelfart","3:36–3:42","175–179","Mjölksyratröskel, halvmarafart+"],["10k-fart (mål)","3:28–3:32","178–185","Specifik tävlingsfart"],["VO2max (3-5min rep)","3:16–3:22","183–192","Maximal syreupptagning"],["5k-fart","3:20–3:24","180–190","Tävling och fartiga intervaller"],["3k-fart","3:12–3:16","183–193","Kort, fartigt tävlingsarbete"],["Stegringslopp","Progressivt → 3:00–3:10","Varierar","Löpkänsla, neuromuskulärt"],[],[],["NOTER"],["• Farterna baseras på nuvarande form efter Sommarmilen 21/7 (10 km 35:37 = 3:34/km, PB) samt PB 5 km 17:03, 3000m 9:50, HM 1:22:21. Basvolym ~85–90 km/vecka (Garmin)."],["• Tröskelfarten har progredierat 3:48 → 3:38/km under planen; målbild inför 19 sept är 3:36/km."],["• VO2max-farten baseras på ditt 3000m-PB (9:50 = 3:16/km). På rep ≤3 min är HR eftersläpande — styr på pace/effekt, puls är kontroll i efterhand."],["• 10k-specifik fart (3:28–3:32) är din målfart och ska inte jagas tidigt i planen."],["• Alla farter anpassas efter känsla och puls. Kör aldrig hårdare än planerat, men OK att korta ned."],["• Vid trötta ben: sänk farten 5–10 sek/km. Konsistens > enskilda pass."],["• Tröskel på löpband med 2-3% lutning: dra bort ~12-15 sek/km för jämförelse med platt väg."],[],["HRR-ZONER (Karvonen) — auktoritativ pulsreferens"],["RHR 40 · Max 198 · Reserv 158 bpm · uppdaterad 2026-07-27"],["Zon","% HRR","Puls (bpm)"],["Z1 — Återhämtning/jogg","50–60 %","119–135"],["Z2 — Aerob bas/långpass","60–70 %","135–151"],["Z3 — Mellanzon (undvik)","70–80 %","151–166"],["Z4 — Tröskel (LT2=179)","80–90 %","166–182"],["Z5 — VO2max/intervall","90–100 %","182–198"],["• Långpass: tak 151. Drift mot 151 sista km OK; över = sänk fart."],["• Tröskel (179) = 88,0 % HRR, övre Z4. Sikta 175–179, ej över 182."],["• Z3 (151–166) = ingenmansland. Undvik på lugna pass."]]}