{"range":"Sjukdomsprotokoll!A1:Z1000","majorDimension":"ROWS","values":[["SJUKDOMSPROTOKOLL & COMEBACKREGLER"],[],["Du har historiskt haft 8–10 sjukdomsepisoder per år. Planen är byggd för att tåla 2–3 avbrott utan att målet äventyras."],[],["Scenario","Åtgärd","Comeback"],["Dag 1–2: Krasslig, halskli","Kör morgonjogg Z1. Skippa kvalitet.\nLyssna på kroppen.","Om bättre dag 3: återuppta normal plan.\nOm sämre: gå till nästa steg."],["Dag 3–5: Förkyld men feberfri","Enbart Z1-jogg, max 40min.\nInget dubbelpass.","3 dagar symptomfri → snäll tröskel.\n5 dagar → normal plan."],["Dag 5+: Feber eller kraftig sjukdom","TOTAL VILA tills feberfri.\nIngen löpning.","Dag 1–3 efter feber: 20–30min Z1.\nDag 4–7: 40–50min Z1.\nDag 8: snäll tröskel.\nDag 10+: normal plan."],["Magsjuka","Vila tills symptomfri + 1 dag.\nFokus på vätskebalans.","Dag 1: 20min Z1.\nDag 2: 30–40min Z1.\nDag 3: snäll tröskel.\nDag 5: normal plan."],["Barn/familj sjuk (du frisk)","Anpassa schema men kör på.\nExtra hygien. Extra sömn om möjligt.","Var beredd på att själv bli sjuk 3–7 dagar senare.\nBygg inte träningsskuld."],[],[],["GRUNDREGLER VID AVBROTT"],["1. Skippa aldrig mer än 2 kvalitetspass i rad utan att justera veckovolymen nedåt."],["2. Efter 1 veckas sjukdom: nollställ volym till 70% och bygg upp under 7–10 dagar."],["3. Efter 2 veckors sjukdom: nollställ till 50%, bygg upp under 2 veckor."],["4. Korta ner resten av blocket, men flytta INTE kvalitetspass från kommande block bakåt."],["5. Om du tappar 2+ veckor i Fas 4–5: justera tävlingsmålet Umemilen till formtest, behåll alla chips till Löparnas kväll."],["6. Bättre att köra 90% av planen frisk än 100% sjuk. Konservatism lönar sig."],["7. Planens styrka är ackumulation. Ett enskilt missat pass spelar ingen roll. Mönstret gör."]]}