{"range":"'Analys & Principer'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["DATAANALYS & TRÄNINGSPRINCIPER"],[],["DIN PROFIL (baserad på Strava-data 2020–2026)"],["10km PB","35:37 (Sommarmilen 21 juli 2026). Bana: 35:39,7 (Campus 22 aug 2026, träningspass, inofficiellt). Tidigare 35:56 sept 2025. VDOT behöver räknas om."],["5km PB","16:54 (Löparnas kväll 11 aug 2026, första sub-17). Tidigare 17:03. VDOT behöver räknas om."],["3000m PB","9:50 — VDOT ~55"],["HM PB","1:22:21 — VDOT ~51"],["Löpartyp","Fartlöpare. 3000m/5km-VDOT (54–55) > 10km/HM-VDOT (51–52). Gap = 3 VDOT-enheter. Volymen (~85 km/v) är stark — det är uthålligheten vid fart som behöver utvecklas."],["Månadsvolym (senaste 12 mån)","~350 km/mån (snitt), ~4 200 km totalt. Garmin-data; Strava-exporten har systematiska luckor (ca 9 dagars bortfall per månad)."],["Sjukdomsfrekvens 2025","~8 episoder, varav 3–4 med >1 veckas bortfall. Trots detta ~85 km/vecka i snitt."],[],["VAD BEHÖVS FÖR SUB 35?"],["VDOT-krav","~54 (du ligger redan där på 3000m/5km — det handlar om att transferera)"],["Tröskelfart (LT2)","Från ~3:42/km → 3:36–3:38/km (förbättring ~4–6 sek/km)"],["VO2max","Underhåll din befintliga kapacitet (~3:16–3:20/km)"],["10k-specifik uthållighet","Klara 10km i 3:30/km utan att kollapsa sista 3km"],["Långpassuthållighet","Regelbundna 20+ km-pass (du har varit ojämn här)"],["Mental uthållighet","Klara smärtan km 7–10 utan att tappa 5 sek/km"],[],["PLANENS LOGIK"],["Fas 1 (V1–5): Basuppbyggnad","Återstart efter mars-förkylning. Bygga konsistens, gradvis tröskel. Volymmål 80–88 km/v (under ditt snitt pga återstart)."],["Fas 2 (V6–9): Tröskelfas","Pusha tröskel från 3:46 → 3:40/km. Introducera VO2max. Volymmål 85–93 km/v (normal nivå)."],["Fas 3 (V10–13): VO2max-fas","Utveckla VO2max med 1000–1200m reps. Bibehåll tröskel. Volymmål 90–98 km/v (något över snitt)."],["Fas 4 (V14–18): 10k-specifik","Träna på målfarten 3:30/km med längre reps (2–3km). Taper mot 5000m A-race. Volymmål 85–93 km/v (sjunker mot tävlingar)."],["Fas 5 (V19–21): Skärpa","Återhämtning + skärpa inför A-racerna i september. Volymmål 80–90 km/v."],["Fas 6 (V22–23): Taper","Taper mot Umemilen och Löparnas kväll. Volymmål 55–68 km/v."],["Fas 7 (V24–26): Avrundning","Avsluta säsongen med Höstfemman och Umemaran HM. Volymmål 55–80 km/v. HM-specifik fart (~3:47/km) introduceras V25."],[],["NYCKELPRINCIPER"],["Konsistens > intensitet","Du har en solid bas på ~85 km/vecka. Din begränsning är inte volym eller fart — det är att hålla dig frisk och konsistent. 6 ok-veckor slår 3 perfekta + 3 sjuka."],["Tröskel är din motor","Du bygger tröskeln varje vecka. Den enskilt viktigaste träningstypen för din profil."],["VO2max är underhåll","Du HAR redan bra VO2max (3000m 9:50). Vi underhåller den, inte bygger ny."],["10k-specifikt arbete","Introduceras först V13–14 för att kroppen ska vara redo att hantera 3:30/km i längre reps."],["Långpassen bygger uthålligheten","Varje fredag. Din svaghet trots hög totalvolym. Du har sprungit 350 km/mån men långpassen har varit ojämna — här görs den stora skillnaden mellan VDOT 52 och 54 på 10km."],["Buffert för sjukdom","Planen tål 2–3 veckolånga avbrott. Förkylningsprotokollet finns i eget flik."],[],["GARMIN LOAD-METRIKER (rapporteringsprotokoll)"],["Load Ratio (acute:chronic)","Garmins ACWR-variant — kardiovaskulär last (EPOC/puls). Överlappar i princip med veckovolym + intensitetsfördelning som redan följs. Populationsbaserad riskheuristik, ej exakt individuell sanning. Värde = bekräftande flagga. Rapporteras endast när den lämnar grön/optimal zon (kvot >~1.3–1.5, eller tydligt låg = avträning)."],["Running Tolerance / Impact Load","Mäter biomekanisk/muskuloskeletal last (markreaktionskraft mot muskler/senor/leder), ej hjärt-kärl. Ny dimension som W/HR, tröskelpower och HR-drift inte fångar. Lanserad maj 2025 (FR970), proprietär black-box, ej oberoende validerad — behandlas som trendsignal, ej sanning. Garmin: garanterar ej mot skada, ersätter ej kroppskänsla."],["Rapporteringsfrekvens","Inte dagligen (undvik brus; RHR/HRV redan nedviktade i justeringsfönstret). Veckovis i veckosammanfattningen: veckans Impact Load vs Tolerance + toleranslinjens riktning."],["Akut flagga","Rapporteras direkt om acute impact load närmar sig/passerar tolerance (caution-zon), eller om Load Ratio lämnar grönt. Extra fokus från Fas 4 (≈V14): målfart 3:30/km + volym >100 km/v höjer impact load samtidigt — en av få objektiva mekaniska tidiga varningar."],[],["STEGRINGAR PÅ LUGNA PASS (tillagt 1 aug 2026)"],["Princip","Chris lägger in stegringar när han känner att de passar — ingen fast förskrivning, ingen schemalagd frekvens. Beslutet ligger hos honom pass för pass. Egen data stödjer att de är billiga: effekt 396 W (30/7) → 414 W (1/8, dagen efter 100 min långpass), och W/HR opåverkad dagen efter."],["Riktvärden","4–6 st, 15–20 s (100–150 m), ~2:55–3:05/km avspänt — inte spurt. Full återhämtning mellan (gå/jogga tillbaka). Låt antalet inte krypa uppåt över tid."],["Placering","Bäst dagen före kvalitetspass eller lopp (priming) samt på fristående lugna dagar. Fungerar även i slutet av distanspass. Ingen observerad kostnad hittills."],["Evidensläge","Direkt forskning på just stegringar är tunn — praxis vilar på tränartradition (Daniels, Magness). Angränsande litteratur om explosiv styrka/plyometri och löpekonomi är blandad; PubMed 19827859 anger att det saknas direkt bevis för överföring till effektivare muskelrekrytering under löpning, och en metaanalys 2024 fann lite stöd. Beslutet vilar därför på Chris egen data och upplevelse, inte på litteraturen. Cirkulerande siffror om 2 % bättre löpekonomi/3,2 % snabbare 10 km är obekräftade — använd dem inte."],["Viktig avgränsning","Stegringar adresserar INTE flaskhalsen. VDOT-gapet (54–55 på 3k/5k mot 51–52 på 10k/HM) betyder att neuromuskulär snärt redan är styrkan. Detta är billigt underhåll under aeroba block — inte en hävstång mot sub-35. Hävstången ligger i tröskeluthållighet och fördelning över 10 km."],[],[],[],["NOTERING OM DATAKVALITET"],["Strava-export","CSV-exporten saknar systematiskt de första ~9 dagarna av varje månad (export-/pagineringsfel). Totalt ~1 100 km fattas jämfört med Garmin-data."],["Garmin-data (primärkälla)","~350 km/mån, ~85 km/vecka i snitt, ~4 200 km senaste 12 månaderna. Denna siffra används som grund för planens volymberäkningar."],["Konsekvens","Alla volymsiffror i planen baseras på Garmin-snittet (85 km/v), inte de lägre Strava-siffrorna. Vid framtida dataanalys bör en komplett Garmin-export eller manuell komplettering användas."],["Running dynamics-källa (FR970)","Stryd = enda RD-källan (GCT, LSS, Form Power, VO). Pulsbandets RD avstängd, Garmin-pod (2018) pensionerad. Rotorsak Midsommarmilen 19/6 2026: FR970 fick RD från BÅDE pulsbandet och Stryd (native) samtidigt och prioriterade Garmin-bandet → inflaterat GCT 241ms (vs Stryds normala ~200ms). Fixat genom att låta Stryd äga RD. Historisk GCT kan vara blandad källa (band/pod/Stryd); allt framåt rent Stryd och därmed internt jämförbart. OBS: GCT-balans saknas fr.o.m. starten av V10 — poden var källan för det fältet, och den är pensionerad. Förväntat, ej ett fel."],[],["W/HR-REFERENSBAND PER PASSTYP (byggt 18 aug 2026)"],["Metod","W/HR = average_watts ÷ average_heartrate. Byggt ur 339 löppass 2026 via Coach-C API (full detalj för gear + description). Exkluderat: löpband 30 (Strava-effekt ogiltig inomhus), fragment/uppvärmning/nedjogg 19, saknad HR- eller effektdata 7, under 20 min 11 → 272 pass kvar. Sjukdom/mage/avbrutet (25) och stegringspass (21) flaggade och uteslutna ur medelvärdena. Kvalitetspass räknade på arbetsblocket (tidsviktat W och HR över arbetsvarven), inte hela aktiviteten."],["Band — aktuellt (8 jun–18 aug 2026)","Morgonjogg/jogg Z1: 1,980 ±0,049 (n=38, 4:54–5:42, 116–132 bpm). Distans Z2: 1,962 ±0,064 (n=5). Långpass >75 min: 1,967 ±0,050 (n=3). Tröskel: 2,077 ±0,044 (n=6, 3:29–3:41, 160–174 bpm). Intervall 5×1km: 2,219 (n=2). Lopp 10 km: 1,934–1,963 (n=4)."],["Band — helår 2026","Z1: 1,853 ±0,110 (n=152). Distans Z2: 1,940 ±0,058 (n=22). Långpass: 1,927 ±0,044 (n=15). Tröskel: 2,096 ±0,045 (n=13). Lopp: 1,980 ±0,111 (n=6). Januari–mars bör inte användas i band — snöunderlag sänker W/HR och pace samtidigt (Stryd mäter inte energin som försvinner i underlaget)."],["Normalisering: Z1/Z2 = pace","Inom Z1 är lutningen −0,0555 W/HR per 10 s/km (r=−0,92, helår); pace-justering sänker SD från 0,110 till 0,044. Distans Z2: −0,0527 per 10 s/km (r=−0,71, n=22). Obs: i senaste 10-veckorsfönstret är Z1-lutningen bara −0,0192 (r=−0,47) — helårslutningen är delvis snö-/säsongsartefakt, inte ren pace-effekt."],["Normalisering: tröskel = puls, inte pace","Inom tröskel är pacelutningen +0,006 (r=+0,06) — pace-justering tillför noll. HR-lutningen är −0,00683 per bpm (r=−0,64). Kurva: W/HR ≈ 3,251 − 0,00683 × HR, residual-SD 0,035, n=13, giltig 160–174 bpm. Förväntat: 165 bpm → 2,124 · 170 bpm → 2,090 · 174 bpm → 2,063."],["Långpass = ingen justering","Pacespannet är bara 22 s/km (4:40–5:12) och regressionen tillför inget (r=+0,27). Använd platt band 1,927 ±0,044 (n=15)."],["Begränsning: W/HR i Z1 mäter effekt, inte ekonomi","Inom Z1 korrelerar W/HR med effekt r=+0,94. HR:s variationskoefficient är 2,0 % mot effektens 5,4 % — nämnaren står nästan still. Ett högt W/HR på en morgonjogg betyder oftast bara att passet var hårdare, inte att ekonomin förbättrats."],["Begränsning: fångar inte tröskelprogression","Tröskel-W/HR är platt över säsongen (apr 2,104 · maj 2,138 · jun 2,062 · jul 2,105) medan tröskelpacen gick från 3:42 till 3:29–3:35 vid oförändrad puls. Både effekt och puls steg. Pace vid given puls är fortfarande det starkare formmåttet. Använd W/HR för \"kostade passet mer än normalt\", inte för \"har tröskeln flyttat sig\"."],["Begränsning: lopp-W/HR mäter distans","Loppregressionen mot pace (r=−0,95, n=6) är en artefakt av loppdistans, inte pace. Endast 10 km-cellen är användbar: 1,934–1,963 (n=4, SD 0,013) — och den är platt trots 37:03 → 35:37."],["Reps under 800 m: ej jämförbara","Pulslag gör W/HR uppblåst; 10×400m 3/5 läste 2,382 mot tröskelnivå ~2,10. Per-rep-W/HR faller genomgående 0,10–0,20 genom ett pass (pulsdrift) — arbetsblocket är rätt enhet, per rep endast som driftmått."],["Skoeffekt: ej detekterbar i W/HR","Samtliga skoresidualer inom kategori ligger inom 1 SD. Tidsmatchad jämförelse (senaste 10 v, Z1+Z2, n=43, residual-SD 0,047): Azura −0,012 (n=17) · Novablast 5 +0,033 (n=9) · Rebel v5 −0,014 (n=7) · Evo SL Silver −0,010 (n=5). Använd W/m/s för skojämförelse, inte W/HR — HR-nämnarens brus (±2,3 %) överskuggar skoeffekten (~1–2 %)."],["Skotäckning Z1 (n≥5)","Ride 17 1,771 (n=29, vinter) · Novablast 5 1,902 (n=27) · Rebel v5 1,909 (n=21) · Endorphin Azura 1,971 ±0,040 (n=15, 4:54–5:42, 20/6–17/8) · Foreverrun Nitro 2 1,799 (n=14, vinter) · Evo SL Silver 1,922 (n=9) · VENYM 1,716 (n=7, vinter) · MaxRoad 5 1,676 (n=6, vinter) · Prime X 2 Strung 1,964 (n=6). Vinterskor och sommarskor är inte jämförbara — rotationen är tidskorrelerad."],["Utan användbart underlag","Fast-R 3 utanför lopp (0 pass i Z1/Z2/långpass/tröskel). Endorphin Elite 2 i lugn löpning (0 pass; endast tröskel n=5). Novablast 5 utanför Z1. Intervall/VO2max-band överhuvudtaget (n=2, båda 5×1km). Alla skoceller utanför Z1. Terrängkorrigering saknas — backpasset 19/5 och Gammliaterrängen ligger okorrigerade i kategorierna."],["Datanotering","Två separata Strava-gear-poster: \"Adidas Evo SL Silver\" (n=14) och \"Adidas Adizero Evo SL\" (n=5). Slå ihop i Strava om det är samma sko."]]}