{"range":"'Detaljplan V1-V13'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["DETALJPLAN V1–V13 (13 april – 12 juli)"],[],["VECKA 1 (13/04–19/04)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 13/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 55min Z2 + 5×120m stegring","~16 km","18.2","Morgonjogg 6km 34min Z1. Lunch 57min 4:41/km Z2 + stegringar."],["Tis 14/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 6×1km @3:48/km, 1min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km","18.0","🔑 Tröskel 6×1km: 3:43/3:43/3:42/3:43/3:44/3:39 (snitt 3:42, plan 3:48). Puls 173. Avslappnat, 3+ reps kvar."],["Ons 15/04","Distans 45min Z2","~9 km","7.6","Z1 istf Z2 pga trötta ben + dålig sömn. 40min 5:16/km."],["Tor 16/04","Jogg 45min Z1-Z2","~9 km","9.1","Jogg 50min Z1. 5:30/km, puls 132."],["Fre 17/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2","~24 km","26.3","Morgonjogg 6.1km Z1. Långpass 20.2km 94min 4:41/km Z2, puls 146. Jämna splits. Lite magstrul 70min+."],["Lör 18/04","Jogg 50min Z1","~9 km","9.3","Jogg 51min Z1. 5:28/km, puls 130. Trötta baksidor."],["Sön 19/04","Distans 55min Z2 + 4×120m stegring","~11 km","14.7","Distans 11.9km 55min 4:36/km Z2 + 7×120m stegring. Stel hö baksida. +2.8km lugn jogg med sambo."],["V1 RESULTAT","Planerat 80-85 km. Tröskel 3:42 snitt (plan 3:48), puls 173, avslappnat. Sömn dålig mån-tor. Stel hö baksida sön. Form bättre än förväntat.","103.2 km","103.2","✅ V1 klar — formen ~36:00 eller bättre"],["VECKA 2 (20/04–26/04)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 20/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","18.16","Morgonjogg 6.05km 5:35/km Z1. Lunch 12.11km 4:44/km Z2 — exemplariskt mitt i spannet, puls 142,9."],["Tis 21/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 8×1km @3:44/km, 1min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~19 km","19.7","🔑 Tröskel 8×1km: 3:45/3:45/3:45/3:43/3:45/3:43/3:42/3:43 (snitt 3:44, plan 3:44 — exakt). Spread 3 sek. Puls sista rep 175, max 180. Disciplin precis på plan trots trötta ben. 1-2 reps kvar i tanken. Test av Cielo X1 utomhus — instabil häl, skav höger fot."],["Ons 22/04","Distans 50min Z2","~10 km","8.67","Morgonpass Z1 (5:38/km, puls 129) — voluntärt nedjusterat från Z2 pga trötta ben efter tröskel + benstyrka kvällen innan. Klassisk självreglering. Ons/tor är AM-pass före jobb, default Z1."],["Tor 23/04","Jogg 45min Z1","~8 km","8.01","Jogg 45min Z1 (5:37/km, puls 132). Tvilling till onsdagens pass. Tredje natten med dålig sömnkvalitet, men ingen alarmerande HR-drift."],["Fre 24/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 100min Z2","~26 km","27.49","Morgonjogg 6,44km Z1. Långpass 21,05km 100min 4:48/km Z2, puls 142, max 153. Hagel/snö/regn/blåst. Sänkte farten från 18km in pga puls drev mot Z2-tak (148). HR-drift bara +5% över 16 km — stark aerob signatur trots väder + sömn. Lite skvalpmage efter 80min."],["Lör 25/04","Jogg 50min Z1","~9 km","9.25","Jogg 50min Z1 (5:25/km, puls 127). Trötta ben efter långpass + benstyrka igår. Praktiskt taget noll HR-drift."],["Sön 26/04","Fart: 8×400m @3:20/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~11 km","11.42","🔑 Fart 8×400m: 3:27/3:22/3:23/3:20/3:23/3:23/3:21/3:21 (snitt 3:23, plan 3:20). Spread 3:20–3:27. Puls snitt 148, max 177. Negativa splits rep 5→8. Konstant motvind på 660m oval + hagel + närvarande korsrygg (låsning från fotbollsträning igår). Disciplinerad körning under svåra förhållanden. Cadence 88→92 spm i intervaller (ryggskyddande teknik). Power jämn 376–393 W (4% spread) — vinden förklarade pace-spreaden, inte effort. Benstyrka kvällen: 2×8 enbensuppstigning på stol, 2×24 kg KB — nedtrappat från vanliga 3 set pga trötta ben, körde bara för att bibehålla."],["V2 RESULTAT","Planerat 101 km. Tre kvalitetspass alla genomförda enligt plan med disciplin: tröskel 3:44 exakt på plan (vs V1 där han pressade på känsla), långpass 4:48/km exakt i Z2-spann med proaktiv pace-kontroll på slutet, fart 8×400m hanterad bra trots vind + närvarande korsrygg. Sömnkvalitet svagare dagar 22–24/4 men kvantitet ok. Ingen sjukdom — milt nästät bedömt som allergi. Korsryggslåsning från fotbollsträning sön kvar att läsa av i V3. Två benstyrkapass (tis + fre) på dagar med kvalitet/långpass.","101 km","102.7","✅ V2 klar — utförande starkt, disciplin tydligt förbättrad mot V1. Korsrygg att monitorera."],["VECKA 3 (27/04–03/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 27/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","19.04","AM jogg 6,4km Z1 (5:33/km, puls 130). Lunch 12,6km Z2 + 5×120m stegring (4:37/km, puls 143, watts 280). Stegringar 2:55/km @ 100spm, 400W, declining HR. Identisk HR-profil som 20/4 trots 7 sek/km snabbare snitt."],["Tis 28/04","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 4×2km @3:44/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~19 km","20.02","🔑 AM jogg 6,2km Z1. Tröskel 4×2km: 3:42/3:39/3:39/3:36 (snitt 3:39, plan 3:44). Negativ split, sista rep HR 174/179 max. Watts per rep 356/359/361/369 (rampning +13 W över passet trots negativ split). NP aktivitet 317 W. Stryd: FPR 0,21 konstant, GCT/LSS/VO bergfasta. Vind + svagt rullande slinga. RPE 7. Styrka: 3×8 step-ups 2×24kg KB."],["Ons 29/04","Distans 50min Z2","~10 km","5.65","Z1 jogg 30min (förkortat från 50min Z2). 5:24/km, puls 133. Trötta ben + medial knäirritation hö sida (sannolikt pes anserine/VMO efter step-ups). Korrekt anpassning."],["Tor 30/04","Jogg 50min Z1-Z2","~9 km","15.42","AM jogg 6,4km Z1 (5:42/km, puls 132). Lunch 9,0km Z1 (5:26/km, puls 132, watts 241), förkortat från 50min Z1-Z2. 'Usel kropp' + dålig sömn + huvud/mage. HR normal — stresströtthet, ej sjukdom. HRV 72 dagen efter (parasympatisk rebound)."],["Fre 01/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 105min Z2","~27 km","21.22","Långpass 21,2km 105min Z2 (4:55/km, puls 141, max 157, watts 269). Inledde 5km jogg pga sega ben, sedan distansfart Z2. Aerobt rent — samma HR vid samma effort som tidigare långpass. Ingen morgonjogg (omläggning). Knäet borta."],["Lör 02/05","Jogg 55min Z1","~10 km","10.04","Jogg 10,0km 54min Z1 (5:24/km, puls 129, watts 253). Lägsta HR i veckan vid samma effort — positiv återhämtningssignal. Något längre än planerat (50min) men HR-signalen säger ok."],["Sön 03/05","Fart: 10×400m @3:18/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~12 km","11.59","🔑 Fart 10×400m: 3:09/3:24/3:13/3:16/3:14/3:15/3:21/3:15/3:15/3:05 (snitt 3:14, plan 3:18). Watts snitt 387, sista rep 3:05 @ 401W kadens 99. Accelererande kurva, sista repen snabbast. HR max 177 (under tröskel 179). Stryd: FPR 0,19→0,18 (förbättrad teknik). Två kalibreringsreps i början. Styrka: 3×24 reverse lunges 2×24kg KB."],["V3 RESULTAT","Planerat ~103 km. Faktiskt 103.0 km. Båda kvalitetspass över plan-pace utan att överskrida tröskel-HR: tröskel 4×2km på 3:40/km snitt (plan 3:44), HR landade på tröskel först i sista 1km — Stryd visar bergfasta tekniska markörer. Fart 10×400m på 3:14/km snitt (plan 3:18), sista rep 3:05 vid 401W med HR 177 — accelererande kurva, FPR förbättrades genom passet. Två usla nätter + en 'usel'-dag (tor) hanterad korrekt: ons + tor förkortade till Z1. HRV/RHR återgick till baseline. Knäirritation hö sida (medial, post-step-ups) självläkt 24-48h. VDOT-gap-mönstret bekräftat: faktisk tröskelpace ~3:38-3:40/km, faktisk fart-pace 3:14/km vid samma HR-respons som plan.","~103 km","103","✅ V3 klar — Fas 1 nästan slut. Tekniska markörer stabila under stigande effort."],["VECKA 4 (04/05–10/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","Faktiskt km","Notering"],["Mån 04/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","18.9","AM jogg 6,4km Z1. Lunch 12,5km Z2 @4:43/km, puls 141 snitt/150 max, watts 284. Trötta ben efter helgen + blåsigt, men aerob signal stark — HR-drift bara +4 bpm km 3→12 vid stabil watt 278–291. Höger vad öm efter passet."],["Tis 05/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskelbackar Täfteberget: 6×(700m upp/700m ner) + 700m platt @3:44/3:43, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~14 km)","~20 km","20.8","AM jogg 6,4km Z1. 🔑 Tröskel 3×3km @3:42/3:41/3:39/km (snitt 3:41, plan 3:42). Negativ split, snabbast i sista. Puls 164→172→174 (snitt per rep), peak 180 i rep 3 (kontrollerat överskridande av tröskel 179). Watts 360–367, NP 322. Mastig motvind på ICA-rakan, träningsvärk. Bytte från planerade Täfteberget-backar till flat 3×3km. Stryd: FPR 0,21 konstant alla 9 reps-km, GCT 192–201ms / LSS 11,3–11,7 kN/m / VO 7,18–7,26 cm bergfasta trots HR-stigning från 156→177. Cadens 185 spm exakt (metronom). Air Power 8% i rep 2:1 (=motvind) vs 5–6% övrigt — Stryd fångade ICA-rakan. GCT-balans 49/51 symmetrisk hela passet."],["Ons 06/05","Distans 45min Z2","~9 km","6.4","AM jogg Z1. Skippade lunch + cykel pga snor och dålig sömn (1:a pollen-natten). Vad-stelhet utan smärta — pollen, inte förkylning. "],["Tor 07/05","Jogg 45min Z1","~8 km","15","AM jogg 6,4km Z1 + lunch 8,6km Z1 (5:15/km, neg pace-drift, disciplinerat). Joggen som diagnostik — symtom förbättrades vid rörelse → pollen bekräftad, inte förkylning. RHR 48 / HRV 58 (mild drift, inom tolerans)."],["Fre 08/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 100min Z2","~26 km","25.8","🔑 AM jogg 5,2km Z1. Långpass 20,6km Z2 @4:51/km, puls 144 snitt/153 max, watts 278, NP 274. 100min på plan, blåsigt + pollen i luften. HR-drift hanterad genom medveten pace-justering. Stelhet sista 15min utan smärta. Solid långpass givet veckans samlade belastning (tröskel + 1 dålig natt + extra Z1-volym torsdag)."],["Lör 09/05","Jogg 50min Z1","~9 km","8.27","Jogg 8,3km @5:21/km, puls 130 snitt/141 max, watts 255. Kortade från 50min till 44min — kände trötthet i kroppen efter veckans samlade belastning. HR och watts stabila i Z1, ingen oroande drift."],["Sön 10/05","Fart: 6×600m @3:15/km, 2min vila + 4×400m @3:15/km, 90s vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~13 km","9.51","🔑 Fartpass 6×600m @3:18/km snitt (3:16/16/18/20/20/18 enligt Strava-laps; Stryd 3:20/20/20/24/26/19 — pace-drop rep 4-5 = vinden via Air Power topp 21W). Plan 3:15. Watts 392–395W (spread 3W över alla reps), NP 293, kadens 190 spm exakt, GCT 181–184ms, LSS 0,161–0,163, VO 7,01–7,05cm, FPR 0,195–0,197 (TEKNISK PERFEKTION — spread 0,002). HR 162→173 (peak 181, +2 över tröskel). Air Power 13,7→21,2→15,8W = vinden tog mest i rep 4. Subjektivt usel: tunga ben, tung andning, svårt träffa fart i 11 m/s vindbyar. Avbröt efter 6×600 utan 4×400. Datan visar att kroppen producerade fenomenal effektivitet trots dålig känsla — Stryd vindkompensering förklarar varför pace haltade men kraft & mekanik höll. Kontroll-baserat avbrott, ingen kollaps. Pollen + andningsdrivet jobb i motvind sannolik förklaring till känslodiskrepans. Kontext: tre timmar utomhus 9-12 som ledare för dotterns fotbollssammandrag (säsongens första) — pollen-exponering + stillastående i blåsig kyla + mental ledarskapsbelastning omedelbart före passet. Förstärker bilden att subjektiv RPE var legitim trots att kraftproduktionen höll. Styrka kväll (~6h efter passet): 64 stående utfall bakåt med 2×24kg kb."],["V4 RESULTAT","Planerat ~103 km. Faktiskt 104,7 km. Två kvalitetspass genomförda: tröskel 3×3km @3:41/km snitt (plan 3:42, fallback från Tröskelbackar pga vind) med negativ split, watts 360–367, peak HR 180 — Stryd-markörer bergfasta. Fart 6×600m @3:18/km snitt (plan 3:15) i 11 m/s vindbyar, watts 392–395W över alla reps (spread 3W) med FPR 0,195–0,197 (spread 0,002 = teknisk perfektion), avbrutet innan 4×400m på subjektiv usel-signal — datan visade ingen kollaps men beslutet var rätt på subjektiv mognad. Söndagen innehöll även 3h fotbollsledarskap för dotterns lag (säsongens första sammandrag) precis före passet — extra pollen-, kyla- och mental-stressor som förstärkte legitimiteten i den subjektiva signalen. Långpass 20,6km @4:51/km Z2 solid trots blåst + pollen. Pollen identifierad som primär stressor, inte sjukdom (mometason redan etablerad). RHR/HRV stabila baseline (47/61) genom hela veckan trots subjektiv fatigue mot slutet. Volymsmässigt tyngsta veckan i Fas 1 — V5 deload mottages i rätt fatigue-läge.","~103 km","104.7","✅ V4 klar — Fas 1 högvolymvecka levererad. Kontroll-baserat avbrott på sista pass = mognad. Tröskel- och kraftutveckling tydligt stabil från V3."],["VECKA 5 (11/05–17/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 11/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 55min Z2","~17 km","18.1","AM jogg 6,4km Z1 (5:37/km, HR 131). Lunch 11,7km Z2 @4:46/km, HR 142 snitt/151 max, watts 271, NP 266, kadens 89. Jämna splits 4:37–4:49, ingen HR-drift trots blåst — samma aerob-signatur som V3/V4 måndag-distanser. Pigga ben igen, \"klart bättre känsla\" — söndagens avbrott bekräftat pollen+helg-driven, ej djup trötthet. NB Rebel v5 toppensko."],["Tis 12/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Snäll tröskel 4×1km @3:48/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~17 km","18.2","🔑 AM jogg 6,4km Z1 (5:30/km, HR 132). Lunch tröskel 4×1km @3:48/km mål. Reps: 3:49/347W/HR157 → 3:48/344W/HR161 → 3:47/342W/HR165 → 3:45/351W/HR167. Snitt 3:47/km, 346W, HR 162/172max. 1min joggvila. Disciplinerat på pace, höll inte ner i 3:40. HR-drift 10bpm (5–7 vore väntat på snäll tröskel) — drivs av pollen-andning + motvind på Sjöbovarvets slakmotan, bekräftar subjektiv \"tung andning\". Watt-spread 9W (vs 3W baseline) pga ryckig motvinds-fart. Träningsvärk stuss + baksidor + vader (båda) — flagga inför ons/tor. Stryd: FPR 0,21–0,22 (spread 0,01), GCT 205→198 ms (minskar progressivt), LSS 11,3–11,5, VO 6,9–7,1 cm, GCT-bal 49/51 → 50/50 sista repet. Tekniska markörer bergfasta — bekräftar att HR-driften var aerob (pollen/vind), inte mekanisk trötthet."],["Ons 13/05","Distans 45min Z2","~9 km","10","Distans 10,0km @4:44/km, HR 140 snitt/151 max, watts 280, NP 277, kadens 88. Splits jämna 4:39–4:48. HR-drift 134→146 normal för Z2 över 10km. Watts stabilt 275–286 — bekräftar \"pigga ben\"; tisdagens träningsvärk i stuss/baksidor/vader har inte spillt över. Blåsigt + lite regn."],["Tor 14/05","Långpass 80min Z2","~17 km","17.1","Långpass \"Kortlångt\" 17,1km @4:50/km, HR 142 snitt/155 max, watts 273, NP 268, kadens 88. Splits jämna 4:44–4:53. HR-drift 137→146 (+9 bpm första 5 vs sista 5 km), watt-drift +2W (bergfast). Subjektivt \"orimligt jobbigt, sega ben, svajig puls\" — datan visar mekaniskt OK (watts stabilt) men aerob stress förhöjd. Tredje dagen i rad med högre HR vid givet arbete (mån OK, tis tröskel drift 10bpm, ons distans OK, tor drift 9bpm) — pollen mest sannolik förklaring. Chris hypotes: jobbig känsla återkommer när HRV ligger i toppen av spann (70+) snarare än mittenrange — datapunkt noterad, se om mönstret håller."],["Fre 15/05","Jogg 50min Z1 + 4×100m stegring (enkelpass, lunch)","~9 km","10","Jogg 9,5km Z1 @5:07/km + 4×110m stegringar. HR 131 snitt / 156 max (stegringar 4×ca 100m @2:48/km snitt (2:48/2:52/2:48/2:42, 404–437W), sista snabbast — neuromuskulär funktion intakt trots övergripande veckotrötthet). Subjektivt \"bra första 4–5km, sen omotiverat tröttare som hemsk träningsvärk utan trigger\". Datan bekräftar: pace tappar 15–20 sek/km från km 1–4 (5:03–5:09) till km 7–10 (5:21–5:25), watts faller 263→246. HR förblir normal (131) — INTE pollen-signatur (som ger förhöjd HR vid arbete), utan muskeltrötthet/systemisk trötthet. Tis drift 10bpm, ons OK, tor drift 9bpm, idag tappande watts utan trigger — mönstret pekar mot dold belastning från pollen-veckan som börjar synas. Inga klassiska sjukdomssignaler: RHR 46 i morse (baseline), HRV 64 (mittenintervall, ner från 70 igår = systemet aktiveras). Pre-flagg: möjlig pollenbelastning ackumulerad."],["Lör 16/05","Kort jogg 30min + 4×120m stegring","~6 km","6.4","Jogg 5,8km Z1 + 4×120m stegringar (pausad klocka, ståvila). HR 131 snitt / 162 max, watts 262, kadens 88. Inlagd fartimpuls i km 3 (streams: 238m á 45s, 3:09/km snitt, W 405 snitt med spread 391–433, kadens 98–100, HR 115→162 = +47bpm = frisk sympatisk respons, watt-spread 42W normal) — kroppen vaknade till och tempot fungerade utan ansträngning. Stegringar ~2:48/km snitt, W 436 (max 460), enskilda paces 2:33–2:38 — neuromuskulär funktion fortsatt skarp. Subjektivt: trötta ben kvarstår men fart-impuls/stegringar fungerar = inget systemiskt sjukt. RHR 45/HRV 64 i morse, samma som igår. Veckomönster: korta/snabba inslag fungerar (inkl 45s @3:09/km), längre uthållighet bär kostnad — pollen-belastning som syns över tidsskalor."],["Sön 17/05","🏁 Gammliaterrängen 8km\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~12 km","12.9","🔑🏁 Gammliaterrängen 2026 — 30:39 (banrekord på egen segment-historik, PR-rank 1). 8,05km @3:48/km, HR 177/190 max, W 343, NP 341, kadens 91,8. Lap-pace: 4:10/3:56/3:42/3:34 // 4:10/3:57/3:44/3:13. Negativ split 18s (vs +9s positiv 2025). Disciplinerad pacing: backarna lap 1+5 i 4:10/352W (under 350W-taket). Sista km 3:13/355W/HR183 = säsongens bästa rep så här långt, 5k-pace-territorium efter 7km hård insats. Vs 2025: −8s tid, −5 HR snitt, +6W snitt, samma sko-kategori — bättre aerob form 2026. Subjektivt \"stor kontroll och bra känsla hela vägen\" matchar datan exakt. Pollen \"ganska lugnt idag\" — bekräftar veckans tröghet var pollen-driven, inte form-driven. Skor: Alphafly Next%. Pre-lopp uppv 4,8km @5:46/km moving, HR 137. Stryd: 4,77 w/kg snitt (~351W vid 73,5kg), FPR 0,221 snitt med spread 0,030 mellan km-typer, LSS 0,17 stabil, GCT 197 ms snitt minskande progressivt 210→178 (förbättrad löpekonomi genom loppet trots ökande HR — frisk kropp). Backarna lap 1/5 mekaniskt identiska (GCT 210/208, FPR 0,209/0,213) = perfekt pacing-disciplin. Sista 200m: 2:51/km, 5,41 w/kg, kadens 205, GCT 161 — miltidstempo-mekanik efter 7,8km hård insats = säsongens mest tekniska prestation. VR 5,1%, VO 7,25cm — i normalrange. Stryd bekräftar negative split syns även i effekt+teknik, inte bara pace. Insikt: din optimala lopp-strategi är negativ split + disciplinerad start, inte 2025:s aggressiva start. Mall att använda på Umemilen 12/9 och peak-loppet 19/9. Ingen EIR triggad vid tröskelnivå-insats + kort spurt — antihistamin/mometason-protokoll funkar i den belastningsdomänen. Genuint max-test återstår (Blodomloppet 25/5)."],["V5 RESULTAT","Planerat ~87 km. Faktiskt 92,7 km. Deload-vecka som planerat men avslutad med Gammliaterrängen i full effort. Ett kvalitetspass + ett C-lopp genomförda: tisdagens snäll tröskel 4×1km @3:47/km snitt (plan 3:48) disciplinerat på pace trots Evo SL, HR-drift 10bpm pga pollen+motvind men Stryd-markörer bergfasta. Söndagens Gammliaterrängen 8km på 30:39 (vs 30:47 2025) — negativ split 18s, banrekord, 5 bpm lägre HR vid +6W snitt = aerob form bättre än 2025. Mitten av veckan (tor långpass, fre jogg) präglad av subjektiv tröghet med tappande watts utan trigger — pollen-belastning som syns över längre tidsskalor men inte i korta/snabba inslag (stegringar 2:48/km bibehållna hela veckan, fartökning fre 3:09/km). Pollen-hypotesen fullt bekräftad: när halterna sjönk till låga söndag levererade kroppen säsongens tekniskt mest perfekta prestation. RHR stabilt 44-46, HRV 64-70 — inga sjukdomsmarkörer. Chris hypotes om HRV-i-toppen ↔ jobbig känsla får svagt stöd (HRV 70 tor=jobbigt; HRV 64-68 lör-sön=bra). V5 levererade både deload (volym hanterbar, ingen formdrop) OCH bevis på underliggande progression — Fas 2 kan startas med stadig grund.","~87 km","92.7","✅ V5 klar — deload-vecka som avslutades med banrekord på Gammliaterrängen 30:39 (−8s vs 2025) trots pollen-belastad veckas tröghet. Aerob form bättre än 2025; negative-split-mall taktiskt bevisad för senare A-lopp."],["VECKA 6 (18/05–24/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 18/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 45min Z1 (återhämtning)","~15 km","15.2","AM jogg 6,4km Z1 (5:30/km, HR 131/141max, 246W, ASICS Novablast 5). Lunch 8,8km Z1 (5:15/km, HR 131/138max, 250W, NB Rebel v5) — identisk HR-snitt båda passen, kardiovaskulärt fräsch efter Gammlia. Subjektivt trötta ben (stuss/baksidor/vader) efter gårdagens terränglopp, \"märks att jag inte kört så mycket backe i vinter\" — relevant signal inför tisdagens tröskel."],["Tis 19/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Snäll tröskel 5×1km @3:42–3:44/km, 1min vila\n(alt: Tröskelbackar Täfteberget 6×(700m upp/700m ner) + 700m platt @3:42/3:43 om väder/känsla tillåter)\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km","18.7","AM jogg 6,4km Z1 (5:36/km, HR 132/137max, 239W, Saucony Triumph 22). 🔑 Tröskelbackar Täfteberget 12,3km (Nike Vaporfly Next% 2, suffer 63). Hård motvind på ner-reps gjorde utförslöpningen lika jobbig som upp — kortade i farten från 6 till 4×(750m upp/750m ner) @3:44/3:39 + 1km platt tröskel @3:37. Snitt upp 372W/167bpm, ner 354W/171bpm, platt 366W/170bpm (max 179=tröskel). Stryd Air Power bevisar vinden: 36–47W snitt på ner-reps (mot lugn-dag-baseline 8–15W), byar 64–78W. Platta 1km: AirP 27W snitt med 46W i öppningen, skyddat parti vid 600–700m (12W). Form Power perfekt stabil 76–77W över alla reps, LSS 11.0, FPR 20–21%, vRatio 4.73–4.88 — tekniken höll hela passet. GCT 208ms ner > 205ms upp = oberoende vindbroms-bevis. Subjektivt: för hård start, höger vad lite stel. 7km tröskelvolym (mer än planerade 5×1km) på rätt belastningsnivå — bra inför Blodomloppet 25/5."],["Ons 20/05","Distans 45min Z2","~9 km","","Vilodag (löpvila). 45min hurtig promenad lunch som active recovery, höger vad fortsatt stel men smärtfri. Stökig morgon + jobbaktivitet kväll."],["Tor 21/05","Jogg 45min Z1","~8 km","10.1","Distans 10,1km (NB Rebel v5, suffer 23). 4km Z1 @5:38/km HR 132/229W + 6km Z2 @4:50/km HR 146/278W. Watt-konsistens 275–280W över hela Z2-delen bekräftar vaden tillbaka i full funktion (var stel-utan-smärta i morse). HR-drift inom Z2 endast 145→148 över 6km = aerob ekonomi i toppskick, bekräftar HRV 72 i morse som äkta parasympatisk dominans. Subjektivt seg start och hög morgonpuls som vanligt, men HR 146 vid 4:50/km är identiskt med tidigare Z2-pass."],["Fre 22/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 80min Z2","~22 km","6.4","🤧 Morgonjogg 6,4km Z1 (5:46/km, HR 131/138max, 233W, PUMA Foreverrun Nitro 2). Skum känsla i halsen vid uppvaknande + trött, men data i passet identisk med tidigare friska morgonjoggar (HR/watt/drift) = ingen kardiovaskulär signal om sjukdom ännu. Skippade planerat lunchlångpass 80min Z2 enligt sjukdomsprotokoll scenario \"Dag 1-2: halskli\". 30min sömn + 30min rask skogspromenad istället. Kändes bättre efter. RHR/HRV i morse: 45/72 (båda i grön zon, mätta före symptomen)."],["Lör 23/05","Jogg 50min Z1 + 4×200m + 4×100m stegring","~10 km","6.2","Jogg 6,2km (känsla 3/5). Första 1,2km med dottern på cykeln + stopp för avlämning hos kompis, sedan 2 kisspauser → 3 totala stopp av vardagliga skäl, inga kroppssignaler. Resterande ~5km i lugn Z1/övre-Z1: HR 130 snitt, watt 252-257W i de snabbare splittarna (km 3 @5:09/km @ HR 131 = perfekt Z1-respons). FormP 73W, FPR 29%, LSS 11.4, cad 172 — löpmekanik helt normal. Inga stegringar (skippade från planerade 4×200m + 4×100m pga sjukdomsmisstanke). Halsen mycket bättre än igår, allmäntröghet avtagande. RHR/HRV i morse: 45/60 (HRV något ner från veckans 72 men fortfarande på normalspannets nedre gräns). Stryd-data via CSV, Coach-C API hade stök."],["Sön 24/05","Distans 50min Z2","~10 km","6.3","Jogg 6,3km Z1 + 2×120m stegring (NB Rebel v5, suffer 7) i 10 m/s medelvind och hög pollennivå. Pace 5:28/km snitt, HR 128/143max, 243W. HR ligger 2-3 bpm UNDER normalbaseline TROTS hårda förhållanden = aerob bas helt återställd. Stegringar topp 5,94 m/s (≈2:48/km, max 472W, cad 103 spm) — friskt neuromuskulärt utförande även i motvind. Halsen helt borta, allmänkänsla klart bättre, men kände av pollen i andningen. Subjektivt trötta ben pga 8h ståendes som fotbollstränare (3h lö + 5h sö) — icke-aerob, isometrisk trötthet, ej begränsande inför Blodomloppet imorgon. RHR/HRV i morse: 45/60. Sjukdomsmisstanke fre-lö verkar ha varit mild prodrom som kroppen besegrade."],["V6 RESULTAT","Planerat ~92km / Faktiskt 62,9km (68%). Fas 2 inledd med tröskel-PR i hård motvind, sedan deload pga mild sjukdomsprodrom som besegrades fre-lö. Återhämtad och redo för Blodomloppet.","~92 km","62.9","✅ V6 (18-24/5) — Fas 2 inledd. Tröskelbackar Täfteberget tisdag levererade veckans höjdpunkt: 7km tröskelvolym i 10 m/s motvind på utförsbackar (Stryd Air Power 36-47W ner-reps mot lugn-dag-baseline 8-15W), klok ombordande från 6 till 4 reps + 1km platt @3:37 = bra Fas 2-start utan överbelastning. Onsdag löpvila pga stökig dag + jobbaktivitet kväll, ersatt av 45min hurtig promenad. Torsdag stark Z1→Z2-progression (4km Z1 + 6km Z2 @4:50/km HR 146 = identiskt med friska Z2-pass, bekräftade vaden tillbaka). Fredag sjukdomsmisstanke (halskli + trötthet) → skippade planerat 80min långpass, körde bara morgonjogg + vila. Lördag försiktig diagnostik 6,2km Z1, halsen mycket bättre. Söndag bekräftande 6,3km Z1+stegringar i 10 m/s vind + hög pollen: HR 128 (2-3 bpm UNDER baseline) = aerob bas helt återställd. Sammanfattning: missad volym men kvalitativ tröskelimpuls och välhanterad sjukdomshändelse. Inför Blodomloppet 25/5: realistiskt mål 35:40-36:00 med nyanserad vindstrategi (medvinds-fönster km 4-6, motvind km 9-10). Inga pollen-data i förväg men kvällslopp gynnsamt."],["VECKA 7 (25/05–31/05)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 25/05","AM: Morgonjogg 25min Z1 + 4×100m stegring\nKväll: 🏁 Blodomloppet 10km\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~16 km","19","AM aktiveringsjogg 5,0km Z1 + 3×120m stegring (suffer 6). Pace 5:31/km, HR 132/152, 246W (vägd 228W), kadens 174, Adidas Evo SL Silver. Stegringar toppfart 5,78 m/s (2:53/km), max W 407 — något under söndagens 5,94 m/s / 472W pga bentrötthet från 8h ståendes i helgen. Aerob baseline identisk med V6 måndag (246W/132 HR). Kortade från 4 till 3 stegringar inför race — benen svarade ändå rätt bra. RHR/HRV: 46/69.\n\n🏁 Blodomloppet 10km (B-race) — off. tid 37:03 / Strava 37:07, pace 3:41/km, HR 180/192 (91% max), 354,8W / vägd 353W (4,93 w/kg), kadens 185,6, suffer 128, Puma Fast-R 3. Uppv 3,94km @4:56/km (HR 145, 171W). Mål 36:30 (frisk-läge efter förkylning). 6–7 m/s NV-vind: medvind km 1–5 (Air P 0,11–0,14 w/kg), motvind km 6–9 (Air P upp till 0,41 km 8 = 3,7x höjning). Pace-tap motvind 11–15s/km vs medvind på SAMMA watt. Power-konsistens exceptionell: km 3–9 höll 4,79–4,91 w/kg utan drift. HR-drift minimal (km 3–9 inom 180–183). GCT 197→206 ms km 7→9 = enda trötthetssignal, konsistent med helgens bentrötthet. Form Power spikrak 1,03–1,06 w/kg = teknik intakt. Slutspurt km 10 @3:29 + sista 72m @2:44 (6,14 w/kg) → reserv kvar. Vind-justerad ekvivalent ≈36:15–36:30, exakt på plan. Subjektivt: \"som att springa in i en vägg från 6,5km\", besviken på klockan. Objektivt: bättre prestation än 35:56 PR (platt, frisk, vindstilla). Fas-2 tröskelgrund levererad."],["Tis 26/05","AM: Morgonjogg 30min Z1 (återhämtning)\nEv. kort lunchjogg 30min Z1","~10 km","12.6","AM Morgonjogg 6,4km Z1 @5:29/km (HR 128/137, 246W, kadens 173, ASICS Novablast 5). Inga känningar efter loppet igår. Usel sömn inatt (förväntad sympatisk aktivering efter sent race).\n\nLunchjogg Återhämtning 6,2km Z1 @5:13/km (HR 131/137, 251W, kadens 175, New Balance Rebel v5). 16s/km snabbare än AM på samma HR — klassisk Z1-effektivitets-drift, inte hårdare insats. Vaderna börjar kännas stela (race + helgens stående). Aerob baseline kvar på 246-251W över båda passen, identiskt med V6 måndag."],["Ons 27/05","Distans 45min Z2","~9 km","8.2","Morgonjogg 8,2km @5:29/km (HR 131/139, 245W/243 vägd, kadens 174, suffer 10, 102 hm). Sänkt medvetet från planerad Z2 till Z1 pga fortsatt trötta vader. Aerob baseline identisk med tisdag AM (245W vs 246W) trots subjektivt trötta ben = muskulär trötthet, inte kardiovaskulärt eftersläp. Recovery-data grön: sleep 91, RHR 45, HRV 62. Vad-stelhet nu tredje passet i rad (V6 lö → V7 tis → V7 ons) — flagga inför fredagens 95min långpass."],["Tor 28/05","Jogg 45min Z1","~8 km","8.2","Morgonjogg 8,2km @5:34/km (HR 131/139, 241W/238 vägd, kadens 175, suffer 10, 89 hm). Subjektivt klart piggare ben — vad-trenden brutits. Blåsigt: 4W lägre på samma HR + lite långsammare pace = klassisk vind-kostnad på Stryd, inte minskad output. Recovery grön: HRV 64, RHR 46. Tredje AM-passet i rad med stabil aerob baseline (246→245→241W) = återhämtningen från Blodomloppet komplett."],["Fre 29/05","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 95min Z2","~25 km","26.9","🔑 AM morgonjogg 6,4km @5:35/km (HR 131/157, 240W, kort ryck på slutet för att väcka benen). Lunch LÅNGPASS 20,5km @4:46/km (HR 148/157 = 67% HRR/övre Z2, 277W/273 vägd, kadens 178, suffer 76, 170 hm) — första riktiga långpasset sedan V5. Blåsigt. Lungor och ben kändes bra, men HR förhöjt för dagen. Magstrul efter 7–8 km → toastopp hemma vid 44:44 (elapsed 105:51 vs moving 97:24), lätt yr efteråt + sämre känsla, men kunde köra på i samma ansträngning. HR-drift sista km → sänkte farten medvetet (km 18–21 HR 151→154 trots lägre tempo) = korrekt respons. Förhöjd puls trolig följd av GI-besväret, inte sviktande form — watt/HR avviker bara där, aerob baseline intakt resten av veckan. OBS: HRV 71 på morgonen (toppen av spannet) → magstrul + off-känsla. Tredje datapunkten på mönstret HRV70+ → sämre känsla/GI. Noteras för uppföljning."],["Lör 30/05","Jogg 50min Z1","~9 km","10.2","Jogg 10,2km @5:11/km (HR 132/140 = 57% HRR, Z1, 257W/254 vägd, kadens 175, suffer 13, 60 hm). Dag efter långpass. HR mönstergillt stabil km-för-km (130→134, ingen drift) = perfekt Z1-utförande. Relativt pigg kropp, fortsatt blåsigt. Magen bråkade en del — andra dagen i rad med GI-besvär, men mildare än fredagens (ingen stopp). HRV tillbaka i normalspann (67 mot fre 71), RHR 46. GI-besväret alltså inte enbart HRV-kopplat; troligast eftersläp från fredagens episod då recovery-markörer är rena (ingen RHR-stegring/HRV-fall som vid begynnande infektion). Hålls under uppsikt inför V8."],["Sön 31/05","Distans 50min Z2 + 5×120m stegring","~10 km","12","🔑 Distans 12km @4:45/km + 5×120m stegringar (HR 143/153 = 64% HRR/Z2, 275W/260 vägd, kadens 178, suffer 29, 86 hm). Trögstartad (km1 5:47/Z1) → satte sig i 4:41–4:50/km från km3, stabil Z2 utan drift. Stegringarna progressiva och starka: peak-watt-trappa 449→451→465→480→530W genom serien, kadens-peak 206→214 spm, peakfart 21,0→22,7 km/h, HR bara 148–153 (för korta för att driva puls) = ren neuromuskulär rekrytering, kropp med mer kvar i tanken. Benen kändes riktigt bra på fartökningarna. Nya Adios Pro 3 (Tradera 400 kr) svarade bra. INGEN magkänning idag = GI-besväret fre–lör var eftersläp från fredagens episod, inte begynnande infektion (recovery-markörer rena hela tiden). Rent blad inför V8/Sondre tisdag."],["V7 RESULTAT","Planerat ~87km / Faktiskt 97,1km","~87","97.1","✅ Stark volymvecka, ~97 km (högsta i Fas 2) — del av en 400 km-månad i maj. Race-recovery-vecka kring Blodomloppet, körd enligt plan utan tröskelpass. Höjdpunkter: Blodomloppet 37:03 i 6–7 m/s vind = vind-justerat ~36:15–36:30, objektivt bättre än PR trots besvikelse på klockan (fas-2-tröskelgrund levererad). Fredagens 20,5 km långpass fyllde långpass-luckan från V6 — första riktiga sedan V5. Vad-stelhet byggde upp tis–ons men bröts torsdag; aerob baseline (240–257W @130-132 HR) helt stabil hela veckan = återhämtning komplett. GI-besvär fre–lör (kopplat till HRV-topp 71 fredag) klingade av till söndag = eftersläp, inte infektion — recovery-markörer rena genomgående. Söndagens stegringar progressiva och starka (watt 449→530) = pigg, fjädrande kropp in i V8. Rent blad inför tröskelfasens skarpa start med Sondre tisdag."],["VECKA 8 (01/06–07/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 01/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","19.1","AM morgonjogg 6,4km 5:17/km, HR 132/139 (Z1), 254W, drift +2,9. Lunch distans 12,7km 4:42/km, HR 143/152 (Z2), 282W, drift +5,8. Oväntat effektivt — 18 sek/km snabbare än morgonjogg 29/5 på samma puls. RHR 45, HRV 73 (över normalspann 60–70). GI höll sig borta. Saroten-nedtrappning 30→20mg från denna mån (stegvis från 50mg tidigare) — möjlig kontext för veckans sömn (3/5), trötthet och skum-känsla."],["Tis 02/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 5×2km @3:38–3:40/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km","19.5","AM morgonjogg 6,4km 5:15/km, HR 130/149 (Z1) inkl kort 120m-stegring sist. 🔑 Tröskel 4(5)×2km @3:38–3:40, 90s vila — avbröt efter rep 4. Rep-HR slut 172/175/176/177 (Z4, max 180, under tak). Pace 3:36–3:40 genomgående, negativ split varje rep. Watt osannolikt jämnt 351–358W alla 8 arbets-km, NP 307. Stryd: FPR 0,21, GCT 193–194ms, kadens 185, steglängd 1,47–1,48, balans 50/50 — höll formen även i dåliga repen, dvs INTE en form- eller fitnesskollaps. Tappade fart/domnade ben + skakighet på rep 4, avbröt enligt råd. Variabler: sömn 3/5, HRV 73 igår, NY bikarbonat (Umara) testad 1:a ggn (endast rapar på uppv). Saroten-nedtrappningssteg nyligen — logga domning som variabel, följ upp om återkommer. RPE 7–8. Bedömning: dålig dag, inte regress. Fart/ansträngning kördes helt på känsla (ej pace-jakt) — landade ändå spot-on. Skum känsla först sista biten av rep 4."],["Ons 03/06","Distans 50min Z2","~10 km","10.1","Morgonpass (06:49) distans 10,1km 5:10/km, HR 132/139 (Z1) — körde Z1 defensivt i st.f. planerad Z2 efter gårdagens skumma känsla. 257W, drift +2,5, W/HR ~1,94. Relativt snabb morgon-Z1 (morgon brukar ~5:30 vid Z1-puls) — noteras som möjlig aerob signal men obekräftad; tid-på-dygnet måste kontrolleras i matchad analys. Bytte Z2→Z1."],["Tor 04/06","Jogg 50min Z1","~9 km","6.7","Morgonjogg 6,7km 5:12/km, HR 132/139 (Z1), 257W. Kortade ~15 min (planerat 50min Z1, blev 35min) pga livspussel. Lugnt och rent, ingen drift. Andra snabba morgon-Z1 i rad (5:12 @132, jfr typisk ~5:30) — soft signal. Inga skumma känslor, benen släppt efter tis."],["Fre 05/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Kombi-långpass: 19 km Z2 med 4×1km @3:38–3:40/km inmixat (efter km 6, 1min jogg-vila mellan)\n(2025-mönster: dubbelpass-dag med kvalitet i båda)","~25 km","27.2","Dubbelpass. AM morgonjogg 6,1km 5:21/km, HR 132/155 (Z1) — trött/seg, 247W (W/HR 1,87, ~10W under ons–tor vid samma puls = mätbar trötthet). Markörer RHR 41 (-5 baseline), HRV 67 (nya spannet 61–72). 🔑→ Långpass 21,1km 4:39/km, HR 143/154 (Z2 m. marginal), 283W, drift +5bpm, jämn pace hela vägen. SKIPPADE 4×1km — tung andning + skum kroppskänsla, rullade ren Z2 i st. Bytte kombi→Z2. Andningen bättre ju längre ut, benen bra. Z2-effektivitet normal (283W @143 matchar mån-lunch) trots morgon-dippen. Bedömning: ackumulerad trötthet + möjlig luftvägs/allergikomponent (regn), ej tydlig sjukdom — följ markörer."],["Lör 06/06","Jogg 50min Z1","~9 km","4.3","Jogg \"testa knä\" 4,3km 5:09/km, HR 131/138 (Z1), 257W (W/HR 1,96 — gårdagens trötthetsdip återhämtad). Cykelkurra igår, slog i knät. Kort testjogg — märktes nästan inte vid löpning, värre vid stå/gå, klart bättre efter natten. Pace/watt/HR normalt, inga tecken på skonande i datan. Plan: easy only tills knät lugnt i vardag; söndagens 6×1km kvalitet struken. Bevaka svullnad/instabilitet/låsning. Planerat 9km Z1 → kort testjogg."],["Sön 07/06","🔑 Sondre 32×(45s hårt / 15s jogg), progressiv: start ~14,5 km/h, +0,1 km/h per rep, avslut ~17,7 km/h (≈4:08→3:23/km)\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~13 km)\nBand eller GPS utomhus. 2025-signaturpass.","~13 km","12.5","🔑 6×1km VO2max-underhåll på band (storm/regn ute), 2% lutning. Progressiv: 3:25→3:21→3:19→3:18→3:17→3:16/km (band 17,6→18,4 km/h). HR slut/rep 163/167/170/171/172/174 (Z4, max 179, aldrig över LT2) — kontrollerat, mer övre tröskel än djup VO2max = rätt återhållsamhet för knäskydd. Stryd-watt 4,78→4,94 w/kg (~351–363W = matchar utomhuströskel; 2% lutning kompenserade saknad Air Power, AirP=0). Form stabil: FPR ~0,22, GCT 199–202ms, kadens 181–184. KNÄ höll galant, snabbare/rep, ingen smärta. GCT-balans ~47/53 (vs 50/50) = mild asymmetri att bevaka tis. 6×1km enl plan (ej Sondre — på/av-stress olämplig för knät). + Underhållsstyrka: 2×20 utfallssteg, 2×20 kg KB — knät kändes helt normalt, inga besvär alls under belastning."],["V8 RESULTAT","Planerat ~105km / Faktiskt 99,4km (95%)","~105 km","99.4","✅ V8 (1–7/6) — tröskelfasens tunga mitt, blev en \"absorbera & skydda\"-vecka. Planerad topplast (105km, 3 kvalitet) krockade med Saroten-nedtrappning 30→20mg (mån), trolig orsak till sömn 3/5, trötthet och tisdagens bendomning. Tröskeln ändå i banken: tis 4(5)×2km @3:36–3:40 med felfri pace/watt/form, avbröt rep 5 vid domning/skakighet (G ej VG — tappade fatigue-end-stimulansen). Fre kombi klokt omgjort till ren Z2 21km (tung andning som förbättrades under passet = trolig luftväg/allergi, ej infektion); Z2-effektivitet normal trots morgon-dip. Lör cykelkurra→knäskada, kort testjogg. Sön 6×1km på band räddade VO2max-underhållet — knät tyst sedan lör lunch, höll för progressiv fart 3:25→3:16 utan besvär (mild GCT-balans 47/53 att bevaka). Soft signal hela veckan: snabb morgon-Z1 vid Z1-puls (W/HR ~1,94–1,96) = möjlig aerob förbättring, obekräftad. Inför V9: Midsommarmilen 19/6, tröskel 3×3km tis = revansch om kropp/knä tillåter."],["VECKA 9 (08/06–14/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 08/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","20","AM morgonjogg 6,4km 5:12/km, HR 131/142 (Z1), 255W (W/HR 1,95 — fortsatt \"snabb morgon-Z1\", soft aerob signal). RHR 43 (−3 baslinje), HRV 79 (klart över spann 61–72) — andra veckan 20mg Saroten, autonom data trolig medicineringsartefakt → pace/känsla som ankare. Lunch distans 13,6km 4:37/km + 5×120m, HR 140/154 (Z2), 283W (matchar V8 Z2-baseline), kadens 181. Knät HELT tyst rakt igenom inkl stegringar = grönt. GCT-balans lunch ~48,2/51,8 (mild högervridning) men trend mot neutral: sön band 47/53 → mån AM 50,1/49,9 → mån lunch 48/52. Morgonpasset balanserat = inget skyddshaltande; trolig ackumulerad trötthet + vägbankning + mätbrus. Bevaka på tröskel tis."],["Tis 09/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Tröskel 3×3km @3:36–3:38/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~20 km","20","Dubbelpass. AM morgonlufs 5,4km 5:42/km, HR 122/129 (medvetet extralugnt, botten Z1, sparade ben i värmen), 236W. Markörer RHR 43, HRV 71 (topp av spann 61–72; Saroten-vecka 2 → väg pace/känsla över HRV). 🔑 Tröskel 3×3km @3:36–3:40, 2min vila — REVANSCH, alla 3 dragen klara (vs kapad V8). 21°C stekande sol, ovan vid värmen. Pace/rep ~3:39/~3:38/~3:41, watt 350–358W jämnt (NP 304; bara mitt-km rep3 dippade 340 där vaderna sa ifrån). HR drev UPP med värmen: rep1 ~169 → rep3 ~178, max 183 (rep3 över LT2 = snäpp mot VO2max, termisk kostnad ej formkollaps). Stryd: GCT 193–195ms, kadens 185, FPR ~0,21, form intakt även på tunga sista. GCT-BALANS 49,4 ≈ 50/50 under tröskellast → knäkapitlet stängt; sön 47/53 var pod/band-artefakt. Vad-DOMS från sön bandpass (2% lutning) + benstyrka kväll. Suffer 93 — räkna med rejäl trötthet. Bra genomfört i tufft väder."],["Ons 10/06","Distans 50min Z2","~10 km","14.7","Dubbelpass, ändrade planer (AM-jogg tillagd). AM morgonjogg 5,6km 5:30/km, HR 125/134 (låg Z1), 244W — lugn på trött kropp. Lunch jogg 9,1km 5:02/km, HR 131/138 (Z1 hela vägen), 267W, kortat några min (livspussel). Pace kvick för Z1, W/HR ~2,03 (över baseline 1,86) — MEN urlakad dag → trolig HR-suppression, svag datapunkt, ej aerob slutsats. Pace backade 4:56→5:16 sista 3km vid stabil puls = lät kroppen styra. Kropp urlakad efter tis värmepass (suffer 93) + värme från gräsklippning, stela vader, allmänt trött. Ren återhämtningsdag. Bevaka att trötthet/vader släpper inför fre långpass."],["Tor 11/06","Jogg 50min Z1","~9 km","7.3","Morgonjogg 7,3km 5:26/km, HR 128/139 (låg Z1), 244W. Kortat till 40min (planerat 50min Z1) pga livspussel. Morgon-Z1 långsammare än veckans tidigare morgnar (~5:12–5:15 @131) vid lägre puls = konsistent med trött kropp. Dag 2 efter tis värmetröskel, fortsatt tung kropp + stela vader — normal respons på suffer-93-pass, ej flagga. Ev kort Z1-runda ikväll. Bevaka ben/markörer inför fre långpass (28km m. 4×1km LT1) — trimma längd/stryk LT1 om segt."],["Fre 12/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 110min Z2 med 4×1km @LT1 (4:05/km)","~28 km","26.9","Dubbelpass. AM morgonjogg 5,8km 5:22/km, HR 128/137 (låg Z1), 250W — 4 sek/km snabbare än gårdagens morgon vid samma puls = kropp på väg upp, vader helt återställda. Markörer RHR 43 (baslinje 44), HRV 75 (över spann, de-viktat i Saroten-fönstret). Lunch långpass ~21km på band, 2% lutning hela vägen (storm/regn/kallt ute). MYCKET kvavt/varmt i förrådet trots öppen dörr + fläkt (ute 10–11°C): puls rusade, magen strulade, ~14 min pauser i omgångar (vätska + toa). ~2kg vätsketapp (~3% kroppsvikt) = bidrog till pulsrusning. Höll watten LÅGT (246–270W, under normal Z2 282) för att hålla Z2-puls — HR ändå 149–158 på slutet = ren värmeskatt. STRÖK LT1-dragen (rätt beslut, skyddar lör VO2max), körde ren Z2, kortade lite. GCT-balans 50/50, FPR 0,27–0,28, form stabil — benen ej hamrade, kostnaden termisk + GI. Mage trolig stress-utlöst (stressig dag från morgonen, inklämt pass före städning/besök) ovanpå värme/dehydrering — känt mönster: magen bråkar vid mycket stress. Bytte kombi→ren Z2."],["Lör 13/06","🔑 VO2max: 6×1000m @3:20/km, 3min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)\n(flyttat från sön 14/06 — 7 dagar före Midsommarmilen)","~14 km","11.7","🔑 VO2max 5×1000m (planerat 6 — kapade på 5 enl avbrytsregel: trötta/stela ben (baksidor+vader), huvudet ej med; gårdagens långpass taxerade mer än morgonmarkörerna visade). Repen spikraka: 3:23/km (3:22–3:24), ~380W (Stryd-CSV ~389W), kadens 190, FormP ~19,5%. Förhållanden: motvind 4,5 m/s snitt på motlutsdelen + varmt/sol — förklarar förhöjd watt vid måttlig fart. Nådde aldrig VO2max-zon: HR-topp 181 (övre Z4), snitt/rep 161→173 — perifer trötthet kapade pulsdriften ~10 slag under vad effekten borde gett (tröskel 350–358W, idag 380W utan HR-drift), och det trots att värmen borde höjt HR = extra stöd för trötthetsläsningen. Central reserv kvar (181 vs max 198), kunde klämt 1–2 till, la aldrig i sista växeln → stimulansmässigt snabb löpning på trötta ben, ej äkta VO2max, men billigt underhållspass inför Midsommarmilen. 3 min joggvila enl plan (HR ~145–153 mellan). Kalibrering: utomhus VO2max-fart kräver ~3,5% bandlutning för att matcha watt/fart (vs 2% för tröskel). Klockbyte: första passet på Garmin 970 (Epix 2 t.o.m. 12/6). Morgon-Strava 3,86km = gräsklippning, ej löpning. Källa: Strava 18902535095 + Stryd-CSV."],["Sön 14/06","Jogg 50min Z1 + 5×100m stegring\n(håller benen pigga inför Midsommarmilen fre 19/06)","~10 km","7.25","Jogg 7,25km 37min, Z1 HR 130 (väl under tak), kortad från planerade 50min/10km. Körde 1 stegring som test av benen – kändes seg, skippade resterande. Benen rejält trötta efter gårdagens 5×1km. + lätt benstyrka: 16+18 utfallssteg 2×24kg KB, underhåll (sista benstyrkan före Midsommarmilen)."],["V9 RESULTAT","Planerat ~109km / Faktiskt 107,9km (99%)","~109 km","107.9","✅ V9 (8–14/6) — tröskelfasens avslutning, \"revansch & underhåll\"-vecka, körd till 99% av plan. Tis 09/6 🔑 tröskel 3×3km @3:38–3:41 / 350–358W jämnt = revansch på V8:s avbrutna pass, alla tre dragen klara i 21°C värme (HR termiskt till 183), och GCT-balans 49,4 stängde knäkapitlet. Fre 12/6 bandlångpass 21km blev värmeskatt (förrådsbastu, ~3% vätsketapp, GI, ~14 min pauser) — strök LT1-dragen klokt, ren Z2, kostnaden termisk ej mekanisk. Lör 13/6 🔑 VO2max planerat 6×1000m kapat till 5 enl avbrytsregel: trötta ben från fredagsskatten, ~380W (= 3000m-effekt!) men HR-topp bara 181, nådde aldrig Z5 = perifer trötthet ej central — snabb löpning på trötta ben snarare än äkta VO2max, men billigt underhåll inför loppveckan. Sön 14/6 lugn jogg kortad + test-stegring som kändes seg = benen tömda, bekräftat av lätt benstyrka ovanpå. Klockbyte mitt i veckan (Epix 2 → Garmin 970 från lör 13/6); löpprofilens %HRR-zoner hamnade fel men löstes via reset to defaults — rå bpm-data opåverkad genomgående. Saroten 20mg stabilt, RHR/HRV de-viktade men inom spann. Inför V10: loppvecka, Midsommarmilen 10km fre 19/6 (B, körs all-out för dagen — mål ~35:40–36:10, PB inom räckhåll), nedtrappning med stegringar ons–tor."],["VECKA 10 (15/06–21/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 15/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort tröskel 3×1km @3:44/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~16 km","18.8","🔑 AM: Morgonjogg 7,2km @5:10/km, 131 bpm (Z1), 252W. Uppe 04:00 (SWE-TUN), behaglig temp. Lunch: 3×1km tröskel @3:44-mål, kört på känsla: 3:41/3:41/3:37, watt 337/344/343, HR 156→164 (Z3, max 169). Negativ split, sista draget snabbast — kroppen lossnade under passet. Lätt seg start (helgtrötthet + kort natt), watt ~3-5% under 3×3km-toppen men medvetet återhållet. Marginal intakt inför Midsommarmilen."],["Tis 16/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 40min Z1 + 4×120m stegring","~14 km","8.5","Morgonjogg struken (bil på verkstad). Promenad 2×2,5km tur/retur verkstad (transport, ej löpkm). Lunch: 40min Z1 + 4×120m stegringar. Z1 5:01-5:12/km @128-132 bpm (mitt i Z1, ingen drift). Stegringar: snitt 2:57/km, topp 403W, kadens ~202, HR-max bara 150 — neuromuskulär pop utan kostnad. Benen subjektivt sega (taper-flathet) men svarade bra på fart. Dagstotal 8,5km löpning, medvetet låg inför Midsommarmilen."],["Ons 17/06","Jogg 35min Z1 + 4×100m stegring","~7 km","5.5","Morgonjogg 5,5km @5:27/km, 128,7 bpm (Z1, max 139), 239,6W. Skum känsla i halsen på morgonen (ev. förkylning på gång), resten av kroppen bra, sov bra. La undan planerade 4×100m — höll det lugnt. HR ej förhöjd vid lätt fart (lugnande, ingen infektionssignal), W/HR 1,86 marginellt under snittet men långsammare pace. Konservativ dag inför fredagsbeslut om Midsommarmilen."],["Tor 18/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 35min Z1 + 4×100m stegring","~13 km","4.9","Morgonjogg 4,9km @5:18/km, 130,5 bpm (Z1, max 138), 248,8W, W/HR 1,91 — tillbaka på normal nivå (upp från 1,86 ons), ingen drift/förhöjning, lugnande re infektion. Hals fortsatt oklar (förkylning vs gräspollen, medel-höga halter i regionen), temp låga 36 (ingen feber), RHR 41/HRV 70, sömnig-trött kvar (ej sjuk-trött). Strides skippade, dagen hållen kort inför Midsommarmilen. Testade begagnade Saucony Azura på joggen. Konservativ dag, fredagsbeslut vid uppvärmningen."],["Fre 19/06","🏁 Midsommarmilen 10km\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~13 km","16.1","🏁 Midsommarmilen 10km — 36:21, 2:a plats (försvarade fjolårets silver) 🥈. Mål 36:30, kontrollerad öppning i värme (~20°C, sol), backig andra halva. Effekt spikrak ~345W/km (Strava-laps 341–351, slutkm 370W), snitt 348W. HR-snitt 180 (=LT2), drift 169→185 vid konstant watt = värme + motlut, ej formtapp. Slutkm 3:25 @370W, HR 190 — tydlig kvar-växel, ej maxinsats. Stryd: kadens 185, VO 8,5cm, FP-ratio 21,6%, VR 5,74%, relativt stabila mått hela loppet = ingen formkollaps. ⚠️ GCT 241ms OCH GCT-balans 46,5 = troliga mätartefakter efter FR970-bytet. ~200ms-baslinje är Stryd (normalt min lägre/bättre GCT-källa) — att Stryd nu läser HÖGRE än Garmin-poden brukar göra gör 241 extra misstänkt. Internt inkonsistent (bara 83ms flygtid vid 185 kadens) + 3 andra balansfält döda på 0 → trolig Stryd↔FR970-inspelningsbugg, ej fysiologi (kadens stabil, ingen drift). Nästa pass: se om felet upprepas; kör Garmin-pod separat för kontroll. Hals skum men oförändrad av hård löpning (lutar pollen). Starkt kvitto inför Fas 3."],["Lör 20/06","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~8 km","8.1","Återhämtningsjogg dagen efter Midsommarmilen. 8,1km @5:08/km, 130,6 bpm (Z1, max 137 — helt i Z1), 261W, W/HR 2,00 (högt, pigg siffra dagen efter lopp men enskilt brus). Trött stuss (väntad loppmuskel-trötthet). Trött i övrigt efter midsommarfirande + dålig sömn. Ren lugn dag, inga loppefterdyningar i HR."],["Sön 21/06","Jogg 50min Z1 + 5×120m stegring","~10 km","9.1","Lugn jogg + 5×120m stegringar, sista V10-passet. 9,1km @5:01/km, 130,7 bpm (Z1, max 151 på stegringar), 263W, W/HR 2,02. Stegringar topp 421W (>tis 403W), HR-max 151 — neuromuskulär pop finns trots stelhet. Stela baksidor (vader/lår/stuss), första stegringen seg men klart bättre på femte = ben som vaknar. Väntad muskeltrötthet 2 dygn efter loppet, motorn pigg. Inför 3000m imorgon."],["V10 RESULTAT","Planerat ~81km / Faktiskt 71,0km (88%)","~81 km","71","✅ V10 (15–21/6) — loppvecka, körd till 88% av plan (medvetet reducerad pga halsskrämsel + missad tis AM-jogg vid verkstadsbesök). Mån 15/6 🔑 kort tröskel 3×1km kört på känsla: 3:41/3:41/3:37, watt 337–344, negativ split, kroppen lossnade — kittlade systemet utan att taxera. Halsskrämsel ons–fre: skum hals (ej äkta halsont), oklart förkylning vs gräspollen (medel-höga halter i regionen). Markörer friade inte men fällde inte: temp låga 36 (ingen feber), RHR platt 41–44, HRV i topp (ny Garmin-baslinje 63–74 = Saroten-artefakt), sömnig-trött ej sjuk-trött. Konservativ hantering enl sjukdomsprotokoll: la undan strides, höll ons/tor minimala. Halsen vände till bättre på loppdagen → lutar pollen. Fre 19/6 🏁 Midsommarmilen 10km: 36:21, 2:a plats/silver 🥈. Submaximalt men spikrak effekt ~345W/km, HR-snitt 180 (=LT2), slutkm 370W/HR190 = tydlig kvar-växel. MVG på genomförande (effektdisciplin + grindade beslut), ej maxinsats så prestationstaket okänt. Upptäckt: Stryd↔FR970-inspelningsbugg (GCT 241ms inflaterat, 3 balansfält döda på 0) — verifiera nästa kvalitetspass. W/HR på lugna joggar ovanligt hög sista dagarna (1,91→2,02), troligen brus men noteras. Inför V11: Löparnas kväll 3000m mån 22/6 (B, präglas av loppfatigue), sen in i VO2max-fasen."],["VECKA 11 (22/06–28/06)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 22/06","AM: Kort jogg 20min + 4×120m stegring\nKväll: 🏁 Löparnas kväll 3000m\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~10 km","13.3","🔑 AM: Morgonjogg 4,5 km Z1 + 4×120m (diagnos efter Midsommarmilen) — progression 3:10→2:54/km, snitt 429–461W vid HR 149–153 (Z2), motorn vaken. Kväll 🏁 Löparnas kväll 3000m: 9:55,54 (PB 9:50). Solo i A-heatet, NV 6(11) m/s motvind, 3 dygn efter 10k. Klinisk pacing: varv 2–7 inom 3s (78–81s = exakt 80s-målet), HR-snitt 179,9 (LT2)/max 193, ~395W rå Stryd (API 388W), NP 377. Stark kick sista varvet 3:06/km på 414W, HR-kapad 190 → benen (post-10k) satte taket, ej motorn. RPE 9, några sek kvar. Stryd RD: GCT 191 ms (V10-buggen borta, korrekt igen), kadens 190, VO 6,96 cm, Vertical Ratio 4,67%, Air Power ~21W (bekräftar vindtaxen). Balansfält tomma (ingen Stryd Duo, väntat). Höftböjare h. sur i vila men tyst under löpning — godartad stelhet."],["Tis 23/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~13 km","16.6","Dubbelpass återhämtning dagen efter 3000m. AM morgonjogg 6,4km 5:03/km, HR 131/139 (Z1), 266W. Lunch jogg 10,1km 4:56/km, HR 131/139 (Z1, max väl under tak hela vägen), 265W, kadens 89 — förlängt 40→50min på pigga ben men disciplinerat HR-cappat. Dagstotal 16,6km. W/HR 2,02–2,03 båda passen (fortsatt högt, 1,91→2,03 senaste ~2v, soft pattern). Lunchpasset snabbaste rena Z1 >10km i säsongsdatan (4:56/km @131, max 139) — men dagen-efter-lopp kan ha tryckt ner HR, ej bekräftat formsteg. Pigga ben dagen efter RPE 9-lopp = friskhetstecken. Höger höftböjare tyst under löpning. Styrka (underhåll) 15:00, ~2h efter lunchjogg (medvetet val — Z1 lågt CNS-uttag): 3×16 utfallssteg 2×24kg KB + bål + korsrygg."],["Ons 24/06","Distans 50min Z2","~10 km","9.1","Tidig morgon-Z2 (DOMS-dag). 9,1km 5:03/km, HR 139/151 (ren Z2, drev ej till Z3), 259W, kadens 87. W/HR 1,86 — tydligt ner från gårdagens 2,02–2,03, stödjer att gårdagens låga HR delvis var loppfatigue-suppression, ej rent formsteg. Rejäl DOMS baksida lår + stuss, sannolikt primärt gårdagens KB-utfall 2×24kg (excentrisk belastning på exakt dessa muskler); 3000m bidrog mindre. Pace = gårdagens morgon men HR +8 bpm = DOMS gör mekaniken dyrare. Watch-point inför torsdag tröskel."],["Tor 25/06","Tröskel 4×2km @3:42/km, 90s joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km","19.4","🔑 Tröskel 4×2km @3:42-mål, 90s joggvila (uppv 3km + nedjogg). Utfört 3:39/3:38/3:39/3:37 — snabbare än mål, lätt neg split. Effekt ~351→360W (snitt ~354). HR drev 165→180, sista draget 182 snitt/185 max (in i Z5). W/HR 2,17→2,05 (~5,5% drift). Stryd-mekanik spikrak hela passet: GCT 200ms (V10-buggen borta), Form Power 1,05 w/kg, LSS 0,15/kg, VO 7,0cm, Vert.Ratio 4,7% — ingen formdegradering => driften kardiovaskulär/termisk+andning, ej neuromuskulär. Förhållanden: varmt i solglimtar, kvav/fuktig luft (nästan åska), mkt gräspollen, tungt med andningen. Kropp ej helt återställd + dålig sömn. Morgonjogg 6,4km 5:04/km HR 131 (Z1) W/HR 1,99 (DOMS lyft). Dagstotal 19,4km. VG — ren exekvering i dåliga förhållanden, men kröp i Z5 sista draget; ingen ren fitness-läsning pga värme/pollen-brus. Styrka (lätt underhåll) kväll, ~15min: 2×16 utfallsgång 2×20kg KB + bål + korsrygg (medvetet nedskalat från tisdagens 3×16/24kg pga DOMS-lärdomen)."],["Fre 26/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2","~24 km","20.1","🔑 Långpass 20,1km 4:42/km, HR 141 (Z2)/max 152, 278W, W/HR 1,96. Morgonjogg struken (livspussel). Mycket ren Z2 — km-HR 137→148 sista, minimal drift, max 152 exakt vid Z2-tak; stark disciplin givet lågt readiness (RHR 45, HRV 64 = trött ej sjuk). Ben + lungor bra. Magstrul från ~16km — sannolik orsak: DEHYDRERING. Tappade ~2kg (~2,7% kroppsvikt) → plasmavolym↓ → splanknisk hypoperfusion → back-end-GI. Förladdning 80g malto/600ml 2h före (~13%, låg osmolalitet, 2h clearance = ej trolig trigger). Fullföljde 20km. Åtgärd framåt: dryck 400–800ml/h + natrium på varma långpass >75–90min. HRV i botten (64) => topp-GI-hypotesen ej tillämplig."],["Lör 27/06","Jogg 50min Z1","~9 km","10","Lugn återhämtningsjogg dagen efter 20km långpass. 10,0km 5:16/km, HR 130/138 (Z1), 252W, W/HR 1,94. Z1 långsammare för samma puls än tidigare i veckan (5:16 @130 vs tis 4:56 @131) = väntad veckotröttthet — vilojogg som den ska. Rent Z1."],["Sön 28/06","Distans 55min Z2 + 5×120m stegring","~11 km","12.4","🔑 Distans Z2 + 5×120m stegringar. 12,4km 4:38/km, HR 139 (Z2)/max 149, 279W, W/HR 2,00. Stegringar 425W snitt, spann 410–440W, topp 482W (2:52/km totalt) [OMRÄKNAT 12/8 — tidigare 414W @2:44/km, pacen var sannolikt en toppfart noterad som snitt] (kadens 200, HR 130 lagg) = ~3000m-kick-effekt, väl över tröskel; kändes lätta då 120m är för kort för att tära/höja HR. Bra pop i benen — neuromuskulärt pigg trots trött kropp + två nätter dålig sömn. W/HR 2,00 i linje med veckans höga easy-värden, confound kvar (sömn), rör ej aerob-tesen."],["V11 RESULTAT","Planerat ~92km / Faktiskt 100,9km (110%)","~92 km","100.9","✅ V11 (22–28/6) — VO2max-fas, första veckan efter loppveckan, ~101km (110% av plan, överskott i lugn Z1). Mån 🏁 3000m 9:55,54 (ej PB men starkt solo i 6(11)m/s motvind, 3 dygn efter 10k). Tor 🔑 tröskel 4×2km VG: 3:39/3:38/3:39/3:37 ~354W, spikrak Stryd-mekanik (GCT 200ms, V10-buggen borta), men HR drev i Z5 sista draget pga värme/pollen/ofullständig återhämtning — ingen ren fitness-läsning. Fre 🔑 långpass 20km ren Z2, GI från 16km = dehydrering (−2kg/2,7%), fullföljt. Sön 🔑 distans+5×120m, stegringar 425W [omräknat 12/8] (3000m-kick-effekt), bra pop. Lärdomar: DOMS-källa = KB-utfall ej loppet → styrkeplacering; dehydrering→GI → vätska 400–800ml/h+natrium på varma långpass; tröskel i värme → ankra effekt/HR ej pace. Öppen tes: förbättrad aerob bas (snabb pace vid måttlig HR, W/HR 1,9→2,0) — lovande men confound-tungt, ej bekräftat. Två nätter dålig sömn + trötthet in i V12."],["VECKA 12 (29/06–05/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km","","Notering"],["Mån 29/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","14.9","🔑 Progressiv tröskel 10km rakt av (flyttad från tis pga värme — 19°C/halvklart). Uppv 3km + nedjogg 1,9km separata. Progression 3:48→3:31, slut-km under 3:34-målet. Effekt 342→363W (snitt 351). HR 153→181, km3–4 167–170 (mål 168–171 ✓), max 183 = exakt taket. W/HR km2→10: 2,09→2,00 vid +6% effekt = ren kardiell kurvklättring. Stryd: GCT 194ms (V10-buggen borta, bekräftat), mekanik platt→förbättrad första→sista 1/3 (FPR 21,9→21,3%, Vert.Ratio 4,97→4,84%, GCT 196→191, kadens 184 spikrak) = mekanisk stabilitet under last reconfirmed. Air Power ~9W = benign vind. Balansfält tomma (ingen Duo). Första okontaminerade tröskelläsningen: snabbare pace vid lägre topp-HR än V11:s 4×2km i värme, men gynnsamma förhållanden förklarar del → starkt ankare, ej bekräftat formsteg. RHR 44/HRV 67 i morse, OK ben. + Styrka ~15min (lätt underhåll) 8h efter tröskeln: 3×16 KB-utfallssteg 2×20kg, bål + korsrygg. 8h separation = ingen interferens. KB-utfall = bekräftad DOMS-källa men nästa kvalitet (Sondre lör) 5 dygn bort + imorgon lugn Z2 = ren placering."],["Tis 30/06","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Progressiv tröskel 10km rakt av — öppna 3:50/km, klättra stadigt, slut-km <3:34 om HR tillåter. Ankra HR: ~168–171 km3–4, avsluta 179, tak 183. Effekt ~345–350→360W (Stryd). Uppv 10–15min + 2–3 stegringar, nedjogg 10min.","~21 km","12.8","Z1-återhämtningsjogg 12,8 km, 5:07/km, HR 131 (ren Z1, max 138). Spikrak HR, ingen drift — W/HR 2,00→1,97 mellan halvorna (platt). Trötta ben dagen efter tröskel+styrka → höll medvetet Z1, rätt beslut. km4–6 dök till 4:53–5:02 vid samma HR men bankas ej (trötta ben + sen fm ~09:33, ej jämförbart med morgonjogg). W/HR ~2,0 förenligt med aerob-tesen men ej avgörande. Denna dag var egentligen tröskel-sloten (flyttad till mån 29/6 pga värme). RHR 43/HRV 69 i morse."],["Ons 01/07","Distans 50min Z2","~10 km","12.8","Distans 12,8 km (inkl 3km uppvärmningsjogg pga stelhet), 4:45/km snitt, HR 137 (Z2, max 146 — aldrig Z3). Svalt/skönt: 17°C, mulet, lätt bris. Trött i huvudet pga kort natt (i säng 01, fotboll) + DOMS i benen från måndagens KB-utfall — ingen träningströtthet. Uppv km1–3 Z1 (5:12→4:53), sedan stabil Z2 km4–12 ~4:40 vid HR 135→143. Mild HR-drift 2:a halvan (W/HR 2,03→1,98, +4bpm vid stabil effekt) — värme utesluten (svalt), alltså trötthet/DOMS, litet och inom normalt. Ingen flagga. RHR 42/HRV 75 i morse. | OBS: första natten 0mg Saroten (amitriptylin) — nedtrappning klar. Gradvis nedtrappad från 50mg över ~10 veckor; detta var sista steget 10→0. RHR/HRV går in i omkalibrering ~1–2v (läkemedlet kan ha hållit uppe RHR/tryckt ner HRV, klingar av gradvis — mildare förskjutning väntad pga gradvis avtrappning). Fortsätt avväpna autonoma mått, ankra känsla/pace/effekt. Formell baslinje-omläsning om ~2v. Hög-HRV↔off-känsla-tesen omprövas (läkemedlet kan ha varit del av bilden)."],["Tor 02/07","Jogg 50min Z1","~9 km","24.1","🔑 Långpass 24,1 km (planerat ~22/110min, blev 117min — benen med), 4:51/km snitt, HR 136 (rent Z2, max 148 — aldrig 152-tak/Z3). Sol men morgonstart 08:09 = måttlig värmelast. Struktur: km1–9 medvetet lugnt (5:00–5:20, HR 127–132) som förlängd bencheck — sega ben av DOMS från mån, släppte i distansfart km10–24 (~4:40, HR 134–145). Durabilitet: W/HR spikrak 2,00→2,02→1,99 per tredjedel över 117min, ingen decoupling, ingen pace-fade (km23 snabbast 4:35). Stark uthållighetssignal, förenlig med aerob-tesen (ej bevis — långpass, ej matchad tröskeltest). Vätska: 60g Umara före + ~400ml i 2 pauser (~205ml/h, under 400–800ml-protokollet) — inga magproblem. Morgon/måttlig värme förklarar troligen att lägre volym räckte; generalisera ej till het eftermiddag. RHR 41/HRV 73, 2:a korta natten (Saroten-omkalibrering, autonoma mått avväpnade)."],["Fre 03/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 110min Z2","~28 km","12.1","Active recovery-jogg 12,1 km, 4:54/km, HR 131 (ren Z1, max 140). Spikrak HR 126–134. Dagen efter 24km-långpasset — höll medvetet Z1 för cirkulation/sömn utan att tära. Mild drift W/HR 2,04→1,99 (+4bpm vid stabil effekt) = kvarvarande trötthet från långpasset, väntat/ofarligt på recovery. Benen pigga. Packningsdag före Gotland. RHR 43/HRV 77 i morse, 3:e korta natten (Saroten-omkalibrering, autonoma mått avväpnade). Garmin flyttade HRV-status-range till 64–75 (rullande fönster fångar slutet av nedtrappningen — spegel, ej styrsignal; egen baslinje-omläsning kvarstår ~2v)."],["Lör 04/07","🔑 Sondre ute: 35×(45s hård / 15s jogg) — fart efter känsla ~3:20–3:30/km på de hårda, 15s float\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~17 km","4.1","Kort jogg innan frukost före avresa, 4,1 km, 5:32/km, HR 121 (nedre Z1/subzon). Stel och trög som vanligt vid fastande pass direkt vid uppvaknande — fysiologi (låg kärntemp, ej uppvärmd), ej trötthet. Reser mot Stockholm idag, färja till Gotland imorgon. Bekräftar mönstret: morgon-kvalitetspass kräver ordentlig uppvärmning + döms på effekt/HR, ej öppningskänsla. | RHR 42/HRV 82 (HRV klättrar 75→73→77→82, väntad Saroten-washout, ej form, baslinje ej satt). Sömn: 4:e störda natten. Mönster: vaknar efter 2–3h av livliga/intensiva drömmar, svårt somna om — förenligt med REM-rebound vid amitriptylin-utsättning (övergående, väntas klinga 1–2v). Kropp ok i övrigt, dagtröttheten hanterbar (tyder på djupsömn tidigt i natten). Referens för ev. avstämning med förskrivare om ej vänder ~1v el. förvärras. Ej läkarbedömning."],["Sön 05/07","Lätt jogg ≤40min Z1 (före bilresan)","~7 km","4.1","Lugn jogg innan frukost före resdag, 4,1 km, 5:41/km, HR 121 (nedre Z1, max 140), 240W."],["V12 RESULTAT","Planerat ~110km / Faktiskt 84,9km (77%)","~110 km","84.9","✅ Semestervecka — volymtappet väntat (morgonjoggar bort inför/under resa), men allt av värde i behåll. 🔑 Måndagens progressiva tröskel 10km (3:48→3:31, HR 153→181, effekt 342→363W, W/HR platt, mekanik stabil under last, GCT-bugg bekräftad borta) = första okontaminerade tröskelankaret på länge, förenligt med aerob-tesen men ej bevis. 🔑 Torsdagens 24km-långpass ren Z2, W/HR spikrak 2,00→1,99 över 117min i sol — stark durabilitet, ingen fade. Sondre skippad (VO2max = underhåll, finns i V13). Byten: tröskel flyttad tis→mån (värme), långpass fre→tor (packning). Två röda trådar: (1) Saroten 10→0 fr.o.m. 1/7, RHR/HRV i omkalibrering ~2v, baslinje ej satt; (2) 5 usla nätter i rad, REM-rebound-mönster — förskrivare om ej vänder ~1v."],["VECKA 13 (06/07–12/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 06/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","12.6","5 km lugnt Z1 först (HR ~129), sedan Z2/distans (HR 138–145) + 5×120m stegringar på slutet. Totalt 12,6 km, HR-snitt 136, max 159 (stegringar). Sol/värme större delen av passet — Z2-delen aldrig över ~145, inget brott mot taket 152, välkontrollerat. Effekt 278W snitt (max 459W). AM-jogg struken (semester). Pace flexad pga värme, ankrat på HR."],["Tis 07/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 VO2max bana: 6×800m @3:10/km, 2:30min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~13 km)\nUtan band i juli — bana ger pace-disciplin.","~20 km","15","🔑 Syreupptag — bytte 6×800m bana → 5×1km grus (ingen bantillgång), morgonpass (semester). 5×1km @3:25/3:24/3:23/3:22/3:23, watt 374/365/372/366/378 (spread 13W), 3min joggvila. HR-topp/rep 174/174/176/177/180 — nådde ALDRIG Z5 (tak 180, övre Z4), snitt 167→173. Tung andning + rejält gräspollen + motlut + sol. Tolkning: ventilatorisk/luftvägsbegränsning (EIR) kapade pulsen medan effekten var intakt (~5,1 w/kg, över tröskel) — HR opålitlig gauge, watt-ankaret rätt; ev. bidrag autonom washout (HRV 90). Stryd (rå CSV): mekanik spikrak, NOLL trötthetssignatur — GCT 189–190ms platt, kadens 190, VO 6,8cm, Vertical Ratio 4,47→4,40% (bäst sist), Form Power 1,04 w/kg platt, FPR 20,0→19,6% (mest ekonomisk på sista repet). Bekräftar: begränsning central/ventilatorisk, ej ben/mekanik. Räknas ej som ren W/HR-datapunkt (undertryckt HR). VO2max-stimulus levererat mekaniskt; centralt dämpat men VO2max=underhåll → jobbet gjort. Klokt stanna på 5. RHR 42/HRV 90, sömn ok."],["Ons 08/07","Distans 50min Z2","~10 km","14.3","Lugn distans 11,6 km / 60 min, HR-snitt 130 (Z1)/max 138, 252W, ~5:11/km. Körde medvetet Z1 hela vägen istället för planerad Z2 — rejält trötta ben efter gårdagens syreupptag + hel dag på benen (sightseeing Visby). Blåsigt, pace flexad fritt, ankrat på HR. Klok auto-reglering på återhämtningsdag. + em: extra lugn jogg med Terese 2,75 km / 20 min, HR 99 (rec)/max 112 i hennes tempo — socialt/mycket lätt, försumbar last inför fredag. RHR 39/HRV 72 i morse (washout-brus, avväpnat)."],["Tor 09/07","Jogg 50min Z1","~9 km","11.5","Lugn Z1-jogg 11,5 km / 59 min, HR-snitt 129 (Z1)/max 148, 255W, ~5:08/km, W/HR 1,98. Kändes tung, stel, trött subjektivt — men INGEN objektiv trötthetssignatur: HR/effekt/pace marginellt bättre än ons (129 vs 130 HR, 255 vs 252W). Tyngden = stelhet efter livsbelastning (hel dag på benen + ~20 mil bilkörning), ej systemisk träningströtthet. Motorn intakt inför fredagens kombi. RHR 40/HRV 75 i morse (washout, avväpnat men benignt)."],["Fre 10/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Lugn distans 90min Z2\n(söndag är kombi-långpasset — fre håller benen pigga)","~24 km","21.2","🔑 Kombi-långpass — FLYTTAT från sön pga 28°C + resdag lör. 21,2 km / 95 min, 291W snitt, RPE 7–8 (drivet av luftvägsarbete, ej ben/cardio). Kort/usel sömn (VM-kvart till 00), 2 koppar kaffe hjälpte; varmt i solen. REJÄLT gräspollen, tung andning hela vägen. 8×1km tröskel (km 5–13, 1min joggvila), metronom @185: pace 3:37/3:33/3:37/3:31/3:35/3:34/3:38/3:35 (snitt ~3:35, snabbare än mål — benen lossnade i uppv). Watt 358/354/359/358/365/352/359/352 (snitt 357W, spread 13W, mitt i ärliga tröskelbandet 352–360). HR 163→175, max 181, aldrig Z5. Airway-tak ~180–181 (samma som tis) men tröskelmålet 175–179 ligger UNDER taket → pollenet bet ej på detta pass som på tisdagens VO2max (kräver Z5 över taket). Ej komprometterat; kort natt blötte ej tröskelkapacitet. Finish km 14–21: ~8 km @ ~4:55/km, HR 148–155 (Z2), ingen fade, sista km snabbast. Stryd (rå CSV): rep-mekanik spikrak (GCT ~198ms, kad 184, VR 4,73%, FPR 21%, platt över alla 8). Finish i tredjedelar: GCT 234/237/236, kad 177/176/177, VR 6,17/6,10/6,03%, HR 153/149/149 — INGEN drift på trötta ben; skillnad mot rep pace-driven (4:55 vs 3:35), ej trötthet. Utökar mönstret: mekanisk stabilitet håller genom 8km durability-finish på tröskeltaxade ben. Svaghet = metabol/perceptuell sustain, ej formkollaps. Egen bedömning: repen snabbare än fjolårets 10k-fart men bara som repeterbar tröskel (1min vila) → tröskeln kryper mot målpace; 40min-skarvningen kändes kontrollerad, ej överlevnad; levererade trots usel ingång = robusthetstecken. Bränsle: extra middag kvällen före + vanlig frukost (ingen malto på Gotland) — räckte för 95min, ingen bonk, stark finish (pre-load kvällen före = skälet; malto ej nödvändig vid denna längd med pre-load). Vätska: ingen med trots värme — kände vätskesug efter intervalldelen; gick bra (finish-HR sjönk 153→149, ej dehydreringsdrift) men mot protokoll givet V11 dehydrering→GI; hade druckit hemma; ej vana för varma/långa/race. Obs: finish Z2, ej racefart. RHR 39/HRV 68 (kort natt sänkte HRV, washout, avväpnat)."],["Lör 11/07","Jogg 55min Z1","~10 km","3.6","Kort morgonlufs 3,57 km / 20 min, HR 116 (under Z1)/max 125, ~5:41/km — lätt losslufsare på resdagen dagen efter kombin. Planerad 55min Z1 kortad till minimal shakeout (resdag från Gotland + återhämtning efter fredagens tröskelpass). Rätt prioritering."],["Sön 12/07","🔑 Kombi-långpass: 21 km med 8×1km @3:38/km inmixat (km 5-13, 1min jogg-vila mellan)\n(2024-03-24-mönster: suffer 129 var årets största pass — uthållighet på pace)","~21 km","12.6","Lugn jogg 12,6 km / 67 min, HR 129 (Z1)/max 139, 247W, ~5:21/km. Återtog fredagens bortbytta 90min Z2 men kortade till dryg timme — 26°C redan kl 10 + rejält sega ben efter kombin + resdagen. Höll HR under taket (snitt Z1), lät pacen flexa i värmen, ingen Z3-drift, hydrerade (hemma). Klok auto-reglering: återtog volym utan grop före Fas 4. (Resdagen var lör, ej sön — tidigare notering inaktuell.)"],["V13 RESULTAT","Planerat ~112km / Faktiskt 90,8km (81%)","~112 km","90.8","✅ Semestervecka på Gotland — volymtappet väntat (morgonjoggar bort under resor), men båda kvalitetspassen levererade och veckan blev stark in i Fas 4. 🔑 Tis VO2max 5×1km (bana→grus, morgonpass): effekt spikrak 365–378W + Stryd noll trötthetssignatur, men HR pollen-kapat vid 180 (nådde ej Z5) — ventilatorisk begränsning, ej ben; watt-ankaret rätt. 🔑 Fre kombi-långpass 21,2km (FLYTTAT från sön pga 28°C + resdag lör): 8×1km tröskel @~3:35/357W — snabbare än fjolårets 10k-fart men bara repeterbar tröskel → tröskeln kryper mot målpace. Stark 8km durability-finish på trötta ben UTAN mekanisk drift (Stryd) — nyckelfynd: svaghet = metabol/perceptuell sustain, ej formkollaps. Pollen-tak ~180–181 bekräftat båda kvalitetsdagar (tröskel sitter under taket → robust; VO2max över → kapas). Semesterns seghet (resor, sightseeing, 20 mil bil, värme, usel sömn) syntes i känslan men aldrig i objektiv data. RHR/HRV fortsatt washout-brus, avväpnat (baslinje-omläsning ~mitten juli). Bränsle/vätska: kvälls-pre-load bär 95min utan malto; vätskevana att skärpa på varma pass."]]}