{"range":"'Detaljplan V14-V26'!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["DETALJPLAN V14–V26 (13 juli – 11 oktober)"],[],["VECKA 14 (13/07–19/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 13/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","14.1","🔑 10k-specifik 4×2km @3:30/km (Fas 4-öppning, bytt tis→mån). Ståvila ~90s m. vätska (bytt från joggvila pga 1km-vändbana + värme). Pace spikrak 3:28/3:29/3:30/3:31 — på/strax under mål trots 28°C, dålig känsla, rejält gräspollen. Bana: udda km ut = medlut+medvind, jämna km hem = motlut+motvind (Air Power bekräftar: 0,11–0,13 ut vs 0,22–0,27 hem) → 2:a halvan av varje rep tyngre av förhållanden, ej bara ackumulerad trötthet. Effekt platt ~370–377W (5,0–5,2 w/kg), ingen fade. HR drev +~20 bpm vid matchad effekt: rep1 ~160→rep4 ~180 (Z4), max 184 (i taket) sista repet = perceptuell/kardiell sustain, ej effekttapp. Stryd (rå CSV): NOLL trötthetssignatur över 8 km — GCT 192–195ms platt, kadens 184–185 spikrak, FPR 21,0→20,5% (ekonomiskare sent), VR 4,62→4,68% platt, VO 7,1cm, LSS platt. Dissociation: mekanik höll/förbättrades medan kardiell kostnad steg i värme+pollen+motlut/motvind hem = signaturen bekräftad. Återhämtnings-HR föll till ~130–140 i ståvilorna. RHR 40/HRV 75 i morse (washout stabiliserad ~40)."],["Tis 14/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 10k-specifik 4×2km @3:30/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km","12.4","Z2-distans 59,5min / 12,37km, snitt 4:49/km. Bytt från planerad 4×2km (den kördes mån istället). HR snitt 140 (Z2) / max 151 (vid långpasstaket), välkontrollerat i 28°C. Effekt ~275W. Lugna ben dagen efter kvalitet, inga anmärkningar."],["Ons 15/07","Distans 50min Z2","~10 km","21.9","🔑 Långpass 21,89km / ~106min (uppflyttat från tor pga ensam m. barnen). Snitt 4:50/km, HR snitt 141 (Z2) / max 155, värme 26–30°C. Takdisciplin utmärkt: 99% under 151-taket, endast 86s >151. Pw:HR-decoupling +6,7% (H1 136→H2 146 vid matchad effekt ~270W) MEN endast ~300ml vätska hela passet (logistik) → drift = värme + underhydrering, ej ren värme; durabilitet kan ej läsas rent ur passet (jfr Gotland 24km svalt: ~0%). RPE låg hela passet trots värme + sega ben (känsla följde ej HR-driften → stödjer termisk/perifer drift, ej central trötthet). Positivt: HR planade Q3–Q4 (146→147), ingen spiral. Effekt platt ~270W. Inga GI-symtom men lätt uttorkad efteråt — rehydrering m. natrium 24–48h in mot Sommarmilen. Lärdom: vätskeprotokoll kräver planerad depå/burna flaskor."],["Tor 16/07","Jogg 50min Z1","~9 km","7.7","Lugn Z1-jogg 42min / 7,71km, snitt 5:24/km. Kördes mitt på dagen i stark värme (logistik, ensam m. barnen). HR snitt 127 (Z1) / max 138, välkontrollerat — lät värmen sänka pacen. Törstig i värmen igen → fortsatt rehydrering m. natrium (andra varma dagen m. begränsat drickande). Sömn fortsatt dålig hos svärmor, i natt 6,5h (VM-fotboll + tidig frukost). Morgon: RHR 42 / HRV 82, mag/energi ok (HRV-topp utan GI → gamla HRV↔GI-hypotesen tappar stöd post-Saroten). Något kortare än plan (42 vs 50min), ok på lugn dag."],["Fre 17/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 105min Z2","~27 km","8.3","Lugn Z1-shakeout 44min / 8,34km, snitt 5:14/km, mitt på dagen i värme (resedag). HR snitt 129 (Z1) / max 138, kontrollerat. Tredje varma joggen i rad, benen hålls igång utan trötthet. Morgon: RHR 41 / HRV 72 (inom baslinje, normaliserat). Inga anmärkningar."],["Lör 18/07","Jogg 50min Z1","~9 km","10","Lugn Z1-jogg 53min / 10,01km, snitt 5:19/km. Stegringar SKIPPADE pga usel sömn + huvudvärk — rätt självreglering. HR snitt 126 (Z1) / max 138. Morgon: RHR 41 / HRV 72 (stabilt mitt i band → talar mot begynnande sjukdom). Sömn fortsatt usel hos svärmor (lätt sömn, nattkissande), huvudvärk idag — troligen uttorkning + sömnbrist. Bevakas mot loppdagen."],["Sön 19/07","🔑 VO2max: 5×1000m @3:18/km, 3min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~13 km","10.5","Lugn Z1-jogg 53min / 10,54km, snitt ~5:03/km + 4×130m stegringar (benen kändes bra → återställer fartkänning inför lopp). HR snitt 128 (Z1) / max 150 (stegringar). Morgon: RHR 39 / HRV 82 (sov bättre; RHR botten + HRV topp samstämmiga = äkta parasympatisk återhämtning). Huvudvärk borta. Grönt läge in mot Sommarmilen."],["V14 RESULTAT","Planerat ~107km / Faktiskt 84,9km (79%)","~107 km","84.9","✅ Fas 4 startade — veckan omstrukturerad helt till taper mot Sommarmilen (tis 21/7, genrep): 4×2km-kvaliteten flyttad tis→mån, långpass tor→ons (ensam m. barnen), sön VO2max struken. 🔑 4×2km @3:30 (Fas 4-öppning): spikrak mekanik + noll trötthetssignatur trots 28°C/pollen/resa, HR-drift utan mekanisk kollaps — signaturen bekräftad. 🔑 Långpass 21,9km i värme: takdisciplin utmärkt (99% <151) men decoupling +6,7% pga värme + underhydrering (~300ml). Hela veckan präglad av hetta (26–30°C), usel sömn hos svärmor, mild uttorkning + kort huvudvärk (lör) — allt situationsbundet, autonomin stabil hela vägen (RHR 39–42, HRV 72–82) → talade mot sjukdom. Ny RHR-baslinje ~40 post-Saroten bekräftad; zonjustering väntar tills hemma. Grönt läge in mot genrep.\n\nVolymnot (tillagd 27/7): de 79 % är delvis strukturella. Planens ~107 km förutsatte AM-morgonjoggar mån/tis/fre, vilka inte är möjliga under semestern (kalendervecka 27–32, 29/6–9/8). Mot realistiskt tillgänglig volym ~89 km blir utfallet ~95 %. Obs att siffran nettar ut stora avvikelser åt båda håll — fre långpass ersatt av 8,3 km shakeout på resdag (−14), ons långpass +12."],["VECKA 15 (20/07–26/07)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 20/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","3","Kort Z1-shakeout 3 km före 14–15h bilfärd (Ullared→Täfteå). Hann inte mer — resdag dagen före genrep. Bytt från planerad Distans 60min Z2 + 5×120m; shakeout räcker gott dagen före lopp, rätt prioritering. Inga mätvärden rapporterade."],["Tis 21/07","🔑 Sommarmilen 10 km (GENREP) — bytt från planerad 10k-specifik 3×3km @3:30/km. (uppv 3km + nedjogg 2km). Genrep, ej sub-35-försök: ankra på effekt/känsla, 14–15h bilresa dagen före = asterisk.","~21 km","19.6","🔑 Sommarmilen 10 km — PB 35:37 (9,97 km, snitt 3:34/km), −19s mot gamla 35:56. GENREP, ej sub-35-försök, dagen efter 15h/110 mil bilresa (Ullared→Täfteå) = tung asterisk. HR snitt 181 (övre Z4, på LT2 179)/max 191 — 7 bpm under maxpuls, reserv fanns hela vägen. Effekt spikrak 347–353 W, ingen fade. Splits: öppning 3:31, satte sig 3:33–3:37, drift km 6–9 till 3:36–3:40, kick sista km 3:22 (376 W). Pace-drift km 6–9 = stigande Air Power 0,11→0,18 (motvind) + kardiell drift, EJ trötthet: Stryd-mekanik spikrak (GCT 202 ms platt, kadens 184, FPR 21,4→21,1 %, VR 4,83→4,59 % förbättrades sent). Signaturen bekräftad i skarpt lopp. Konservativ loppprofil svart på vitt: 3:22-kick m. HR-topp 191 = lämnade tid på banan; reserven kom på upploppet ist. f. fördelad km 6–9. Gap till sub-35 = fördelning, ej kondition. Morgon: RHR 39/HRV 64 (HRV ner från reseuppblåsta 78, RHR kvar på baslinje → brus, ej sjukdom). Ben stumma + knän värkte lätt av bilresan, lossnade efter morgonens 3 strides. Lätt snorig (pollen). Obs Stryd implicerar ~72 kg mot 73–74 — kolla viktkalibrering."],["Ons 22/07","Distans 50min Z2","~10 km","10","Återhämtningsflush 10 km @5:07/km i regn. HR 128 snitt (Z1)/137 max — hölls medvetet i nedre Z1, kört som recovery istället för planerad Distans Z2 (dagen efter PB-lopp). Rejäl DOMS i stuss + baksida lår (excentrisk last från loppets kick, sunt/muskulärt), delvis flyttat från gårdagens vad-trötthet. Knän tysta. Lugnt och rätt — flush för att öka blodflödet i bakre kedjan inför fre långpass."],["Tor 23/07","Jogg 50min Z1","~9 km","10.8","Lugn jogg 10,8 km @5:21/km. HR 123 snitt (nedre Z1)/132 max — kontrollerat lågt, andra raka recovery-dagen efter PB-loppet. DOMS i stuss/baksida lår toppar dag +2 (kraftig, \"rätt hemsk\"), väntat tidsförlopp, förstärkt av loppets kick + 15h bilresa. Knän tysta. Fre LT1-bit villkoras av morgondagens känsla."],["Fre 24/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 110min Z2 med 6km @LT1-fart (4:00/km)","~28 km","15.85","🔑 Avbrutet långpass 15,85 km (planerat 110min ≈ 22 km; C-kolumnens ~28 km = dagens total inkl. morgonjogg, som ströks). 6 km lugn inledning (Z1, ~5:00, HR 123–130), sen magen rasade → toa-stopp hemma. Körde ändå 6km LT1-block km7–12 @4:00/km, effekt spikrak ~320W — men HR förhöjd + driftande 157→166 (över förväntat LT1 150–158, i Z3), dvs samma pace kostade ~8–10 bpm för mycket. Kändes uselt, svaga ben. Signaturen omvänt utlöst: mekanik/effekt höll, kardiell kostnad inflaterad av GI/vätskeförlust (ej värme, 15°C mulet). Avbröt medvetet efter LT1 (~4km lätt hem, HR 123–134) — rätt beslut, veckans tröskelstimulans redan bärgad via PB-loppet. Magen fortsatt orolig efteråt. EJ ren datapunkt för W/HR-tråden (GI-konfundering). Obs GI + svaga ben + tidigare snuvig → kolla RHR imorgon (sjukdomsflagga)."],["Lör 25/07","Jogg 55min Z1","~10 km","18.4","Jogg 12,66 km @5:12/km, 66 min (skarvade på ~10min mot planerade 55, fin morgon). HR 128 snitt (Z1)/137 max — helt lugnt, ingen drift. Dagen efter avbrutet långpass: vikt tillbaka på normalnivå och magen bättre, dvs 2 kg-tappet bekräftat som vätska. Pace kvickare på lägre puls än gårdagens jogg-delar → kroppen svarar normalt igen, inget infektionsmönster. Morgon: RHR 41/HRV 72 (HRV kvar högt = talar mot sjukdom). Födelsedagsjogg 🎂 Extrajogg em: 5,74 km @5:17/km, 30 min, HR 124 (Z1)/133 max — för att mjuka upp stuss/baksida (DOMS dag +4); kändes bättre efteråt. Dagens total 18,4 km, båda pass i Z1."],["Sön 26/07","Tröskel: 20min rakt @3:42/km\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~12 km","12.11","Tröskel avbruten efter 1 km — andningen kändes inte bra (primär orsak). 12,11 km totalt @5:01/km, HR 128 snitt (Z1). Tröskelkm: 3:38/km (planerat 3:42) på 349 W = i praktiken loppeffekt (Sommarmilen 353 W), i 7 m/s vind + 14 i byarna, 13°C regn. Hög effekt → hög ventilation, avslöjade andningstaket tidigt. HR 154/165 ej tolkningsbar (kardiell fördröjning på 1 km). Lätt snuvig, morgondata ren (RHR 40/HRV 70 → talar mot systemisk infektion). Tredje gången samma mönster: mekanik/effekt levererar, ventilationen sätter gränsen (jfr V13 VO2max, HR kapad 180). Pollenkorrelerat — bör utredas för EIB/allergisk luftvägspåverkan hos läkare. Resten disciplinerat Z1 + avslutningsspurt 0,11 km @3:02/410 W → benen fanns där. Rätt beslut att bryta, skyddade tisdagens 3:30-pass."],["V15 RESULTAT","Planerat ~108km / Faktiskt 89,8km (83%)","~108 km","89.76","✅ PB-vecka: Sommarmilen 10 km 35:37 (−19s), och det på ett genrep dagen efter 15h/110 mil bilresa. Effekt spikrak 347–353 W, mekanik platt (GCT 202ms, FPR 21,4→21,1%), pace-drift km 6–9 förklarad av stigande Air Power (motvind) + kardiell drift — ej trötthet. HR-topp 191 (7 bpm under maxpuls 198) + avslutning 2:47 på upploppets 270m = reserv bevisad; gapet till sub-35 är fördelning, inte kondition. Resten av veckan präglad av eftersläpning: mån bara 3km shakeout (resdag), kraftig DOMS i stuss/baksida dag +2–+4 (excentrisk last från kicken). 🔑 Fre långpass avbrutet 15,85 km av planerade ~22 km (110min), morgonjogg struken — magen rasade efter joggdelen, 6km LT1 @4:00/km ändå genomfört på spikrak 320W men HR 157→166 (~8–10 bpm för högt) → GI/vätskeförlust, ej ren datapunkt för W/HR-tråden. 2 kg viktförlust (2,7%) i svalt väder = underdrickning bekräftad; vikt och mage tillbaka lör. 🔑 Sön tröskel avbruten efter 1km — andningen, vid 349W (= loppeffekt) i 7 m/s vind. Tredje gången samma mönster: mekanik/effekt levererar, ventilationen sätter taket (jfr V13 VO2max, HR kapad 180). Pollenkorrelerat → bör utredas för EIB hos läkare. Autonomin ren hela veckan (RHR 39–41, HRV 64–78) och talade konsekvent mot infektion. Volym 83% men veckans tröskelstimulans bärgad via loppet. Kvarstår: renodlat 3:30-arbete på fräscha ben (uteblev pga loppet + avbrotten) samt zonrekalibrering (fortsatt uppskjuten).\n\nVolymnot (tillagd 27/7): de 83 % är delvis strukturella. Planens ~108 km förutsatte AM-morgonjoggar mån + fre, ej möjliga under semestern (kalendervecka 27–32). Mot realistiskt tillgänglig volym ~96 km blir utfallet ~94 %.\n\nAndningskorrigering (tillagd 27/7): söndagens avbrott berodde på en lättare förkylning med snuva och täppt näsa, bekräftad mån 27/7. EIB-spåret nedgraderat — triggern kvarstår endast om andningen kapar på en dag utan täppa eller pollen."],["VECKA 16 (27/07–02/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 27/07","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2","~18 km","12.1","Slogs ihop till ett pass istället för AM+lunch — lättare förkylning (snuva, täppt näsa, inget under halsen). 12,1 km på 5:04/km, HR 127 snitt / 134 max, helt inom Z1 (119–135), 259 W. Morgondata ren: RHR 40, HRV 73 — ingen systemisk sjukdomssignatur. Lunchpasset skippat enligt sjukdomsprotokollet (feberfri förkylning: Z1, inget dubbelpass)."],["Tis 28/07","🔑 Kombi: 2×2km @3:30/km + 4×1km @3:20/km, 2-3min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km","7.4","Bytte kombipasset (2×2km @3:30 + 4×1km @3:20) mot lugn Z1-jogg — förkylningen eskalerade, HRV 57 (10 ms under baslinjens golv 67–80, −16 från igår) medan RHR låg kvar på 40. Sömnen god (sleep score 91) → sömnbrist utesluten som förklaring, infektionen står kvar. 7,4 km / 39:55 på 5:25/km, HR 120 snitt / 129 max — nedre Z1 hela vägen, 248 W. Inom sjukdomsprotokollets tak (rad 7: enbart Z1, max 40 min, inget dubbelpass). W/HR 2,06 mot 2,04 igår = ingen effektivitetsförsämring trots HRV-raset. Subjektivt: symptomen sitter i övre luftvägarna, inget nedåt. Puls och fart kändes rimliga under passet — subjektiv och objektiv bild samstämmiga."],["Ons 29/07","Distans 45min Z2","~9 km","8.6","Kört som Z1 istället för planerad Z2 — dag 4 med förkylning, HRV 60 (7 ms under golvet 67–80, +3 från igår), RHR 40 tredje dagen i rad. 8,6 km / 44:20 på 5:08/km, HR 126 snitt (under det 130-tak som sattes) / max 134 kortvarigt i uppförsbacke, 259 W. Volymen i princip enligt plan (8,6 av ~9 km), bara intensiteten nedgraderad. W/HR 2,05 — tredje dagen i rad platt (2,04 / 2,06 / 2,05), ingen mätbar aerob försämring under infektionen. Symptomen kvar i övre luftvägarna."],["Tor 30/07","Jogg 45min Z1","~8 km","10.38","Z1-jogg 10,38 km / 51:51 på 5:00/km + 3×120m stegringar (variant A; stannade på 3 av 4–6 för säkerhetsmarginal, inte pga symptom — hade klarat fler). HR 126 snitt (Z1) / 153 max (stegringstopp, ej avvikelse), 264 W. W/HR 2,10 för hela passet men 2,07 rensat för stegringarna (tidsviktat km 1–10; lap 11 hade 396 W på HR 122 pga kardiell fördröjning). KORRIGERING (1/8): rå W/HR är starkt paceberoende — r = −0,89 över 115 lugna pass, lutning −0,054 per 10 s/km. Jämförelsen mot mån–ons rakt av var därför ogiltig (de låg på 5:24 / 5:08 / 5:03 mot dagens 4:59). Pacejusterat mot säsongskurvan blir residualen +0,050 = 1,4 SD, rank 4/115. Alltså INTE årsbästa som först påstods; 28/7 ligger etta med +0,170, men det passet var bara 40 min och sannolikt delvis artefakt (kort pass ger lägre snittpuls pga pulsens uppramp). Det som håller: alla fem dagarna 26–30/7 ligger i topp 15 % pacejusterat = modest positivt kluster hållet under pågående infektion, inte rekord. Metodregel framåt: jämför bara W/HR inom ~5 s/km, annars residual mot pacekurvan. HR-drift 119,6→128,1 över 10 km vid svagt sjunkande effekt (264→257 W), decoupling ~4,7 % = normalt för längden. Stegringar 3:01/km snitt på 410 W [OMRÄKNAT 12/8], över loppkickens 376 W — benen intakta. Morgon: RHR 40 (fjärde dagen i rad), HRV 98 (+38 från igår, 18 ms över baslinjens tak 67–80) = parasympatisk rebound när infektionen släpper, tolkad försiktigt som enskilt nattvärde. Näsan bättre, lätt täppt. Stegringar för korta för att testa andningsspåret — söndagens tröskel är testet."],["Fre 31/07","Långpass 100min Z2","~20 km","19.56","🔑 Långpass 19,56 km / 101:33 på 5:12/km. Avvikelse: körde Z1 (HR 127,2 snitt / 138 max) istället för planerad Z2, men +10 min extra — benen kändes som \"två timmerstockar\", så intensiteten sänktes och tiden förlängdes. 253 W. Tidsviktat halva mot halva: km 1–10 = 258,2 W / HR 127,2 / W/HR 2,030 / 5:03; km 11–19,6 = 248,0 W / HR 127,2 / W/HR 1,949 / 5:18. Decoupling 3,98 %, men HR-drift exakt 0 bpm — hela nedgången ligger i effekt (−4,0 %) och pace (−15 s/km), dvs. självreglering nedåt, inte kardiell drift. Inversion av vanlig signatur: kardiovaskulär kostnad normal (2,03, i klustret 2,04–2,07), benen var begränsningen. Ej jämförbart med 15/7 (HR 141,3, 4:50/km, 6,7 %) — 14 bpm lägre intensitet förklarar större delen av den lägre decouplingen, testet får göras om vid rätt intensitet. Vätska: 72,0 → 71,5 kg = 0,69 % förlust, under 1 %-målet, inga magproblem (jfr 24/7: 2 kg och avbrott). Morgon: RHR 40 (5:e dagen), HRV 76 tillbaka i baslinjen efter 98. Kost normal (+800 kcal), sömnen halvdålig hela veckan pga nästäppa. Tyngd i benen tolkad som gårdagens stegringar (410 W, första snabba på 9 dagar) + sömnfragmentering + kvarvarande inflammation; glykogenbrist utesluten."],["Lör 01/08","Jogg 50min Z1","~9 km","11.47","Jogg 11,47 km / 57:47 på 5:02/km + 4×120m stegringar. Avvikelse: la på ~2 km utöver planerade 50 min, samt stegringar för att väcka benen inför söndagens tröskel. Stela ben vid start (km 1 på 5:17) som släppte inom en km (km 2–5 på 4:58–5:02). Z1-delen km 1–11: 257,7 W / HR 127,3 (Z1) / W/HR 2,024 på 5:07/km. Pacejusterat +0,040 mot säsongskurvan = 1,1 SD, rank 14/115; torsdag låg på +0,050 (1,4 SD), skillnaden 0,3 SD = brus. Kvoten höll alltså i sig dagen efter 100 min långpass — kontrollpunkten passerad. Stegringar 2:54/km på 426 W (torsdag 410 W) [OMRÄKNAT 12/8], HR max 154 — neuromuskulärt intakt, ingen nedsättning kvar efter förkylningen. Km 9–11 sjönk till 1,984 vid HR 128,8, svag negativ tendens i slutet, noterat utan slutsats. Morgon: RHR 41, HRV 75, båda i baslinjen. Andningsspåret fortfarande otestat — stegringar för korta."],["Sön 02/08","Snäll tröskel: 4×1km @3:44/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~11 km","10.45","🔑 Snäll tröskel 4×1km @3:44, 1 min vila. Utfall 3:43 / 3:42 / 3:43 / 3:41 — snabbaste repet sist. Effekt 346,8 / 346,6 / 345,3 / 347,1 W (spridning 1,8 W), kadens 92,1–92,2 (spridning 0,1), HR 161,7→164,3 snitt / 169 max, drift +2,6 bpm över hela passet. Uppvärmning 5 km / ~25 min (förlängd från planerade 3 km pga morgontäppa). Kört kl 06:20 efter uppstigning 05:30 — familjeutflykt hela dagen. 40–50 g maltodextrin + salt i 6–7 dl från uppvaknandet, rödbetsjuice utelämnad (tidsschemat omöjligt). ANDNINGSFRÅGAN BESVARAD: kunde andas fritt hela vägen. Jämför 26/7 då passet avbröts efter 1 km på 349 W — i praktiken identisk effekt, motsatt utfall. Andningsstoppet 26/7 var nästäppa/förkylning, inte EIB. Spåret läggs ner; återupptas endast om det återkommer utan täppa eller pollen. Notera: HR-snitt 162–164 mot LT2 179, dvs. tröskelpace på klart subtröskelpuls, och 347 W = samma effekt som PB-loppet 21/7. Underskattat dock — 1 km-rep med minutvila når aldrig steady state, pulsen steg fortfarande vid varje reps slut. Inga slutsatser om förflyttad tröskel förrän ett kontinuerligt pass säger samma sak. Morgon: RHR 40, HRV 78."],["V16 RESULTAT","Planerat ~90km / Faktiskt 80,0km (89%)","~90 km","79.96","✅ Förkylningsvecka som räddades. Symptom mån–tor (endast över halsen), all intensitet struken mån/tis — 🔑 kombipasset (2×2km @3:30 + 4×1km @3:20) ströks helt och står för hela volymtappet (tis 7,4 av 15 km). Sex Z1-dagar i rad innan kvalitet återinfördes. Autonomin aldrig störd: RHR 40/40/40/40/40/41/40, HRV 73→57→60→98→76→75→78 (98:an ett enskilt reboundvärde, inte ett tillstånd). 🔑 Fre långpass 19,56 km kört i Z1 istället för Z2 pga tunga ben, men vätskeprotokollet fungerade för första gången i sommar: 72,0→71,5 kg = 0,69 %, inga magproblem (jfr 24/7: 2 kg och avbrott vid 15,85 km). 🔑 Sön tröskel besvarade andningsfrågan från 26/7 — fri andning, fyra rep på 345–347 W, snabbast sist. Stegringar 410 W (30/7) → 426 W (1/8) [omräknat 12/8] = neuromuskulärt intakt genom hela infektionen. Metodfynd: rå W/HR är starkt paceberoende (r = −0,89 över 115 lugna pass, −0,054 per 10 s/km) — jämförelser mellan pass i olika fart är ogiltiga, använd residual mot pacekurvan. Ny princip inskriven i Analys & Principer rad 43–48: stegringar efter eget omdöme."],["VECKA 17 (03/08–09/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 03/08","Jogg 50min Z1 + 4×120m stegring","~10 km","11.45","Distans 57:18 (5:00/km snitt), HR 130 snitt. Km 1–9 lugnt på 5:11/km, HR 126–129 (Z1), 252 W. Km 10–11 lyft till 4:38 och 4:45/km, HR 142,6 / 144,0 (låg Z2), 279 W. 5×120m stegring på 2:53/km och 425 W snitt (410–445W, topp 490W) [OMRÄKNAT 12/8 — 422,9 W var ett lap-snitt] (mot 2:54/km och 426 W den 1/8, omräknat) — i praktiken identiskt med förra veckan, inte starkare; den tidigare slutsatsen byggde på blandad metod. HR-max 157 i stegringslapet. W/HR på lugna delen 1,98 mot 2,02 den 1/8 vid identisk puls, ingen drift. Utökat från planerad Z1-jogg 50 min till distans efter att Skärgårdsloppet ströks. 47 hm. Kontext: trött kropp efter heldag på Paradisbadet med barnen dagen före. Fortsatt snuvig och täppt i näsan — V16-förkylningen hade alltså inte släppt helt. Subjektivt kändes distansfarten bättre än joggfarten."],["Tis 04/08","🔑 3×3km @3:30–3:33/km, 3 min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)\nBytt från 🏁 Skärgårdsloppet 8km (C) — struket för minisemester m. sambo (hotell tis–ons).","~15 km","16.27","🔑 3×3km @3:30–3:33 på Sjöbovarvet (666 m varv). Faktiskt 10:38/10:35/10:43 = 3:32,7 / 3:31,7 / 3:34,3 per km. HR 169,4 / 174,6 / 178,3 (max 184). Effekt identisk: 366,8 / 367,3 / 367,3 W, spridning 0,5 W. Mekanik platt trots HR 180: GCT 189/189/191 ms, kadens 184,6/184,2/184,4, Form Power 76,8/76,9/76,4 W, LSS 11,46/11,46/11,37, VR 4,80/4,78/4,80. Vinden tilltog under passet, ca halva varvet i motvind — Air Power 11,7/11,9/16,1 W. De 4,2 W extra i rep 3 förklarar ~94 % av inbromsningen: vindkorrigerat låg alla tre repen på 3:32–3:33/km. Kände en veckas förkylning: stela ben, trögt att komma upp i fart, jobbigt flås. Bryttankar på rep 3 men körde vidare — effekt 372→362→367 W, dippade och kom tillbaka. EI 1,6134 mot 1,5681 den 9/6 (samma passtyp) vid identisk tidsvägd HR 174,1 mot 174,3 = +2,9 %, 6 s/km snabbare. Gate klarad (rep 1 slut 174,4 snitt/178 max). Uppv 5,0 km + nedjogg 1,2 km."],["Ons 05/08","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km","7.49","Återhämtningsjogg 38:12, 5:06/km, HR 123,5 snitt / 133 max — hela passet i Z1, aldrig över taket 135. 263 W. Dagen efter 3×3km + sen kväll med alkohol (17-årsjubileum): RHR 44 och HRV 55 på morgonen, men träningspulsen låg i botten av Z1 vid normal pace. W/HR 2,13 mot 2,02 den 1/8 vid 2 s/km snabbare pace — positiv residual, men ingen slutsats dragen. Inga stegringar enligt plan. 21 hm. ⚠️ Ont i höger fotled baktill mot hälsenan efter passet — känns vid gång/belastning, ingen svullnad eller värme. Möjlig reaktiv hälseneirritation efter två dagar med höga effekter (425 W stegringar mån — omräknat, i nivå med 1/8 och 28/6, inte säsongshögsta + 367 W tröskel tis, 24 varv samma riktning på 666 m-varv). Lördagens tröskeltest struket, flyttas till V19. Fokus: skydda 5000m den 11/8."],["Tor 06/08","Distans 45min Z2 + 4×120m stegring","~9 km","9.26","Lugn jogg i regn 47:16, 5:06/km, HR 127,3 snitt / 137 max — hela passet i Z1 trots att låg Z2 var tillåtet. 256 W. W/HR 2,01, i linje med 1,98 (3/8) och 2,02 (1/8) — onsdagens 2,13 framstår som utliggaren. Nedgraderat från planerat Z2 + 4×120m till ren Z1 utan stegringar och utan backar pga hälsenan. ✅ Fotleden: ingen morgonstelhet vid uppvaknandet, ingen känning under passet, ingen i hälsenan efteråt. Kvarstår trötthet i höger vad och lätt trötthet under foten. Sov riktigt bra, RHR 39 (gårdagens korrigerad av Garmin 44→42), HRV 59. 26 hm."],["Fre 07/08","Jogg 45min Z1 + strides","~9 km","10.4","Jogg 10,4 km @5:09/km, HR 129 (Z1), 262 W. 3 fartökningar ~17s: kärneffekt 411/427/435 W @3:08/3:01/3:07 (totalt 3:06/km), topp 507 W [OMRÄKNAT 12/8 med distansmetoden — tidigare noterat 430/438/447 W gick inte att reproducera]. RHR 39, HRV 69 (Garmin-band nu 66–82). ✅ Ingen känning i hälsenan — testet inför tisdag godkänt. Vaden stel under dagen, hålls under uppsikt. Subjektivt \"väldigt kontrollerat, knappt tog i\" — korrekt bedömt, 435 W är ~72 % av sprintmax och 17s ger ingen metabol belastning (HR max 151). Stegringar körs på känsla utan pacekontroll; effekten reproducerar sig mellan pass (mån 3/8 426 W, fre 7/8 424 W snitt = inom 0,5 %) = välkalibrerad känsla. Effektstyrning av stegringar tillför inget. Tid >420 W: 29 s, låg absolut dos. ⚠️ Hängig från em (efter passet) — i efterhand infektionens prodrom, se V17 RESULTAT."],["Lör 08/08","🏁 Stöcksjön Runt 10km (C)\nKontrollerad progression, ankra på EFFEKT ej pace: km 1–4 328–336 W, km 5–7 340–346 W, km 8–10 348–354 W. HR-tak 182. Ingen slutspurt / ingen segmentjakt — kicken läggs på km 8. Förväntat 37:15–38:00.\n(uppv 2–3 km + nedjogg 2 km)","~13 km","15.1","Bytte från 🏁 Stöcksjön Runt (C) till distans — hängig med huvudvärk på morgonen, barnen krassliga (nysningar, halsont). Prioriterade tisdagens 5000m. Distans 15,06 km @4:42/km, HR 142 snitt / 155 max (Z2), 277 W, 76 hm. Huvudvärken lättade utomhus (talar mot infektion enl. sjukdomsprotokollet). HR-drift km 1–7 ~140 → km 9–15 ~144. ⚠️ Magkramp efter 40–50 min trots god vätske- och kolhydratladdning — passet kortades från planerat längre. Gick över i diarré på kvällen. Chris beskrev det som \"omotiverat\". RÄTTAT I EFTERHAND: förkylningen deklarerade sig dagen efter, och oförklarade magbesvär mitt i pass är en etablerad tidig varningsmarkör vid sidan av RHR/HRV. Bedömningen \"ingen sjukdomsmarkör\" var alltså fel i stunden — markören träffade. Även: stökigt livspussel utan bil, och loppet kändes stressigt att klämma in. RHR 40, HRV 66 på morgonen."],["Sön 09/08","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km","10.2","Jogg 10,24 km @5:09/km, HR 127 snitt / 134 max (Z1), 253 W, 30 hm. Längre än planerat (40 min → 53 min). RHR 41, HRV 72 (upp från 66). 🤧 Lättare förkylning deklarerade sig: snuvig och täppt, huvudvärk kvar sedan lördag — endast över halsen. Vad/hälsena helt tyst, tråden stängd. Ingen fysiologisk påverkan: EI 1,528 mot 1,517 på i praktiken identiskt pass 31/7 (5:09 vs 5:11/km, HR 127 båda, 253 W båda). Mellandottern rejält förkyld med snuva och nysningar — trolig smittkälla. Chris bedömde samma dag att både 5000m och Tavelsjö kunde vara i fara."],["V17 RESULTAT","Planerat ~70km / Faktiskt 80,2km (115%)","~70 km","80.21","✅ Loppvecka utan lopp. Skärgårdsloppet (C) struket redan innan veckan, Stöcksjön Runt (C) skippat lör pga hängighet + huvudvärk + sjuka barn — rätt beslut, prioriterade 5000m 11/8. Hängigheten var infektionens prodrom (start fre em), inte enbart smitta i huset. 🔑 Tis 3×3km tröskel 3:32,7/3:31,7/3:34,3 på 367 W spikrakt, EI 1,6134 = +2,9 % mot 9/6 vid identisk puls — säsongens starkaste tröskelsignal, levererad på residualen från V16-förkylningen (då släppt). ⚠️ Hälseneirritation höger uppstod ons, testad i fart fre (435 W, tyst) och överlevde 15 km/76 hm lör — tråden stängd. Metodkorrigering: måndagens \"422,9 W\" på stegringar var ett lap-snitt; kärneffekt via streams låg på 410–445 W (mån 3/8, @2:53/km) och 411–435 W (fre 7/8, @3:06/km) [OMRÄKNAT 12/8 med distansmetoden — de först noterade 425–463 / 430–447 W gick inte att reproducera med någon metod, ursprungsberäkningen är okänd]. Stegringar körs på känsla utan pacekontroll och reproducerar sig inom 0,5 % mellan pass (426 vs 424 W) — känslan är välkalibrerad, effektstyrning av stegringar är onödig. (Tidigare hypotes om att RPE ankrar på pace förkastad: pace fanns inte tillgänglig under repen.) Volym 115 % av plan trots struket lopp (lördagens ersättningspass 15,1 km, söndagen 10,2 mot 7 planerat). Infektionen startade fre 7/8 em med hängighet (prodrom), huvudvärk lör, snuva/täppa deklarerade sig sön — feberfri, endast över halsen. RHR 39–41 och HRV 66–72 opåverkade genom hela veckan. Öppen fråga: Z2-andelen har fallit till 16,5 % senaste två veckorna (sjukdom + toppning) och långpassen klustrar i botten av Z2 (136–142) mot tak 151 — adresseras från V19."],["VECKA 18 (10/08–16/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 10/08","AM: Morgonjogg 25min Z1 + 4×120m stegring\nLunch: Jogg 35min Z1","~12 km","11.7","Dubbelpass Z1 dagen före 5000m, kört trots förkylning dag 4 (prodrom/hängighet fre 7/8 em, snuva/täppa från sön, feberfri, inget under halsen idag). AM 5,3 km @5:16/km, HR 127/134 (Z1), 250W. Lunch 6,5 km inkl 4×120m, easy-del @4:59/km, HR 127/151 (max på stegring), 262W. W/HR pace-justerat oförändrat båda passen (residual ≈ 0 mot säsongskurvan) — infektionen kostar inget aerobt. Stegringar 3:05/km snitt över alla fyra (383 m/71 s), 388/390/404/408W, sista snabbast 2:59/km — normalt spann, stigande serie. Täppt i näsan på joggdelen men LÄTTARE på stegringarna = träningsinducerad avsvällning, motsatt felmönstret 26/7 då täppan bet vid fart. RHR 41 (7d 41), HRV 69."],["Tis 11/08","🏁 Löparnas kväll 5000m (A)\nMål: 16:50–17:00 (3:22-3:24/km)\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~10 km","15.73","🔑🏁 PB OCH SUB-17: 16:54 — gammalt PB 17:03, −9 s. Löparnas kväll 5000m (A), Campus Friidrottsarena, A-heat. Varv (400m): 81/81/82/81/83/82/81/82/80/81/80/72. Negativ split: 1:a halvan 81,7 s/varv, 2:a 80,8 (spurt exkl). MÖNSTERBROTT: varv 8–12 = minut 8:50–15:34, exakt fönstret där han historiskt backar — sprang 81/82/80/81/80, ingen sekunds tapp. Sista varvet 72 s (3:00/km, 411W, kadens 99). SUBJEKTIVT (Chris): \"Kändes riktigt bra. Kände mig stark efter 3000m och när smärtan började komma kunde jag svara med att öka farten.\" — sammanfaller exakt med varv 10–12 (80/81/80, snabbast i loppet, HR 187–188). Detta är säsongens uttalade träningsmål: att öka in i obehaget vid 20–25-minutersmärket. Första gången det dokumenterats i lopp. HR 182 snitt / 192 max = 97 % av max, över LT2 (179) från varv 5 → första tydliga motbeviset mot beskrivningen \"konservativ tävlingslöpare med outnyttjad kardiell reserv\". Ett lopp räcker inte för att skriva om profilen — bevaka Umemilen 12/9 och 10000m 19/9 innan slutsats dras. Effekt 372,5W snitt (jfr 367W på 3×3km tröskel 4/8). MEKANIK: samtliga markörer förbättrades i 2:a halvan trots +9 bpm — FPR 0,208→0,201, GCT 191→189 ms, kadens 93,0→94,6, VO 7,14→6,88 cm, LSS platt. Sista km bäst i hela loppet (FPR 0,192, GCT 185, kadens 96,3). VIND: NV 6 m/s prognos, motvind på upploppet. Air Power 17,4W på upploppsrakan mot 1,0W på bortre — men egen mekanisk effekt konstant (369W motvind / 366W medvind), höll ansträngning inte fart enligt plan. Modellerad effektiv vind på banan ~3 m/s (arenan skogsomgärdad), vindkostnad ~2W ≈ 6 s → ~16:48 i stiltje. EI 1,6240 (ej jämförbar med tröskel-EI utan pacejustering). KONTEXT: dag 5 av förkylning (näsan öppnade sig under uppvärmning), dålig sömn efter stressig kväll, HRV 60 på morgonen (under go-gränsen 66) men RHR 40 = veckans bästa och noll HR-drift på morgonjoggen → startbeslutet höll. Koffein 200 mg ~19:00, sänkt från vanliga 400 pga kvällsstart 20:10 + jobb dagen efter. Fungerade utan biverkningar (ingen mag- eller hjärtklappningspåverkan), men okontrollerad n=1 — vi vet att 200 mg räcker för PB, inte om 400 mg hade gett mer. OBS 19/9 är lördag: ledig dag efter, full dos möjlig. VOLYM: dagen innehöll även morgonjogg 4,65 km @5:09/km, HR 130 snitt / 137 max (Z1), 257 W kl 05:19 — total tisdagsvolym 15,73 km (morgonjogg 4,65 + uppv 4,92 + lopp 5,0 + nedjogg 1,16). Tidigare bokförd som 11,1 (endast kvällen). Morgonjoggen samma dag: usel sömn pga allmän stress före läggning."],["Ons 12/08","Jogg 35min Z1 (återhämtning)","~6 km","10.09","Återhämtningsjogg 10,09 km @5:06/km, HR 128,2 snitt (Z1), 254 W, 37 hm. Längre än planerat (~6 → 10,1 km) pga dålig ruttplanering — hamnade långt hemifrån. Dagen efter 5000m-PB: ingen aerob kostnad. Jfr 9/8 (10,24 km @5:09/km, HR 127, 253 W) = 3 s/km snabbare på 1 bpm högre puls, pacejusterad residual ≈ 0. Km 1–5 @5:00/km HR 127,7 mot km 6–10 @5:13/km HR 128,8 — pacefallet ligger i höjdprofilen (första halvan −4,8 hm netto, andra +5,4; de två långsammaste km:en är de två stigningarna) plus självreglering nedåt. HR platt, ingen kardiell drift. Subjektivt: näsan klart bättre, nästan återställd (förkylningsdag 6, symptom på nedgång). Benen oväntat bra första 5 km, lite tunga andra 5. Baksida lår trötta — förväntat efter loppets sista varv på 72 s (3:00/km, 411 W). Inga skadekänningar. Morgon: RHR 41 (Garmin justerade i efterhand från 42 till 41 = mitt i 7d-baslinjen 40–41, alltså ingen förhöjning alls trots kvällslopp + dålig sömn), HRV 75 mitt i bandet 66–83 — ingen infektionssignal."],["Tor 13/08","Jogg 45min Z1-Z2","~8 km","0","Ingen löpning — planerat pass (jogg 45 min Z1–Z2) ersatt av cykelpendling pga bil saknades. 32,1 km / ~79 min i två turer, snitt-HR 120 båda vägarna = under Z1-golvet, 195 hm. Cykelkilometrarna räknas inte i D-kolumnen. Morgon: RHR 41 (i baslinjen), HRV 63 = 3 under bandgolvet — bedömt belastningsrelaterat, inte infektion, då RHR ligger stilla och förkylningen dag 7 är klart bättre. Detta var första löpvilodagen på 90 dagar i rad."],["Fre 14/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort jogg 40min Z1 + 4×100m stegring","~13 km","12.47","Dubbelpass. AM: 5,01 km @5:25/km, HR 128,7, 247 W, 21 hm, Evo SL — OBS pulsbandets batteri slut, handledspuls. Lunch: 7,46 km @5:01/km, HR 127,2, 263 W, 24 hm, Adios Pro 3, med band. 4×120m stegringar på känsla: 407/398/409/430 W, toppar 427–461, 3:08–3:17/km — stigande serie, fjärde starkast. Snitt 411 W mot seriens 424–426, men annan sko (Adios Pro 3 läser lägre än Elite 2) och pre-lopp; 10/8 gav 398 W dagen före 5000m-PB, så pre-loppsstegringar har svagt prediktivt värde. W/HR (joggdelen km 1–7, stegringar exkluderade då de ger 408 W vid HR 125 och blåser upp kvoten): 257,8 W / HR 127,3 = 2,026 vid 5:09/km. AM-passets W/HR-residual låg ~8 % lågt men i Evo SL som läser högst av alla skor — lunchpasset med band fem timmar senare gav +1,5 % råt / +2,5–3 % skokorrigerat mot ons 12/8, vilket placerar avvikelsen i handledssensorn, inte i formen. Subjektivt: \"usel känsla\", uttalad stress från flera håll och kass sömn natten före — kroppen svarar dåligt. Stegringarna kändes dock ok. Morgon: RHR 40 (baslinjens botten), HRV 66 = tillbaka på bandgolvet efter 63 igår, alltså vänd inom ett dygn — belastning, inte infektion. Förkylning dag 8, i praktiken utläkt. Pulsbandets batteri byts före Tavelsjö."],["Lör 15/08","🏁 Tavelsjö HM (B/C)\nKontrollerat långpass: 4:00-4:05/km\nINTE tävla hårt — skydda kroppen","~21 km","23.53","🔑🏁 TAVELSJÖ HALVMARATON — 1:23:33 officiellt, banrekord, 14:e plats av ~600. Adios Pro 3. 20,93 km @4:00/km, HR 176,7 snitt / 188 max (Z4), 323 W, 189 hm, plus 2,6 km uppvärmning. Upplägg enligt plan: med Malin till km 10, sedan avslag med effekttak ~320 W och pulstak 177. Km 1–10 @3:50/km, HR 175,1, 332 W. Km 11–21 @4:09/km, HR 178,1, 316 W — effekttaket höll (30 % av tiden över 320 W) men pulstaket inte (51 % över 177), kardiell drift vid fast effekt över 80 min. Stora backen km 16: 4:40/km mot 5:08 år 2025, km 17 4:25 mot 4:49 = 52 s vunna på två km, mer än hela tidsförbättringen. Strategi i kupering: släppte Malin uppför, höll effekten, rullade ikapp utför. Ingen spurt, men HR steg till 185 sista km pga +13,6 hm. STRYD: kadens spikrak 180–181 genom hela loppet inkl. backen, LSS/kg 0,156–0,160 oförändrad, VO 7,39→7,21, FPR 22,4→23,5 % (följd av lägre fart — formeffekt stilla 74–76 W), GCT 202→218 ms i backen men tillbaka på 209 efteråt = terräng, inte trötthet. Air Power 6,4 W = 2,0 %, vindstilla. Ingen mekanisk nedbrytning över 84 min. Pulsen säger maxlopp (176,7 mot 177,0 år 2025 då han gick max), mekaniken säger välhanterat — återhämtningsbehov sannolikt mellan de två. Subjektivt: sega ben från start, kontrollerat km 11–21, backen kändes lätt i år. Morgon: RHR 41, HRV 72, kort sömn efter konsert. Metodnotering: effektprognosen före lopp låg på 79,0 W per m/s, utfall 77,7 — terrängpremien för Tavelsjö överskattad. ENERGI: 20–30 g hårt blandad sportdryck 10 min före start, hel Umara-gel (30 g) vid km 7,5 och km 12. Fungerade utan magbesvär — rutinen validerad inför Umemaran 10 okt. Halt grus efter morgonens regn — höll på att gå omkull fyra gånger km 10–13, vilket förklarar en del av avslaget där utöver effektstyrningen. Två korta nätter i rad före loppet (konsert + stress). Chris bedömer själv att tiden borde varit ~1:23:50; ~17 s tillgodo pga strul i tidtagningen."],["Sön 16/08","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km","5.18","Återhämtningsjogg 5,18 km @5:15/km, HR 128,7, 253 W, 16 hm, Novablast 5. Kortad från planerade 40 min till 27 min pga träningsvärk. W/HR 1,969 = ~3 % under pacejusterad förväntan, ~5 % skokorrigerat (Novablast läser högst av alla skor) — väntat dagen efter HM. Subjektivt: framsida lår rejält trötta av utförslöpningen (excentrisk belastning km 5/18/19), vader från grusunderlaget. Chris bedömer själv att det tar några dagar till full återhämtning. Morgon: RHR 44 (+3–4 över baslinjen), HRV 58 (8 under bandgolvet) — båda markörerna åt samma håll = ren belastningssignatur. Sov ovanligt bra för att vara natten efter lopp."],["V18 RESULTAT","Planerat ~77km / Faktiskt 78,7km (102%)","~77 km","78.7","✅ Två mål uppnådda under en vecka med hög yttre belastning. 5000m Löparnas kväll 11/8: 16:54, PB och första sub-17 (−9 s), negativ split, HR 192 = 97 % av max — inget tapp i minut 8:50–15:34, det fönster där han historiskt backar. Tavelsjö HM 15/8: 1:23:33 officiellt (Chris bedömer ~1:23:50 rättvisande), banrekord, 14:e av ~600. Kört enligt beslutad strategi: med Malin till km 10, sedan effekttak ~320 W och pulstak 177. Hela tidsvinsten mot 2025 togs i stora backen (km 16: 4:40 mot 5:08). Stryd visar ingen mekanisk nedbrytning över 84 min — kadens 180–181 och LSS/kg oförändrade. KONTEXT SOM FÖRKLARAR VECKAN: uttalad livsstress genomgående, dålig sömn minst tre nätter (11/8, 13/8, 14/8), och torsdagens cykelpendling bröt 90 löpdagar i rad — första löpvilodagen sedan mitten av maj. HRV-dippen till 63 i torsdags tolkades då som löpbelastning; stress var minst lika trolig orsak. Förkylningen från 7/8 läkte ut utan att kosta ett pass. Metodfynd: skoeffekten på W per m/s är verklig, 2,6 % mellan Fast-R 3 och Elite 2 (n=28/51 rep) — tidigare tolkad som terrängeffekt, vilket var fel. Slutsats inför V19: kombinationen 90 löpdagar i rad + stressvecka + två lopp talar för 2024/2025-mallen, alltså lugn vecka utan kvalitet."],["VECKA 19 (17/08–23/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 17/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 50min Z1","~15 km","14.35","AM 5,09 km @5:25/km, HR 128,7 (max 136), 243 W, Endorphin Azura. Lunch 9,26 km @5:06/km, HR 128,4 (max 137), 259 W, 41 hm, blåsigt, Prime X 2 Strung. Morgondata RHR 41 (justerad av Garmin i efterhand) / HRV 52 efter usel sömn (stressig söndag), stel framsida lår på morgonen. Klart bättre ben till lunch: 19 s/km snabbare på lägre snittpuls. Båda passen helt i Z1, noll HR-drift på morgonpasset, +5,8 bpm över lunchens 9 km (motlut sista fyra + vind). Morgonpassets W/HR pace-justerat något över säsongskurvan — ingen aerob restlast efter Tavelsjö."],["Tis 18/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 (sikta mitten av zonen, 142–148)\nStruken: snäll tröskel 4×1km @3:44 — lugn vecka efter 5000m-PB + Tavelsjö HM, all kvalitet samlas till lör 22/8.","~15 km","18.08","AM 5,25 km @5:20/km, HR 127,1 (max 137), 250 W, NB Rebel v5. Lunch distans 12,83 km @4:36/km, HR 139,6 snitt (max 149), 283 W, 34 hm, Deviate Nitro Elite 3. Morgondata RHR 41 / HRV 70 — tillbaka i bandet från 52, bättre sömn. Steady state från km 3 låg på 141,8, nedre kanten av målbandet 142–148; farten spikrak 4:33–4:39/km hela vägen. HR-drift +5 bpm km 3→13 vid oförändrad fart, normal aerob drift. W/HR 2,029 (pace-justering utanför modellens räckvidd, ej tolkbar). Beskrivning: pigg och stark helt plötsligt, lår och vader bra igen, fint pop i benen. Tydlig vändning dag 3 efter Tavelsjö. Not: 142–148 hade krävt ~4:25–4:30/km, bedömt som onödigt snabbt för distanspass — HR-målet omvärderas."],["Ons 19/08","Distans 45min Z2","~9 km","4.47","Morgondata RHR 42 (efterjusterad av Garmin från 43; +1 över 7d-baslinje 41) / HRV 68 — nedre kanten av bandet, återhämtningen från 52 har planat ut. Jogg 4,47 km @5:35/km, HR 121,5 snitt (max 130), 233 W, Endorphin Azura. Fastande direkt ur sängen 05:19 — avvikelse från plan: Z2-distansen flyttad till tor 20/8 pga bilverkstad 06:30 och stökig morgonlogistik. Usel sömn andra natten på tre. Snittpuls under Z1-golvet (122) trots veckans långsammaste pace, förväntat fastande direkt efter uppvaknandet: pulsen underrapporterar ansträngningen och passet är inte jämförbart med ordinarie morgonjoggar (som startar ~07:00 efter frukost). Loggas som volym, ingår inte i W/HR-serien. Även cykelpendling 3,32 + 3,18 km."],["Tor 20/08","Distans 45min Z2 + 4×120m stegring (Z2 flyttad från ons 19/8)","~10 km","16.9","🔑 Morgondata RHR 40 (efterjusterad av Garmin från 43; på 7d-baslinjen 40–41) / HRV 71 (veckans högsta då), inga symtom. VAB, yngsta sjuk. AM jogg 6,43 km @5:20/km, HR 129,5 (max 137), 246 W, Endorphin Azura. Lunch distans + 4×120m, Deviate Nitro Elite 3: 10,47 km, Z2-delen 7,94 km @4:38/km, 285 W, HR 141,2, W/HR 2,019 — i praktiken identiskt med tis 18/8 (2,029 @4:36) i SAMMA sko, ren jämförelse. HR-drift +7,4 bpm km 3→10. Stegringar 425/441/443/456 W @2:44/km, snitt 441 W, stigande genom setet utan uttröttning. Obs: 2:44/km är seriens snabbaste (övriga 2:52–3:06) och effekt skalar med fart, så +3,5 % mot platån 424–426 är inte entydigt en förbättring — normaliserat 72,3 W/(m/s) är lägst i serien. Fjärde skon i serien, ingen referens för Deviate. Beskrivning: pigga ben, kontrollerade fartökningar med bra pop. Inget tecken på infektion — lördagens banpass bekräftat."],["Fre 21/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 45min Z1 + strides","~15 km","15.75","Morgondata RHR 42 / HRV 72 (veckans högsta, tredje dagen uppåt); torsdagens RHR nedjusterad 43→40 i efterhand. Inga symtom. AM jogg 6,37 km @5:11/km, HR 126,6 (max 136), 253 W, 23 hm, Endorphin Azura, W/HR 1,999. Veckans bästa morgonjogg: mån 5:25/128,7/1,891 → tis 5:20/127,1/1,969 → fre 5:11/126,6/1,999, alla tre måtten åt rätt håll. Flacka splits, max under Z1-tak. Beskrivning: fin morgon, ganska pigg, sjukt barn tillbaka i skolan. Lunch: jogg 9,38 km @4:58/km + 3×120 m stegringar, HR 128,7 (max 151 under stegringarna — förväntat, ej avvikelse), 264,7 W, 37 hm, Adidas Evo SL. Stegringseffekt 406 / 407 / 400 W, snitt 404 W (samlingsvarv 379 m @2:59, 397 W) — medvetet lugna enligt beskrivning, under seriens platå 424–426 W men ska inte läsas som formtapp. Joggen tappade monotont 4:53 → 5:20/km med platt puls 123–131 och fallande effekt 268 → 251 W; rapporterar oväntat trötta ben, kändes bättre på morgonen. Dagsvolym 15,75 km, avsiktligt nedskruvat inför lördagens 10 000 m."],["Lör 22/08","🔑 10 000 m progressivt på Campus-banan, race-liknande, med löparkompis (ersätter inställda Hörneforsrundan). Varv (400 m): 1–4 @88 s · 5–8 @87 · 9–12 @86 · 13–16 @85 · 17–25 @84 = 35:40 (3:40 → 3:30/km). Syfte: dosera målpace 3:30 inne i det historiska svackfönstret — block 5 startar på 23:04, 12:36 på målpace. GOLVREGEL: 84 s är golv, inte riktvärde — går kompisen under, släpp och kör eget. Avbryt på 8 000 m vid HR >190 före varv 21, eller om varvtiden faller två varv i rad trots ansträngning. Fast-R 3 (~190 km) på passet, trainer på uppv/nedjogg. (uppv 3 km + nedjogg 2 km) Bokförs som loppekvivalent — V20 disponeras om: VO2max tis 25/8 utgår, 29/8-upprepningen faller.","~15 km","14.75","🔑🏁 10 000 m progressivt på Campus-banan med Stefan Åberg — 35:39,7 (exakt 10 000 m ur distansströmmen; planerat 35:40, avvikelse 0,3 s). PB 10 000 m bana (inofficiellt, träningspass) — första noteringen på banlistan; landsvägs-PB 35:37 står kvar orört. Fast-R 3 (~205 km), metronom @185.\nKm-splits 3:37,5 · 3:41,9 · 3:37,5 · 3:36,8 · 3:34,4 · 3:33,2 · 3:32,7 · 3:30,6 · 3:28,3 · 3:26,9 — monotont snabbare varje km från km 2. Negativ split 18:08,1 / 17:31,6 (−36,5 s). Varv 17–24 snitt 83,8 s mot golv 84 (två tiondelar under = brus, golvregeln höll); sista varvet 80 s med marginal. Strava-varvtiderna är heltalsavrundade och summerar 12 s för lågt — använd distansströmmen.\nHR snitt 176,2, max 187 (94 % av max). 718 s (12 min) över LT2 179, 214 s över 183, sista minuten 184,2. RPE 7–8 — inte i botten. Effekt 353,4 W snitt, blockvis 341,6 → 345,8 → 351,6 → 354,3 → 364,8 W.\nStryd: GCT flackt 195,5 → 194,6 ms (kortas medan farten ökar, noll uttröttning). Form Power +2,9 % medan totaleffekt steg 6,8 % → andel FP föll 22,0 % → 21,2 %. Vertical ratio 4,81 → 4,66. Kadens 183–185 spikrakt. LSS föll 11,26 → 10,38 (−7,8 %), enda måttet åt fel håll — tolkning osäker, följ upp nästa hårda pass.\nSolo-segment 7200–8000 m (Stefan av pga trötthet, på igen vid 8000): 83 + 84 s, 361,4 W, HR 181,2 — mer effekt ensam än i sällskap (359,1 W varv 17–18), och lägsta vertical ratio i hela passet (4,66). Inget draghjälpsberoende.\nSvackfönstret: block 5 startade 23:04, mitt i det historiska tappet — accelererade genom hela. Tredje observationen mot profilen \"snabb men inte uthållig\" efter 5000m 11/8 och Tavelsjö 15/8. Hypotesen under allvarligt tryck; avgörs på Umemilen 12/9.\nFull loppförberedelse (rödbetsjuice, Nomio, ~300–400 mg koffein) för att matcha tävlingsbetingelser — passet är därmed jämförbart med 12/9 och 19/9, men koffeinladdat och ska bokföras som sådant. Beskrivning: \"kände mig stark hela vägen … kanske det bästa passet jag någonsin gjort\". Bokförs som loppekvivalent."],["Sön 23/08","Jogg 45min Z1 (återhämtning)","~8 km","6.02","Morgondata RHR 42 / HRV 55 — veckans lägsta HRV, 11 under bandgolvet (66–83), men två sammanblandade orsaker: gårdagens uttag (12 min över LT2) och störd sömn pga DOMS. RHR bara +1–2 över baslinjen, inga symtom → belastning, inte infektion. Jogg 6,02 km @5:10/km, HR 128,4 (max 135, under Z1-tak), 256 W, 20 hm, Endorphin Azura, W/HR 1,993 (övre halvan av Azura-bandet 1,971 ±0,040). Kortad från planerade 45 min till 30 — rätt beslut. FOTFYND: ömhet på höger fotrygg/ovansida upp mot fotleden efter gårdagens pass, inte i akillessenan (jfr V17). Ömt ytligt, inte djupt i muskeln → snörningstryck från Fast-R 3, inte muskeltrötthet. Bekräftades av att känningen i princip försvann i Endorphin Azura. ÅTGÄRDSPUNKT: testa snörningsjustering (hoppa över hålet över ömma punkten, rakare tunga, lösare mellanfot) på ett kvalitetspass i fart före 12/9 — två hårda lopp återstår i den skon. Insomningsobservation: somnade lätt utan spurt/maxuttag, till skillnad från efter kvällslopp — hypotesen är rimlig men konfunderad (07:00-start ger 12 h mer marginal än ett 20:00-lopp), håller inte som stöd inför 19/9 som är kvällslopp."],["V19 RESULTAT","Planerat ~87km / Faktiskt 90,3km (104%)","~87 km","90.32","✅ Återhämtningsvecka i intensitet, inte i volym — och den slutade i säsongens starkaste enskilda prestation. Noll kvalitet mån–fre enligt beslut efter V18:s dubbla lopp, all belastning samlad till lördagens 10 000 m på Campus-banan med Stefan Åberg: 35:39,7, PB 10 000 m bana (inofficiellt, träningspass), 0,3 s från planerad tid. Monotont snabbare varje km från km 2, negativ split 18:08/17:31 (−36,5 s), RPE 7–8 med reserv kvar — sista varvet 80 s och Chris valde medvetet bort spurt trots att landsvägs-PB (35:37) låg 2,7 s bort. Den disciplinen är veckans egentliga resultat: genrepet 12/9 kräver exakt samma självreglering.\nSVACKFÖNSTRET: block 5 startade 23:04 och han accelererade genom hela. Tredje observationen mot profilen \"snabb men inte uthållig\" efter 5000m 11/8 och Tavelsjö 15/8. Hypotesen står under allvarligt tryck men avgörs först på Umemilen 12/9. NY INSIKT: Chris upplevde fartökningarna km 7–10 som konstant fart — fartkänslan är kalibrerad för ansträngning, inte för hastighet, och är systematiskt opålitlig åt ena hållet när formen stiger. Slutsats: styr på klockan i september, inte på känslan.\nMorgondata platt hela veckan (RHR 41·41·42·40·41·40·42 mot baslinje 40–41, aldrig mer än +1) trots feber i hushållet ons–tor och exponeringsfönster lör–sön. HRV 52→70→68→71→72→66→55; söndagens 55 är gårdagens uttag plus störd sömn, inte infektion. NYTT PB-REGISTER: landsvägs-10k och bana-10000m förs separat; säsongsmålet sub-35 gäller endera listan. ÖPPNA TRÅDAR: LSS föll 11,26→10,38 i lördagspasset, enda måttet åt fel håll, tolkning osäker — följ upp nästa hårda pass. Snörningstryck Fast-R 3 ska lösas före 12/9."],["VECKA 20 (24/08–30/08)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 24/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 (nedre Z2, 137–145)","~16 km","17.49","Dubbelpass. AM 6,43 km @5:11/km, HR 127,3 (max 135, under Z1-tak), 254,5 W, 25 hm, Endorphin Azura, W/HR 1,999 — identiskt med fre 21/8 (5:11/km, 1,999) i samma sko, övre halvan av Azura-bandet 1,971 ±0,040. Splits spikraka 5:06–5:19, noll HR-drift. Lunch distans 11,06 km @4:39/km, HR 141,0 (max 150), 280,1 W, 34 hm, Azura — snitt mitt i nedre Z2-fönstret 137–145 enligt plan, fart 4:35–4:44/km, HR-drift +4,7 bpm km 3→11 varav sista km +6,4 hm. W/HR 1,986 ej jämförbart med 18/8 (2,029) och 20/8 (2,019) — de kördes i Deviate Nitro Elite 3 och ingen Azura/Deviate-offset finns; pacen är i praktiken identisk så differensen är sannolikt sko. FOTEN: känning på höger fotrygg nedanför stortån på BÅDA passen. AM: kändes från start, borta efter 10 min. Lunch: debut efter ~5 min, varade ~5 min, alltså borta vid samma 10-minutersmarkering. Tyst resten av respektive pass. Uppträdde i Azura även med medvetet lös snörning → snörningstryck från Fast-R 3 avförs som huvudförklaring, mönstret är sko-oberoende. Chris egen läsning: trött fot/överbelastning efter lördagens 10 000 m på bana. Snörningstestet i Fast-R 3 fre 28/8 struket. Bevakningspunkter: återkomst efter pass eller nästa morgon, debut i fart istället för uppvärmning, palpationsömhet i vila. Beskrivning i övrigt: magisk morgon, rätt bra ben, noterar själv snabbare återhämtning när sista spurten väljs bort på hårda pass. Morgondata RHR 40 (baslinjens botten) / HRV 71 (mitt i bandet 66–83), upp från 55 på söndagen."],["Tis 25/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Långpass 100min Z2 (tak 151, sikta 140–148)\nStruken: 10k-specifik 3×2km @3:30 — ersatt av 10 000 m progressivt fre 28/8. Kapa till 90 min om benen är sega efter 60 min; aerobt pass, inte kvalitet.","~25 km","26.44","🔑 Dubbelpass. AM 6,39 km @5:04/km, HR 127,7 (max 136, under Z1-tak), 261,8 W, 24 hm, Azura. Rå W/HR 2,050 över Azura-bandet, men pace-justerat (7 s/km snabbare än 24/8, lutning −0,054 per 10 s/km) är förväntan ~2,037 → +0,013, dvs brus. Ingen HR-drift. LÅNGPASS: 20,05 km @4:35/km, 91:56, HR 141,6 (max 151 nuddad, ej överskriden), 283,1 W, 64 hm, Deviate Nitro Elite 3. Kortat från planerade 100 min på eget initiativ — det neutrala utfallet enligt överenskommelse. Z2 hela vägen. FÖRHÅLLANDEN: ca 20 °C och stekande sol, ingen vätska under 92 min. DEKOPPLING: km 1–10 4:32/km @ HR 138,0 mot km 11–20 4:39/km @ HR 145,1 = ~7,4 %, över tumregelns 5 %. Höjdprofilen förklarar inte det. Bedömning: värme + utebliven vätska räcker för att förklara hela dekopplingen (plasmavolym ned → HR kompenserar); sömnbrist och 72 h efter loppekvivalent 10 000 m 22/8 kan bidra men går inte att särskilja. Ej flaggad som formsignal. Lärdom: stanna och drick på pass >1 h vid sol och >18 °C. BEN: stela från ca km 12 och framåt — spårar inte med värme utan tolkas som kumulativ belastning (10 000 m 22/8 + 17,5 km 24/8). Detta är observationen som följs upp inför fredagens nyckelpass, inte dekopplingssiffran. W/HR 1,999 = första datapunkten för Deviate på långpass, ingen referens. FOTEN: helt tyst på långpasset. AM: skum känsla första 10 min, sedan inget — status quo, ingen eskalering. Fotleden stel men inte öm. Subjektivt: huvudet mosigt av dålig sömn, benen ändå rätt pigga vid start. Morgondata RHR 41 / HRV 84 (över bandets tak 66–83; tolkas försiktigt då störd sömn kan höja såväl som sänka HRV). Natt tre med usel sömn utan känd orsak — bevakas."],["Ons 26/08","Distans 45min Z2","~9 km","5.58","Kortad och tidigarelagd: bilverkstad kl 07 krävde löpning före frukost, hemma 06:00 för barnen. Planerad distans 45 min Z2 → 30 min lugn jogg Z1, fastande, start ca 05:25. 5,58 km @5:18/km, HR 125,2 (max 135), 247,1 W, 21 hm, Endorphin Azura. W/HR 1,974 — i praktiken mitt i Azura-referenskurvan 1,971 ±0,040; pace-justerat mot 24/8 (5:11/km → 1,999) är förväntan ~1,961, dvs +0,013 = brus. Samma sko som mån/tis, ingen skoeffekt att korrigera för. FASTETEST: Chris rapporterar att pulsen brukar kännas orimligt hög i förhållande till fart före frukost. HR per 5-min-block mot mån/tis: 118,3 / 125,5 / 122,8 / 127,7 / 126,9 / 130,0 mot Mån 127,0→127,6 och Tis 125,8→130,2. Pulsen alltså LÄGRE i starten (118 mot 126–127) och stigande +11,7 bpm över passet mot +0,6 (mån) och +4,4 (tis). MEN splits gick progressivt 5:29→5:19→5:16→5:13→5:12, alltså +17 s/km snabbare genom passet, vilket förklarar merparten av HR-uppgången. Datapunkt 2 av 2 (efter Morgonlufs 20/8: 4,47 km @5:35/km, HR 121,5, W/HR 1,918 mot pace-justerad förväntan 1,869) — ingen av dem stöder hypotesen om förhöjd puls fastande. Kan handla om RPE snarare än HR. Serien fortsätter. Morgondata RHR 41 (tredje dagen stilla) / HRV 72 (mitt i bandet 66–83, normaliserad från 84). Sömn: natt fyra i rad rapporterad som kass, utan känd orsak — nu den avgörande variabeln inför fredagens 10 000 m. Strava-beskrivning (inhämtad i efterhand, krävde forcerad cache-rensning via /api/activities/latest/refresh): \"Strålande morgon. Stökigt pussel idag, fanns bara den här luckan. Rätt kass sömn igen. Ingen känning i foten under löpning. Lite stelt ovanpå foten vid tån före och efter (men ingen smärta).\" FOTEN: första passet sedan 22/8 helt utan känning UNDER löpning — mönstret har gått från besvär första 10 min till enbart stelhet i vila före/efter, utan smärta och utan palpationsömhet. Tolkas som restsymtom på väg bort. Påverkar inte fredagens nyckelpass."],["Tor 27/08","Jogg 40min Z1 + 4×120m stegring","~8 km","0","Löpvila. Planerat pass (jogg 40 min Z1 + 4×120 m stegring) struket — dagen gick inte att pussla ihop, och fotleden kändes stel. Cykelpendling tur och retur i stället, 33,3 km / 81 min / snittpuls 120, i praktiken ingen belastning. Beslutet togs medvetet inför fredagens nyckelpass: stegringarna hade lågt träningsvärde och stel fotled dagen före 10 000 m är en signal att respektera. Konsekvens: veckans volym landar ca 78–80 km mot planerade 90, allt bortfall i fyllnadsvolym, båda kvalitetspassen intakta. Morgondata RHR 40 (baslinjens botten) / HRV 80 (övre delen av bandet 66–83), fjärde dagen i rad grönt. SÖMN: serien av dåliga nätter bruten — somnade 22:00, inga uppvaknanden, vaknade spontant strax före väckaren 05:15, Garmin sömnscore 91. Drygt 7 h är i underkant mot normala 7,5–8 men kvaliteten var hög."],["Fre 28/08","🔑 10 000 m progressivt på Sjöbovarvet (~666 m/varv), lunch. Flyttat från Campus-banan — allmänhetens tider bara 06–08 på fredag. Km-block: 1–2 @3:40 · 3–4 @3:37 · 5 @3:34 · 6–10 @3:30 = 35:38. Målpaceblocket startar 18:08 (mot 23:04 den 22/8) = 5,0 km på målpace rakt genom svackfönstret km 6–9, mot 3,6 km förra gången, till samma totaltid. KLOCKREGEL: styr på tvåkilometerssnitt, inte enskilda km — slingan ger 1,5 varv/km och 2–4 s/km alternering mellan udda och jämna km av ren geometri. Km 6+7 = 7:00, km 8+9 = 7:00. Enskilda km får ligga 3:32/3:28 utan korrigering. GOLV: 3:30 är golv, inga km under 3:28, ingen spurt — landsvägs-PB 35:37 ska inte jagas. OLADDAT: inget loppprotokoll, koffeinladdningen sparas till 12/9. Avbryt på 8 000 m vid HR >190 före km 9, eller om km-snittet faller två block i rad trots ansträngning. Fast-R 3 med snörningsjustering (hoppa hålet över ömma punkten höger fotrygg, rakare tunga, lösare mellanfot) — sista fartpasset i skon före 12/9. Följ upp LSS (föll 11,26→10,38 den 22/8). Ingen morgonjogg. (uppv 3 km + nedjogg 2 km)","~15 km","18.35","🔑 OMPLANERAT KVALITETSPASS. Planerat 10 000 m progressivt (35:38) → omdefinierat till 5 000 m rakt av efter ca 10 min, därefter genomfört fullt ut enligt det nya upplägget. Uppv 4,44 km @4:27/km HR 138,6 · tröskel 5,01 km @3:36/km HR 169,6 (max 180) 357,9 W · nedjogg 2,20 km @5:57/km. Adidas Adizero Adios Pro 3 (valdes framför Fast-R 3 pga stel fotled — Adios Pro 3 upplevs stabilare, delad mellansula i Fast-R 3 ger mindre stöd). Dessutom morgonjogg 6,70 km @5:03/km HR 129,9 i ASICS Megablast (första passet i skon, \"otrolig studs\", lite kort i US10,5) — den var struken i planen men kördes av vana; mån/tis/fre-morgonjogg sitter i ryggmärgen. Lärdom: loppdagar utan morgonjogg måste flaggas dagen innan, inte bara stå i planen. BESLUTET: halskänsla på morgonen, och andningen fungerade inte redan under uppvärmningen. När det inte släppt efter ca 10 min av passet togs beslutet där och då att kapa till 5 km och se om kroppen studsar tillbaka till lördagen. Benen kändes ok hela vägen. Ingen nödbromsning — passet kördes ut kontrollerat på den nya distansen, med snabbaste km sist. SPLITS: 3:36 · 3:40 · 3:36 · 3:38 · 3:31 = 18:01, dvs 7 s snabbare än planerad 5 km-passering 18:08. JÄMFÖRELSE MOT 22/8 (bana, Fast-R 3), km för km: pace 3:38/3:42/3:37/3:37/3:35 mot 3:36/3:40/3:36/3:38/3:31 och HR 163,7/170,6/173,5/175,3/176,4 mot 159,7/167,8/171,7/173,0/175,9. Alltså 8 s snabbare över 5 km med LÄGRE puls varje enskild km (−4,0 / −2,8 / −1,8 / −2,3 / −0,5), och på Sjöbovarvet som har terrängpremie mot Campus. Kardiovaskulärt bättre form än 22/8. Infektion ger normalt HÖGRE puls vid given fart — datat stöder alltså inte sjukdom. Problemet var andning, vilket inte fångas av HR. Möjliga orsaker ej särskiljbara: begynnande luftvägsinfektion, pollen, torr luft, bronkiellt svar. STRYD (per km 1–5): LSS 10,93 / 11,06 / 11,02 / 10,92 / 10,92 — helt platt trots +16 bpm HR-stegring. GCT 200,6→194,2 (kortas med farten), kadens 184,0–184,2 spikrak, VO 7,07–7,19, VR 4,69–4,80, formeffektandel 20,5–21,5 %. Mekaniskt exemplariskt. LSS-UPPFÖLJNING från 22/8 (11,26→10,38): fallet reproduceras INTE på 5 km, men förbehåll — 22/8-fallet gick över 10 km och nedgången kan ha suttit i km 6–10 som inte testades här; dessutom annan sko, och LSS-absolutnivå är inte jämförbar mellan Adios Pro 3 och Fast-R 3. Frågan om km 6–10 kvarstår öppen till nästa fulla 10 000 m med Stryd. Air Power 0,201 W/kg = ~4 % av total, visst blås. Effekt per hastighet 77,4 W per m/s mot Adios Pro 3-referens 77,1 — stämmer med terrängpremien. Morgondata RHR 41 / HRV 79, sömnscore 93, sov genom natten. Nytt försök planerat lördag, slutligt beslut tas lördag morgon utifrån symtom. SISTA VARVET: testade ~730 m ned mot 3:30-fart som sista försök att se om andningen skulle släppa. Per 30-sekundersblock: 3:30,3 @175,2 · 3:31,8 @174,6 · 3:27,4 @177,4 · 3:29,2 @177,9. Max HR 180 (1 sekund), ≥178 i 38 s, ≥179 i 7 s. Effekt upp till 5,27–5,29 W/kg, GCT ned till 192 ms. VIKTIGT: målpace 3:30 hölls på HR 175, alltså 4 bpm UNDER LT2 179 — sub-35-pacen kostade inte tröskelpuls, på en dag med dålig andning. Förbehåll: två minuter, i slutet av 5 km, inte 10. Farten finns; uthålligheten på den pacen är fortfarande det otestade."],["Lör 29/08","Jogg 45min Z1","~8 km","11.12","Lugn jogg 11,12 km @4:55/km, HR 128,3 (max 145), 272,1 W, 42 hm, ASICS Megablast. Snitt mitt i Z1 enligt beslut. HR-drift +7 bpm över 11 km, sista km +5 hm. Sprang 8 s/km snabbare än fredagens morgonjogg i samma sko på 1,6 bpm LÄGRE puls — benen och hjärtat opåverkade. Planerat 10 000 m progressivt (nytt försök efter fredagens omplanering) ströks på förhand: RHR 43 i morse (+2 mot baslinjen 40–41, första rörelsen på sex dagar) medan HRV låg stabilt 78. Markörerna gick isär, vilket talar emot infektion, men villkoret ≤42 var satt kvällen innan och hölls. SYMTOMFÖRLOPP: tors kväll halskänsla → fre andningen fungerade inte under passet → fre kväll huvudvärk och trötthet (släppte efter mat, vätska och vila) → lör täppt näsa och snuva. Allt ovanför halsen, neck check grön för lätt träning. Chris egen tolkning: \"det är nog någon skit i kroppen\", och att det var bra att fredagens pass inte fullföljdes. Bidragande till fredagskvällens trötthet: 75 min tung gräsklippning efter lunchpasset, alltså inte vila som först antogs. Konsekvens för V21: 10 000 m progressivt tisdag 1/9 förutsätter att förkylningen är över — annars flyttas det till fredag 4/9. Beslut måndag."],["Sön 30/08","Jogg 45min Z1\nStruken: VO2max 5×1000m @3:18 — VO2max är underhåll, inte fokus. Utgår efter loppekvivalenten 22/8 plus fredagens 10 000 m.","~9 km","8.21","Lugn jogg 8,21 km @5:08/km, HR 127,8 (max 135), 254,2 W, 23 hm, Endorphin Azura. W/HR 1,989, inne i Azura-bandet 1,971 ±0,040. Puls spikrak 125,0–130,0 genom hela passet, ingen drift. Kortat mot planens 45 min enligt sjukdomsprotokollet (förkyld men feberfri → enbart Z1-jogg, max 40 min). Passet flyttat till eftermiddag: 5–6 timmar som fotbollsledare i regn och blåst på förmiddagen. Chris: \"otroligt trötta ben, kändes som de knappt orkade hålla styrfart\" — muskulär trötthet av att stå still i kyla, inte kardiovaskulärt, vilket pulsdatat bekräftar. Förkylningen klart bättre, mindre täppt. Morgondata RHR 42 / HRV 64 (precis under Garmins nya golv 65 — bandet justerat till 65–83), men sen surströmmingsskiva kvällen innan med lite alkohol och hög natriumbelastning är en trolig förklaring vid sidan av förkylningen. Sömn 7 h 45 min, ganska bra."],["V20 RESULTAT","Planerat ~90km / Faktiskt 87,2km (97%)","~90 km","87.19","⚠️ Planerat ~90 km / faktiskt 87,2 km. Veckans nyckelpass sprack: fredagens 10 000 m progressivt omdefinierades till 5 000 m efter 10 min då andningen inte fungerade, och lördagens nya försök ströks. Men de 5 km som blev av var veckans bästa besked — 18:01, åtta sekunder snabbare än 22/8 med LÄGRE puls varje enskild kilometer, och sista varvet på målpace 3:30 vid HR 175, fyra slag under LT2. Farten till sub-35 finns; uthålligheten genom km 6–9 är fortfarande otestad och flyttas till V21. LSS platt genom hela passet, 22/8-fallet reproducerades inte (men bara 5 km testade). Övrigt: långpasset tisdag kortat 100→92 min i 20 °C och stekande sol utan vätska, 7,4 % dekoppling som förklaras av värme och vätskeförlust. Onsdag kortad och fastande pga bilverkstad. Torsdag löpvila, cykelpendling istället. Lördagens jogg blev säsongens bästa rena Z1-pass mätt som fart per puls (4:55/km @128,3). Fotryggsbesväret från 22/8 utrett och borta — inte snörningstryck utan trött fot, försvann under veckan. Sömn: fyra kassa nätter sön–ons utan känd orsak, sedan vänt med score 91–93. Förkylning från torsdag kväll, symtom hela tiden ovanför halsen, klart bättre söndag. Två fel korrigerade i loggen under veckan: fotkänningens duration mån 24/8 och en påhittad RHR-gräns på 42 som inte finns i sjukdomsprotokollet."],["VECKA 21 (31/08–06/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 31/08","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 60min Z2 + 5×120m","~18 km","18.98","AM: 6,38 km, 5:12/km, 129 bpm (Z1), 255 W, W/HR 1,97 — mitt i bandet. Rebel v5. Trötta ben efter mycket stående dagen innan. Lunch: 12,6 km i Megablast. 12 km Z2 @4:34/km, 141 bpm (max 150), 288 W, W/HR 2,04. HR-drift +3,3 bpm vid stabil fart, dekoppling 3,3 % — normalt för 55 min. 5×120m: 437/422/429/446/445 W, snitt 436 W @2:51/km — progressivt, sista två starkast, inget tapp. Ligger ~2 % över stegringsbandet 424–426 W, men i annan sko än tidigare serie, så inte bekräftad höjning. Andningen helt normal igen efter fredagens avbrutna pass. Piggare kropp, bra pop i benen. Morgondata RHR 42 / HRV 83 (bandets tak 65–83)."],["Tis 01/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Kombi 2×3km @3:30/km + 3×1km @3:18/km, 2-3min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km","21.07","🔑 Bytte från kombipass (2×3km @3:30 + 3×1km @3:18) till 3×3 km tröskel — VO2max-delen ströks till förmån för tröskelvolym. AM: 6,36 km, 5:06/km, 129 bpm (Z1), 257 W, Azura, W/HR 1,99 mot referens 1,971 ±0,040. Lunch: 14,7 km i Adios Pro 3 på Sjöbovarvet, 3 min joggvila. Set: 10:55 (3:38,3 / 169,8 bpm / 348 W) — 10:51 (3:37,0 / 174,7 / 351) — 10:47 (3:35,7 / 178,2 / 351). 9 km på 32:33, snitt 3:37,0/km vid HR 174, negativ split. Sista km 3:32 vid 181 bpm, max 185, över LT2. Stryd: Form Power 1,043→1,046 w/kg, GCT 196→195 ms, LSS 11,34/11,39/11,27, vertical ratio 4,82→4,80 — ingen mekanisk trötthet över nio km. LSS-fallet från 22/8 (10,38) avskrivet som avvikelse. Kadens 184 med metronom @185. RPE 7. Andningen normal, hjärta/lungor bra efter förkylningen. Stela höftböjare och trötta ben, sannolikt från gårdagens stegringar. Vind låst till varvet (Air Power-periodicitet 664 m, 3,9–19,8 W), men farvariationen inom repen förklaras av lutning, inte vind (r = −0,16). Jämförelse med tröskelpasset 3×3 km 9/6 (32:56, HR 174,3, set 3 3:41,3 @177,7, i värme): idag 23 s snabbare vid identisk snittpuls, set 3 5,6 s/km snabbare vid samma puls, och första passet i serien med set 3 som snabbaste istället för långsammaste. W/HR 2,010 mot 2,027 = under signalnivå. 3×3 km 4/8 (31:56, 3:32,9) var 10k-specifikt, inte tröskel — ej jämförbart som tröskelreferens, men rätt jämförelse för fredagens 2×4 km @3:30. LT2-fart 3:35–3:37/km på Sjöbovarvet. Morgondata RHR 41 / HRV 68 — RHR tillbaka på baslinjen 40–41 första gången sedan 28/8, HRV i nedre halvan av bandet. Förkylningen avförd; passet är det bärande beviset, morgondatat bekräftande."],["Ons 02/09","Distans 45min Z2","~9 km","0","Bytte Distans 45min Z2 → cykelpendling, löpvila. Till kontoret 16,57 km / 38:27 / 124 bpm (max 149) / 130 hm. Hemåt 16,74 km / 37:55 / 123 bpm (max 143) / 120 hm. Totalt 33,3 km, 76 min, snitt 124 bpm — strax under Z1-golvet, transport i lite snabbare pendlingsfart, inte pass. Giant Anyroad 2. Motsvarar 27/8 (33 km, 120 bpm). Morgondata RHR 44 / HRV 75 — RHR veckans högsta, +3-4 över baslinjen, men natten kapades 03:30 med vakenhet efteråt vilket höjer Garmins vilopulsmått mekaniskt. HRV i övre halvan av bandet och markörerna går isär, inga förkylningssymtom, känner sig pigg. Ingen planändring. Löprad: 0 km."],["Tor 03/09","Jogg 45min Z1","~8 km","10.36","Morgonjogg 10,36 km, 5:04/km, 128 bpm (Z1, max 136 — helt under Z1-tak), 262 W, W/HR 2,045, kadens 174 spm, 27 hm, ASICS Megablast. Förlängde 45→52 min frivilligt, \"underbar morgon för löpning\". W/HR över Z1-referens 1,971 ±0,040 (dock annan sko än referens-Azura). 5:04/km vid 128 bpm mot augustinivå 5:18 vid 130 — aerob ekonomi fortsatt uppåt. Ingen axel/nacke onsdag. Morgondata RHR 43 / HRV 71, sov bra, inga symtom — RHR kvar 2-3 över baslinjen fjärde dygnet men HRV stabil mitt i bandet och löpsvaret bra; tolkas som resttrötthet efter tisdagens tröskel + sömnskuld, inte infektion."],["Fre 04/09","⚠️ FLYTTAT till lör 5/9 — HRV 58 (under bandets golv 65–83) + trött hela torsdagen i kropp och huvud, trots ok sömn och energiöverskott. Inga symtom. Ersatt med jogg 45–50min Z1.\n\nAM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 2×4 km @3:30/km, 3min joggvila — testar uthålligheten på målpace genom km 6–9. Klockregel: tvåkilometerssnitt på Sjöbovarvet (1,5 varv/km ger 2–4 s/km alternering). Golv 3:30, inga km under 3:28, ingen spurt. Fast-R 3 — sista fartpasset i loppskon före 12/9. Avbryt rep 2 vid HR >190 före km 3 eller om 2km-snittet faller två block i rad.\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~9 km","16.47","Dubbel Z1-dag, nyckelpasset 2×4 km flyttat till lör 5/9.\nAM: 6,36 km, 5:04/km, 128 bpm (max 136), 262 W, W/HR 2,046, ASICS Megablast. Lackmustest mot torsdagen: identiskt utfall (5:04/km, 128 bpm, 262 W, W/HR 2,045) — ingen aerob nedsättning.\nLunch: 10,11 km, 4:55/km, 129 bpm (max 137, exakt Z1-tak), 266 W, W/HR 2,062, kadens 177 spm, 29 hm, PUMA Deviate Nitro Elite 3. Dagens högsta W/HR, klart över Z1-referens 1,971 ±0,040 (annan sko).\nMorgondata RHR 42 / HRV 58 (under bandets golv 65), sov ok, inga symtom. Chris: orimligt trött torsdag, däckade 20:00, \"bevakar 🦠\". Hög smittexponering (tre barn i skolstart, kontor, tränar två barnlag). Löpsvaret normalt i tre pass trots HRV-dipp."],["Lör 05/09","Jogg 50–60min Z1 (nedre Z1, 122–130, inga stegringar)\n\n⚠️ STRUKET: 🔑 2×4 km @3:30/km i Fast-R 3 (flyttat fre 4/9 → lör 5/9, därefter helt struket). Grund: HRV-dipp till 58 fredag + kvarstående trötthet två dygn. Lördag morgon HRV tillbaka på 76 (RHR 42), men Chris \"rätt ok, inte riktigt 100\" — grinden krävde både data OCH att tröttheten släppt. Långpass flyttat till sön 6/9. Veckans kvalitet = tisdagens 3×3 km, enda kvalitetspasset i V21.\nFöljd: Fast-R 3 otestad i fart sedan 22/8 inför Umemilen 12/9 — löses V22 (4×400m i loppfart inuti lugnt pass, alternativt köra Umemilen i Deviate Nitro Elite 3 och spara Fast-R 3 till 19/9).","~11 km","10.43","Jogg 10,43 km, 5:02,7/km, 127,8 bpm (Z1, max 138), 263 W, W/HR 2,060, kadens 176 spm, 39 hm, ASICS Megablast. Nedre Z1 hela vägen, ingen km över 130 i snitt. Fjärde dygnet i rad med identiskt aerobt utfall (2,045 / 2,046 / 2,062 / 2,060) — ingen nedsättning mätbar. Morgondata RHR 42 / HRV 76 (tillbaka i bandet från 58), sömn ganska bra. Chris: \"rätt ok, men inte riktigt 100\" på morgonen, efter passet \"inte riktigt sjuk; inte riktigt frisk\" — tredje dygnet i samma limbo. Nyckelpasset struket på känslan, inte på datat."],["Sön 06/09","Långpass 90–100min Z2 (tak 151, sikta 140–148)\nStruken: snäll tröskel 4×1km @3:42 — veckans kvalitet ligger tis + fre, söndagen är aerob volym.","~20 km","8.69","Bytte från långpass 90–100 min Z2 → jogg 60 min Z1, sedan kortat till 45 min. Grund: RHR 43 / HRV 64 (fjärde dygnet med RHR över baslinjen 40–41), tredje dygnet \"inte riktigt frisk\". Jogg 8,69 km, 5:11,7/km, 126,9 bpm (Z1, max 142), 254 W, W/HR 2,001, kadens 175 spm, 35 hm, Saucony Endorphin Azura. W/HR inom Azuras eget referensband (1,971 ±0,040), men förloppet viker: km 3–4 på 5:01–5:03 vid 127–129 bpm, därefter fallande till 5:23 vid 124,8 — pace OCH puls ner samtidigt, alltså output som inte finns snarare än medveten inbromsning. Chris: \"sämre känsla än igår, orimligt trötta ben, obra\". Första objektiva nedsättningen på fyra dygn."],["V21 RESULTAT","Planerat ~96km / Faktiskt 86,0km (90%)","~96 km","86","⚠️ Planerat ~96 km / faktiskt 86,0 km (90%). Ett kvalitetspass av två, två strukna, noll pass missade av sjukdom. Veckans behållning: tisdagens 3×3 km tröskel — 10:55 / 10:51 / 10:47, 9 km på 32:33 vid 174 bpm, negativ split, snabbaste setet sist. Bytt från planerat kombipass (2×3km @3:30 + 3×1km @3:18); VO2max-delen ströks till förmån för tröskelvolym. Onsdag cykelpendling istället för löpning (33,3 km, 76 min, 124 bpm). Från fredag vände veckan: HRV 58 under golvet + oproportionerlig trötthet (sömnig efter 50 min Z1, två dagar i rad) → nyckelpasset 2×4 km @3:30 flyttat fre→lör, därefter struket helt. Söndagens långpass struket, ersatt av 45 min Z1. Beslutsgrund genomgående: asymmetrisk kostnad så nära A-lopp, samt fyra parallella smittexponeringar (tre barn efter skolstart, kontor, fotbolls- och innebandyträningar). Anmärkningsvärt: löpdatat bekräftade inte känslan förrän sista dagen — W/HR 2,045 / 2,046 / 2,062 / 2,060 tors–lör, helt oförändrat, medan känslan försämrades. Söndag vek förloppet för första gången (fallande pace OCH puls genom passet). Sidoanalyser: sub-5:00/km i Z1 har inträffat 4 ggr i historiken sedan sep 2023, alla under 2026 (fre 4/9 = näst snabbast, 4:55,5 @129,1). Skoeffekt avfärdad som förklaring till Z1-utvecklingen — fart per watt oförändrad 1,25 (2023 och 2026), hela vinsten ligger i W/HR 1,666 → 1,883, +13% effekt per hjärtslag på tre år. Kvarstår otestat: uthållighet på 3:30/km genom km 6–9, samt Fast-R 3 i fart sedan 22/8. Båda flyttas till V22."],["VECKA 22 (07/09–13/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 07/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 40min Z1","~13 km","14.45","Dubbel Z1-dag enligt sjukdomsprotokollet (förkyld, feberfri, endast över halsen). Dubbelpasset ett medvetet avsteg från protokollets enkelpass — total belastning ~73 min lugnt ligger under det regeln är skriven mot. AM: 6,36 km @5:15/km, 127,5 bpm, 252,5 W, Azura, W/HR 1,980 — mitt i Azura-bandet 1,971 ±0,040 och exakt på pace-justerad förväntan (~1,983 mot söndagens 2,001). Splits 5:09–5:20 vid HR 125–129, spikrakt: söndagens nedsättning (fallande pace OCH puls samtidigt) reproduceras INTE. Lunch: 8,09 km @4:56/km, 128,3 bpm, 269,5 W, kadens 175 spm, 29 hm, Deviate Nitro Elite 3. W/HR 2,101 = högsta i loggen, +0,039 mot 4/9 i samma sko vid identisk pace, över signalnivå — men n=2 för Deviate på Z1, nivån ej etablerad. Morgondata RHR 40 (baslinjens botten, första gången sedan 27/8) / HRV 69, sov gott. SYMTOM: snuva tillkommen, endast näsa, neck check grön. Femte dygnet med orimligt trötta ben utan träningsbelastning som förklaring — tolkas som infektionsmyalgi, inte muskulär trötthet. Chris efter lunchpasset: \"kändes i alla fall bättre än i morse, pulsen svarar ganska normalt\", första förbättringen i bensignalen på fem dygn. Terese förkyld sedan fredag (högstadielärare, egen smittkälla ej utesluten). Järntillskott återupptas efter periodvis glömska, tas vid lunch. Ferritin/Hb mäts inte rutinmässigt — endast om bentungheten består efter att förkylningen släppt."],["Tis 08/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: 🔑 Målpace-påminnelse i Fast-R 3: 2km @3:36 + 2×1km @3:30, 2–3min joggvila (uppv 3km + nedjogg 2km). Syfte: påminna målpace, kontrollera andning, avgöra sko (fotled) inför 12/9. GRIND: RHR ≤42, HRV i bandet 66–83, känsla nära 100 — annars Z1-jogg 45min. Ändrat 5/9 från kort tröskel 3×1km @3:38 (2×4km-testet struket, enda chansen att röra målpace före loppet).","~15 km","9.02","🔑-passet struket enligt grinden — HRV under bandet, känsla ej nära 100. Kört Z1-grenen istället, men enkelpass utan morgonjogg (cykelpendling hem från verkstad 14,5 km, transport). Lunch: 9,02 km @4:57/km, 128,5 bpm (max 136), 265,1 W, kadens 179 spm, 28 hm, Endorphin Azura. W/HR 2,063 mot pace-justerad förväntan ~2,077 från gårdagens Azura-pass = −0,014, i praktiken på kurvan, ingen aerob nedsättning. Splits 4:52→5:06 med HR 123→131, EI-dekoppling ~5,6 % mot ~2,9 % igår — svag signal, men snabbare start idag och +10 hm på sista två km, och EI-dekoppling är pace-beroende utan etablerad kurva. Morgondata RHR 42 / HRV 55 (nattvärde, veckans lägsta), men Garmin Health Status i övrigt rent: respiration 10,9 brpm och hudtemp +0,1° båda inom intervall, nattpuls 44 inom 41–48. Sömnpoäng 91 \"Excellent\". SYMTOM: näsa/snuva bättre än igår vid uppvaknandet, oförändrat under dagen; endast över halsen, neck check grön. VAB idag — ytterligare exponering och stressfaktor. Chris uttrycker misströstan inför helgen: samma sjukdomsmönster återkommer varje september inför Umemilen/10000m, strukturellt förklarat av skolstart, lärarpartner, tre barn och ledaruppdrag. Slutsats att ta vidare efter 19/9: högt smittryck från mitten av augusti till oktober ut täcker hela tävlingssäsongen — loppveckor sällan rena bör byggas in som förutsättning, inte hanteras som avvikelse."],["Ons 09/09","Jogg 35min Z1","~6 km","6.25","Jogg 6,25 km @4:59/km, 127,7 bpm (max 135), 261,9 W, kadens 178 spm, 17 hm, Endorphin Azura. W/HR 2,051 mot pace-justerad förväntan ~2,056 från tisdagen = −0,005. Tredje raka Azura-passet på kurvan (1,980 / 2,063 / 2,051 mån–ons, alla inom tusendelar av förväntan) — ingen aerob nedsättning under förkylningen. Splits 4:47→5:09 med puls platt kring 128–130, dekoppling ~5,4 % men förklaras av gradient (−10 hm netto första 3 km, +9 hm sista 3). Morgondata RHR 41 (ner ett slag, i praktiken baslinje) / HRV 58 (upp från 55) trots usel sömn — vaknade 03 och kunde inte somna om, cirka 3 h uppvakning. SYMTOM: näsan ok vid uppvaknandet, tredje dagen i rad med förbättring; neck check grön. BENEN: fortsatt tunga, sjätte dygnet, oförändrade medan symtom, RHR och W/HR alla rört sig rätt — tolkas som infektionsmyalgi med fördröjning mot symtomförloppet. Kände sig mosig och nedstämd, orkade inte skriva i Strava. Strök båda ledaruppdragen (fotboll + innebandy) på kvällen som smittskydd tre dagar före Umemilen — asymmetrisk kostnad, ingen träningsförlust."],["Tor 10/09","Jogg 30min Z1 + 4×120m stegring","~6 km","12.07","Dubbelpass mot planens enkla korta dag — extra morgonjogg tillagd, motiverat av veckans låga volym (30 km mån–ons). AM: Lufs 5,58 km @5:23/km, 127,5 bpm, 245,6 W, Azura, W/HR 1,926 mot pace-justerad förväntan ~1,937 från måndagen = −0,011 (absolutvärdet under bandkanten 1,931 men pace 5:23 ligger i bandets långsamma halva — pace-justering är den giltiga jämförelsen). Lunch: 6,48 km inkl. 🔑 4×120 m stegringar, Deviate Nitro Elite 3. STEGRINGAR (standardmetod, från första sek >300W): 424 / 421 / 418 / 438 W, pace 2:54 / 2:52 / 2:55 / 2:51, 18 s vardera, snitt 425 W — exakt i 2026-bandet (424–426 W) och sista repet högsta enskilda i hela serien. Ingen sänkning motsvarande 10/8 (398 W, dag 4 i förra förkylningen). Joggdelen: 266 W vid 128,5 bpm, W/HR 2,070 mot pace-justerad förväntan 2,069 från tisdagen — femte raka passet på kurvan. Morgondata RHR 41 (andra dagen baslinje) / HRV 63 (upp från 58 och 55, två raka uppgångar) trots uppvakning kl 04. SUBJEKTIVT: \"marginellt piggare\", benen ganska tunga men bättre än igår, andningen tung på det sätt Chris känner igen efter förkylning — krympta lungor, ingen trängsel eller hosta, neck check fortsatt grön. SLUTSATS: benen levererar full effekt trots upplevd tunghet — tungheten är subjektiv, inte funktionell. Notering inför 12/9: startat snabbare än avslutat tre dagar i rad (idag 4:45→5:15 med platt puls)."],["Fre 11/09","AM: Morgonjogg 25min Z1 + 4×100m stegring\nLunch: Vila eller kort 20min Z1","~8 km","5.44","Morgonjogg 5,44 km @5:06/km, 125,9 bpm (max 149 under stegringar), 258 W, kadens 177 spm, 18 hm, ASICS Megablast. Avslutande 4×100 m stegringar medvetet lugnare än torsdagens: 441 / 407 / 425 / 401 W vid pace 3:30 / 3:08 / 3:12 / 3:09, snitt 418 W mot gårdagens 425 W @2:51–2:55. Syftet var att väcka nervsystemet, inte att mäta — ingen slutsats dragen av siffrorna. W/HR 2,049 mot Megablast-seriens fem rena Z1-pass (28/8–5/9, snitt 2,058 @5:02–5:04); pace-justerat till 5:06 är förväntan 2,033, alltså +0,016, och stegringarna i snittet förklarar en del av överskottet — normalt, ingen nedsättning. Morgondata RHR 40 (baslinjens botten, lägsta sedan 27/8) / HRV 61 / sleep score 91, men vaknade 45 min före väckarklockan helt klarvaken, tredje natten i rad med tidig uppvakning. Chris egen sammanfattning: \"Inte återställd, men borde kunna ta mig till start imorgon.\" Lunch: promenad eller vila, inget löppass planerat. Beslut taget inför 12/9: ärligt sub-35-försök med öppning 3:32–3:33, inte Stefans upplägg (3:37 fallande mot 3:30, landar ~35:20–35:30) — det senare kvarstår som alternativ fram till start men inte efter."],["Lör 12/09","🏁 Umemilen 10km (A)\nMål: 34:55–35:15 (3:30–3:31/km) — ärligt sub-35-försök, KLOCKSTYRT\nÖppna 3:32–3:33, sitt på 3:30–3:31 till km 7,5, därefter bestämmer klockan, inte känslan. Ingen offrande slutkm.\nSko: Fast-R 3 om tis 8/9 kändes bra i den, annars Adios Pro 3. Ingen morgonjogg.\nHälsogrind: symtom under halsen → stryk, skydda 19/9.\nÄndrat 5/9 från \"Kontrollerad insats — spara 10% till V23\": skillnaden 35:10 vs 34:58 är ~12 s till nästan samma kostnad, och loppet är nu enda km 6–9-testet före PEAK.\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km","16.72","🏁 UMEMILEN 10 km — 35:42 officiellt, 5 s från PB (35:37), banrekord för Chris på Umemilen, plats 15/200 i herrklassen (topp 8 %). Uppvärmning 5,34 km + lopp 10,04 km + nedjogg 1,34 km. Väder: soligt, 15 °C, SV 2 m/s (byar 6) — i praktiken vindstilla, gynnsamt. Sko: PUMA Fast-R 3. Snitt 183,4 bpm (max 194), 356 W, kadens 185 spm, 30 hm. Splits: 3:31 / 3:30 / 3:30 / 3:32 / 3:30 / 3:35 / 3:40 / 3:38 / 3:42 / 3:24. Första 5 km 17:35, andra 18:07 — positiv split 32 s. HUVUDFYND — mätbar sjukdomskostnad: 3:30/km kostade 180–184 bpm redan från km 2, mot 175 bpm för samma fart 28/8. Fem till nio slag dyrare för identisk fart. LT2 = 179, alltså över tröskel från km 2 och framåt — inte ett pacingfel, farten var rätt men priset var fel. Chris rapporterade Z5 vid km 3–4, korrekt avläst i realtid, valde ändå att fullfölja sub-35-försöket. ANDRA FYNDET — sista kilometern: 370 W på km 10, samma effekt som loppets näst bästa km, med GCT 192 ms och vertikalratio 4,47 (båda loppets bästa) vid 188 bpm. Effekten föll 370→342 W km 2–9 (−7,6 %) med GCT 195→202 ms, och kom sedan helt tillbaka. Formpower stabil ~76 W hela loppet — tappet satt i framdrift, inte teknik. Andra gången i rad som mönstret \"backar vid 20–25 min\" motsägs (11/8 negativ split på 5000 m). Förbehåll: snabb sista km är delvis måleffekt och km 6–9 gav viss återhämtning — bevisar inte att 3:30 var hållbart rakt igenom, men visar att tanken inte var tom. Genomförandet km 6–9 höll ihop (3:35–3:42, ingen glidning mot 3:50) efter att beskedet kommit vid km 3. Chris: \"bekväm i den obekväma känslan\". Slutsats inför 19/9: om HR-kostnaden normaliseras är 3:30/km tröskeltempo istället för övertröskeltempo — då finns sub-35 utan att han behöver springa bättre än idag, bara friskare. KOMPLETTERING 12/9 (Stryd-CSV + jämförelse mot PB-loppet): Effekttappet km 2–9 (−7,7 %, 368→340 W) satt i skala mot Sommarmilen 21/7 (PB 35:37, 353 W snitt), där samma sträcka gav −2,1 % (352→347 W) — alltså platt effekt hela loppet. Pulsdriften var däremot likvärdig i båda loppen (+6,5 mot +7,6 bpm km 2–9). Slutsats: det var inte hjärtat som drev tappet, det var framdriften, och skillnaden mot friskt tillstånd är cirka 5,6 procentenheters extra effektras. Umemilen sprangs dessutom med HÖGRE effekt än PB-loppet km 1–5 (359–368 W mot 351–355) och bättre W/HR km 1–2 (2,135 / 2,046 mot 2,090 / 1,985) — starten var alltså bättre än vid PB, det var uthålligheten som fattades. Air Power från Stryd: 2–11 W hela loppet (snitt ~6 W), vilket mäter bort vinden som förklaringsfaktor. Kadens 184–185 spm km 1–9 utan tapp, 188 på km 10; Form Power-andelen steg 20,7 → 22,1 % medan absolut Form Power låg stilla, dvs. växande andel icke-framdrivande arbete vid fallande total effekt. Förbehåll: 28/8-referensen (175,9 bpm @3:31,2) kommer från ett avbrutet pass under sjukvecka och är därför ingen frisk baslinje — jämförelsen är konservativ, inte exakt."],["Sön 13/09","Jogg 35min Z1 (återhämtning)","~6 km","6.69","Återhämtningsjogg 6,69 km @5:08/km, 126,7 bpm (max 134), 259,4 W, kadens 175 spm, 28 hm, ASICS Megablast. W/HR 2,047 mot Megablast-seriens fem rena Z1-pass (snitt 2,058 @5:02–5:04); pace-justerat till 5:08 är förväntan ~2,036, alltså +0,011 — normal aerob output dagen efter maxlopp. Splits 5:03–5:11 med puls platt 124–129, ingen dekoppling. Träningsvärk i vader, baksida lår, framsida lår och stuss — stumt utan ömma punkter, normal DOMS. Usel sömn natten efter loppet, återkommande mönster efter tävling. Morgondata RHR 42 (upp ett slag, väntat) / HRV 65 — högsta sedan 6/9, loppet bröt inte veckans stigande HRV-trend (55→58→63→61→63→65). Kettlebells utelämnade hela veckan inför 19/9."],["V22 RESULTAT","Planerat ~69km / Faktiskt 72,4km (105%)","~69 km","72.44","✅ Planerat ~69 km / faktiskt 72,4 km (105 %, Garmin). Veckan såg ut att kollapsa på måndagen — sjätte dygnet med oförklarat tunga ben, HRV i botten, snuva tillkommen — och landade ändå över plan med ett A-lopp fem sekunder från PB. Umemilen 35:42, plats 15/200 herrar, banrekord för Chris. Nyckelpasset (målpace-påminnelse i Fast-R 3) ströks tisdag enligt grinden och blev aldrig ersatt; veckans enda kvalitet före loppet var torsdagens 4×120 m stegringar, som gick i bandet (snitt 425 W, sista repet 438 W = högsta i hela 2026-serien). Noll pass missade helt — allt genomfört, men allt i Z1. Det som bar beslutsfattandet var W/HR: fem raka pass inom en hundradel av pace-justerad förväntan mån–tor, vilket visade att motorn var intakt medan känslan sa motsatsen. Loppets huvudfynd är den mätbara sjukdomskostnaden — 3:30/km krävde 180–184 bpm mot 175 bpm för samma fart 28/8, alltså över LT2 (179) från km 2 — samt att sista kilometern gav 370 W, GCT 192 ms och VR 4,47, allt loppets bästa. Tappet satt i framdrift, inte teknik (Form Power stabil ~76 W). Båda ledaruppdragen onsdag ströks som smittskydd. Slutsats inför V23: om HR-kostnaden normaliseras är 3:30/km tröskeltempo, inte övertröskeltempo — sub-35 kräver inte ett bättre lopp än Umemilen, bara ett friskare."],["VECKA 23 (14/09–20/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 14/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 35min Z1","~12 km","14.2","AM 6,12 km 5:10/km, 128 bpm (max 135), 254 W, W/HR 1,988 — på pace-justerad Azura-kurva (förväntan 1,996). Lunch 8,10 km 5:04/km, 128 bpm (max 136), 262 W i Evo SL, W/HR 2,046 = +0,015 mot förväntan. Sjunde raka Z1-passet inom bruset, nu även två dygn efter maxlopp — motorn oförändrad. Lunchen förlängd från 35 till 41 min medvetet, träning är Chris starkaste sömnhävstång och natten var bruten av träningsvärk. Rejält stela ben dag 2 efter Umemilen; fortsatt lätt snuva och bihålor, samma förkylning som V22. Frost i gräset, 33 hm."],["Tis 15/09","AM: Morgonjogg 25min Z1\nLunch: Målpace-touch 2×1km @3:30, 2min vila + 4×200m lätt fart\n(uppv 2km + nedjogg 2km)\nÄndrat 5/9 från kort fart 4×400m @3:15: VO2max är underhåll — målpacen ska sitta i benen inför 19/9.","~12 km"],["Ons 16/09","Jogg 30min Z1","~5 km"],["Tor 17/09","Jogg 25min Z1 + 4×120m stegring","~5 km"],["Fre 18/09","AM: Kort jogg 20min Z1 + 4×100m stegring","~4 km"],["Lör 19/09","🏁 Löparnas kväll 10000m (A)\n🎯 SÄSONGSMÅL: SUB 35:00\nTarget: 34:55 (3:29.5/km)\nStrategi: 3:30/km km1-7, fri sista 3km\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Sön 20/09","Vila eller kort jogg 20min Z1","~4 km"],[],["VECKA 24 (21/09–27/09)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 21/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 50min Z1","~15 km"],["Tis 22/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Snäll tröskel 4×1km @3:46/km, 1min vila\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~18 km"],["Ons 23/09","Distans 45min Z2","~9 km"],["Tor 24/09","Jogg 45min Z1","~8 km"],["Fre 25/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Långpass 90min Z2","~24 km"],["Lör 26/09","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 27/09","Fart: 8×400m @3:18/km, 2min joggvila\n(uppv 3km + nedjogg 2km — totalt ~12 km)\n(2025-mönster: 20×400m i tävlingsfart redan från feb)","~12 km"],[],["VECKA 25 (28/09–04/10)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 28/09","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Distans 55min Z2","~17 km"],["Tis 29/09","AM: Morgonjogg 30min Z1 + 4×120m stegring\nLunch: Jogg 35min Z1","~13 km"],["Ons 30/09","🏁 Höstfemman 5km (B)\nMål: sub 17:00\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~9 km"],["Tor 01/10","Jogg 40min Z1 (återhämtning)","~7 km"],["Fre 02/10","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: HM-fart 50min: 10km @3:47/km\n(uppv 3km + nedjogg 2km)","~21 km"],["Lör 03/10","Jogg 50min Z1","~9 km"],["Sön 04/10","Långpass 100min Z2","~20 km"],[],["VECKA 26 (05/10–11/10)"],["Dag","Pass","Uppsk. km"],["Mån 05/10","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Kort tröskel 3×1km @3:46/km, 1min vila\n(uppv 2km + nedjogg 2km)","~15 km"],["Tis 06/10","AM: Morgonjogg 30min Z1\nLunch: Jogg 35min Z1","~12 km"],["Ons 07/10","Jogg 35min Z1","~6 km"],["Tor 08/10","Jogg 30min Z1 + 4×100m stegring","~6 km"],["Fre 09/10","AM: Kort jogg 20min Z1 + 4×100m stegring","~4 km"],["Lör 10/10","🏁 Umemaran HM 21km (B)\nMål: 1:19–1:20 (3:45–3:48/km)\nJämnt tempo, negativa splits om möjligt\n(uppv 2km + nedjogg 1km)","~24 km"],["Sön 11/10","Vila eller kort jogg 20min Z1","~3 km"]]}